Queste cinque leggi sull'allenamento, unite a un solido piano nutrizionale, aiuteranno qualsiasi giocatore a costruire muscoli.
Saresti più forte eseguendo squat in 52 allenamenti all'anno o 104 allenamenti all'anno? La logica dice di andare con 104, ma perché?
L'esposizione costante agli stimoli è vitale per l'apprendimento di nuovi modelli di movimento. Se sei un ragazzo magro che fatica a mettere su muscoli, probabilmente non sei molto più forte di quando hai iniziato a sollevare.
Ancora peggio, le tue sessioni di allenamento sono lunghe e inefficienti con esercizi che non produrranno molti benefici finché non sarai sostanzialmente più forte. Ciò di cui la maggior parte dei ragazzi magri ha bisogno è concentrarsi su una maggiore frequenza di allenamento degli esercizi big bang-for-your buck. Ecco perché:
Nel 2000, uno studio confrontava 1 giorno e 3 giorni a settimana di allenamento di resistenza a volume uguale (McLester, et al 2000). Venticinque soggetti esperti sono stati separati casualmente in gruppi di addestramento.
Il gruppo uno ha eseguito un giorno alla settimana di allenamento della forza con tre serie fino al fallimento, utilizzando intervalli di ripetizioni che vanno da tre a dieci ripetizioni per serie. Il gruppo due ha eseguito gli allenamenti tre giorni alla settimana con un guasto al giorno, mentre si lavorava negli stessi intervalli di ripetizioni.
Il volume tra i due gruppi era esattamente lo stesso, ma il gruppo due aveva maggiori aumenti sia della massa corporea magra che della forza massima di una ripetizione migliorata. Con il volume totale mantenuto costante, la diffusione della frequenza di allenamento a tre dosi a settimana ha prodotto risultati superiori sia in termini di forza che di ipertrofia muscolare.
Uno studio del 2010 sui processi anabolici nel muscolo scheletrico umano ha rilevato che fasi ripetute di equilibrio proteico netto, che possono essere una risposta generata a ripetuti periodi di esercizi di resistenza e ingestione di proteine, sono alla base dell'ipertrofia muscolare (Phillips, S., & Ovest, D., 2010).
Ciò dimostra che l'esposizione frequente all'allenamento aumenta la sintesi proteica a livello cellulare, portando a maggiori quantità di crescita muscolare. Ovviamente, la nutrizione è fondamentale per i munchkin in cerca di muscoli, quindi assumere calorie significative e i giusti macronutrienti sono un must.
Come ogni altra cosa, spostare pesi sempre più pesanti richiede una maggiore abilità tecnica e pratica. Gli hardgainer di solito sono deboli negli esercizi che contano.
Mettere l'accento sul miglioramento dei grandi sollevamenti con sessioni più frequenti è un modo infallibile per aumentare la forza e costruire i muscoli.
Come dice Dan John, “L'obiettivo è mantenere l'obiettivo l'obiettivo."I ragazzi magri sono noti per i salti di programma, per andare fuori di testa al pensiero di un aumento di grasso e abbandonare l'allenamento quando i risultati non arrivano velocemente.
Oltre ad aver bisogno di un rapido calcio in testa e di una lezione sulla perseveranza, i ragazzi magri hanno bisogno di rassicurazioni costanti su quale sia l'obiettivo. La formazione frequente imprime il messaggio di attenersi all'obiettivo di costruire massa. Ogni giorno è un passo positivo verso il quadro generale.
Potenziali strategie: ogni individuo affronta i propri ostacoli quando si tratta di una frequenza di allenamento ottimale. Devono considerare il tempo a disposizione per allenarsi, la comodità della palestra e la recuperabilità.
Indipendentemente da ciò, ci sono modi per aggirare le situazioni difficili. Prendi una barra per trazioni, un kettlebell e alcuni manubri se hai bisogno di lavoro extra a casa. Ecco alcuni brevi allenamenti per aumentare la frequenza degli allenamenti se non riesci ad arrivare in palestra:
(Ciò richiede una barra per trazioni fissata allo stipite di una porta.)
| Esercizio | Imposta | Reps | |
| UN | Pull-up | 3 | 8-10 |
| B | Flessioni | 3 | 20-25 |
Esegui con il minimo riposo.
Questo esercizio di 20 minuti può essere eseguito con un kettlebell e uno spazio limitato e può sostituire una sessione di condizionamento.
| Esercizio | Imposta | Reps | |
| A1 | Kettlebell One-Arm Press | 3 | 6-8 |
| A2 | Kettlebell Row diviso | 3 | 6-8 |
| B1 | Kettlebell Goblet Squat | 3 | 10 |
| B2 | Plank | 3 | 45-60 sec. |
| C1 | Kettlebell Swing | 3 | 15 |
| C2 | Kettlebell One-Arm Carry | 3 | 50 passi |
Bottom Line: Allenati con una frequenza maggiore - 4-6 allenamenti a settimana con esercizi multi-articolari importanti.
Sfortunatamente, gli hardgainer hanno una propensione a laurearsi nei minori e a passare innumerevoli ore in palestra pompando i loro bicipiti sottili come una matita.
Ovviamente, la chiave per allenarsi con una frequenza più alta è limitare il volume giornaliero con sessioni più brevi e intense che ti facciano entrare e uscire dalla palestra. Non solo il volume più basso manterrà il tuo recupero alla pari, ma limiterai il tempo in palestra e lascerai più tempo per ciò che devi fare, ovvero mangiare.
Conclusione: per allenarsi con successo con una frequenza di allenamento maggiore, è necessario abbassare il volume nei singoli allenamenti. Ciò porta a maggiori prestazioni nelle sessioni di allenamento e ad allenamenti frequenti e di alta qualità. Sì, il dolore paralizzante può farti ottenere un distintivo hardcore, ma questo non significa nulla per il ragazzo magro.
Adoro anche una pompa che spacca la pelle, ma dopo essere stato un tizio magro, il quadro era chiaro: il lavoro di isolamento è una perdita di tempo e un altro esempio di specializzazione nei minori.
Non otterrai molto dal lavoro di isolamento finché non acquisirai una forza significativa. Metti giù i ricci bicipiti da 20 libbre e cerca invece di appendere 50 libbre intorno alla vita per le trazioni. Ciò avrà effetti molto maggiori sulla crescita.
Seriamente, i ragazzi magri non hanno bisogno del lavoro di isolamento. Concentrarsi sugli esercizi di isolamento aumenta il volume di allenamento totale e potenzialmente interrompe la capacità di allenarsi per ottenere prestazioni elevate.
Detto questo, se ti ritrovi a desiderare una pompa e hai bisogno di dare un po 'di amore ai tuoi bicipiti, deltoidi o polpacci, assegna 10 minuti una o due volte a settimana alla fine del tuo allenamento per aggiungere un po' di volume di allenamento. Questo ti aiuterà a divertirti di più ad allenarti ea migliorare l'aderenza.
Conclusione: Riduci al minimo il lavoro di isolamento, ma se sei stato diligente con i tuoi allenamenti e l'alimentazione, ricompensati con un paio di sessioni di allenamento di isolamento di 10 minuti per i tuoi amati bicipiti.
Costruire un corpo significa essere in grado di gestire ciò che la vita ti lancia. È qui che entra in gioco la performance: è necessario aumentare le capacità di muscoli, articolazioni, legamenti e sistema nervoso insieme.
Almeno una volta alla settimana è necessario aggiungere salti o lanci dopo il riscaldamento dinamico per aumentare le capacità neuromuscolari del corpo. Questo recluterà le fibre a contrazione rapida più responsabili delle prestazioni, dei miglioramenti della forza e dei guadagni muscolari.
I salti in scatola sono un'ottima opzione per rafforzare una solida tecnica di atterraggio e ridurre l'impatto se non sei abituato a saltare. Gli slam con palla medica sopra la testa o le variazioni esplosive di flessioni sono un'ottima opzione per la parte superiore del corpo e per costruire un tronco elastico.
Gli sprint sono un'altra ottima opzione per migliorare le prestazioni perché stimolano un enorme afflusso di ormoni anabolizzanti.
Come il sollevamento pesi, lo sprint richiede contrazioni muscolari ad alto impatto che causano il rilascio dell'ormone della crescita e del testosterone, oltre a potenziare il sistema nervoso per aumentare la forza.
Gli sprint miglioreranno anche il condizionamento anaerobico e la capacità di lavoro. Esegui sprint a basso volume per non influire negativamente sul recupero dall'allenamento con i pesi, ma non trascurare del tutto il condizionamento.
I tuoi ascensori potrebbero soffrire un po 'all'inizio, ma a lungo termine i benefici di una maggiore capacità lavorativa e atletismo ti impediscono di essere attraversato da un quindicenne presso il tuo YMCA locale. Che divertimento sarà quel muscolo se sei una palla da passeggio quando cerchi di essere atletico?
Conclusione: non abbandonare i sani principi perché vuoi guadagnare massa. Lancia e salta almeno una volta alla settimana per 3 serie da 5 per aumentare il tuo sistema nervoso e mantenere un livello di atletismo.
Programmare gli sprint in modo conservativo prima delle sessioni per 4-5 serie di 10-20 yard, o dopo sessioni su una collina per 10-15 minuti di sprint di 4-8 secondi con recupero completo una o due volte a settimana.
È triste quanti ragazzi si allenano per anni eppure rimangono le stesse dimensioni, rimanendo in panchina 135 per tre serie da dieci, anno dopo anno.
Per fare progressi devi sottolineare il sistema al di sopra di quello che stai facendo attualmente, sia che si tratti di più peso, allenamento più denso o di un volume totale più alto.
Scegli il tuo programma, mantieni le stesse alzate e aggiungi peso alla barra. Che si tratti di 5 x 5, Forza iniziale o 5/3/1, il principio è lo stesso: stressare l'organismo oltre la sua attuale capacità di creare un livello di stress più elevato. Di conseguenza, il corpo crea muscoli più forti, immagazzina più carburante e cresce.
2 set di riscaldamento
Serie di lavoro: 3 x 8, fino a 8 pesanti con esercizi importanti
1 set di riscaldamento
Serie di lavoro: 4 x 7, fino a 7 pesanti con esercizi importanti
1 set di riscaldamento
Serie di lavoro: 5 x 5, aumentando fino a 5 pesanti con esercizi importanti
Set di lavoro: 8 x 3 (i primi set di lavoro contano come riscaldamento), rampa a 3 pesanti con esercizi principali
| Esercizio | Imposta | Reps | |
| UN | Sprint | 5 | 10-15 yd. * |
| B | Squat | 3 | 8 |
| C | Floor Press | 3 | 8 |
| D | Affondo con manubri | 3 | 8 |
* 60 secondi di riposo
| Esercizio | Imposta | Reps | |
| A1 | Box Jump | 3 | 5 |
| A2 | Plank | 3 | 45 sec. |
| B | Trap Bar Deadlift | 3 | 8 |
| C | Chin-Up | 3 | 8 |
| D | Riga con manubri | 3 | 8 |
| D | Passeggiata del contadino | 3 | 50 passi |
UN. Sprint condizionamento seguito da foam rolling, recupero attivo
B. Inclinazione del tapis roulant Esegui 5-6 sprint, 3% di inclinazione, 10 secondi in funzione, 40 secondi in meno alla massima velocità con cui puoi correre in buona forma.
| Esercizio | Imposta | Reps | |
| UN | Overhead Medicine Ball Slam | 3 | 5 |
| B | Squat frontale | 3 | 8 |
| C | Incline Close-Grip Press | 3 | 8 |
| D | Squat bulgaro | 3 | 8 |
| Esercizio | Imposta | Reps | |
| UN | Stacco rumeno | 3 | 8 |
| B1 | Grip supinato Bent-Over Row | 3 | 8 |
| B2 | Pallof Press | 3 | 12 |
| C | Lat pull con presa neutra | 3 | 8 |
| D | Opzionale * |
* 10 minuti di tempo libero per bicipiti, deltoidi, polpacci
Allenamento o sprint con kettlebell a casa
Schiuma rotolare, allungare e riposare.
Conclusione: qualunque sia il programma che segui, controlla la dannata cosa e aggiungi peso al bilanciere. La progressione garantisce il progresso.
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