5 modi in cui l'allenamento con kettlebell può migliorare i tuoi sollevamenti con il bilanciere

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Lesley Flynn
5 modi in cui l'allenamento con kettlebell può migliorare i tuoi sollevamenti con il bilanciere

Nel corso della storia, abbiamo utilizzato diversi tipi di strumenti di allenamento per ottenere forza, sviluppo e potenza muscolare. Quando ho iniziato ad allenarmi da solo, i miei strumenti erano prevalentemente bilancieri e manubri. È stato solo quando ho realizzato tutto il potenziale che un kettlebell poteva liberare che ho iniziato ad implementarli.

Dopo anni di allenamento con i kettlebell, ora viaggio per il paese come Senior Kettlebell Specialist con la Onnit Academy insegnando ad altri come ottimizzare il loro allenamento con i kettlebell. Non uso solo i kettlebell nel mio allenamento, ma anche nella programmazione del mio cliente. Ho visto enormi guadagni in tutti gli aspetti del fitness grazie a questo strumento!

L'allenamento con kettlebell offre molti adattamenti unici che possono portare a enormi guadagni nelle alzate con il bilanciere. Non solo l'allenamento con un kettlebell aumenta la forza di presa, ma migliora anche la forza del core, la mobilità, la stabilità delle spalle e la potenza. Se sei nuovo ai kettlebell, puoi usare il grafico qui sotto come idea per ciò che classificherei come pesi kettlebell leggeri, moderati e pesanti.

Forza di presa

Come tutti sappiamo, i sollevamenti con il bilanciere richiedono una quantità folle di forza di presa per eseguire i sollevamenti appropriati. L'allenamento con kettlebell richiede specificamente che impari ad adattare la forza della presa dinamica mentre maneggi un carico, oltre a sfidare la tua resistenza alla fatica durante il tempo sotto tensione.

Uno dei modi migliori per migliorare la presa con un kettlebell è praticare il carry di un contadino con due kettlebell per tempo. Aumentare il tempo sotto tensione mentre ti aggrappi al peso può aiutare a rafforzare gli avambracci, migliorando anche la forza del core.

Prova questo: Kettlebell Farmer's Carry

Mentre sei in piedi con una colonna vertebrale neutra e un nucleo rinforzato, tieni due kettlebell pesanti (28 kg su ciascun lato) e rimani in posizione. Prova a tenere i kettlebell con una presa salda, irradiando la tensione in tutto il corpo per 60 secondi. Esegui da 5 a 6 serie.

Forza di base

La forza dinamica del core è uno dei prerequisiti fondamentali per qualsiasi lavoro avanzato con i kettlebell, quindi qualsiasi forma di allenamento con kettlebell metterà una maggiore richiesta sui muscoli del core a causa del carico di offset. Il carico offset può essere ottenuto con qualsiasi strumento allenandosi sotto un peso irregolare. La forma unica del kettlebell consente più prese e posizioni pronte, in modo da poter aggiungere carichi di offset a vari movimenti in modo più efficiente rispetto ad altri strumenti.

Kettlebell Overhead Walking Lunge

Prova questo: Kettlebell Overhead Walking Lunge

Uno dei miei esercizi preferiti di core smashing è il singolo affondo di camminata sopra la testa con kettlebell. L'allenamento con un solo kettlebell recluta più muscolatura per stabilizzare il tuo corpo durante i movimenti. Questo è un ottimo riscaldamento per gli overhead squat con bilanciere. Prova un kettlebell leggero (da 8 a 16 kg) per 15 ripetizioni su ciascuna gamba per 3-4 serie.

Mobilità

Uno dei miei esercizi di mobilità preferiti che uso per aprire le spalle sono i braccioli con kettlebell. Questo esercizio non è solo fantastico per mobilitare le spalle durante l'intera gamma di movimento, ma è anche ottimo per creare una mobilità dinamica delle spalle sotto carico.

Kettlebell Arm-Bars

Prova questo: Kettlebell Arm-Bars

Provali per 10 ripetizioni su ciascun lato per 3-4 serie con un kettlebell leggero (da 8 kg a 16 kg). Inizia sdraiato sulla schiena, premendo il kettlebell verso il soffitto con un braccio, assicurati che la tua gamba dallo stesso lato del kettlebell sia piegata con il ginocchio anche verso il soffitto. L'altro braccio dovrebbe raggiungere la testa, appoggiato sul pavimento. Mentre reggi il kettlebell, cerca di mantenere la spalla piena durante questo movimento mentre ruoti il ​​petto verso il suolo. Durante la rotazione, assicurati di mantenere il braccio caricato dritto e cerca di portare la gamba piegata sull'altro lato della gamba dritta.

Stabilità della spalla

Imparare a mantenere le spalle piene attraverso il movimento dinamico è uno dei cardini della stabilità della spalla. Irradiare la tensione nei dorsali porta a sollevamenti più forti mentre impari a usare la schiena come base per premere in modo più efficiente. Concentrarsi sulla pressione negativa lenta e controllata e imparare a tirare in modo efficace (il peso verso il basso) ti insegna come usare i dorsali per aiutare a mantenere le spalle imballate in una posizione più sicura quando si strappano o si muovono pesi.

Kettlebell Bottoms Up Press

Prova questo: stampa dall'alto dal basso

Il bottom up overhead press è il mio esercizio di stabilità della spalla preferito, ottimo per lavorare molto con un peso leggero. Mentre esegui questo esercizio, cerca di concentrarti sull'imballaggio della spalla, mantenendo una colonna vertebrale neutra e un nucleo teso durante tutto il movimento. Completa da 6 a 8 ripetizioni su ciascun lato per 5-6 serie con un kettlebell leggero (da 8 kg a 16 kg).

Energia

L'allenamento con kettlebell ti consente di allenarti per la potenza sotto carichi submassimali. Ciò ti consente di continuare a guadagnare mentre ti alleni con carichi più leggeri, in modo da poter esercitare la massima forza e ottenere tonnellate di attivazione muscolare utilizzando pesi più leggeri, condizionandoti ad avere maggiore attivazione muscolare e produzione di forza per i tuoi sollevamenti più pesanti. Ovviamente dovremmo sempre eseguire una forma corretta e una tecnica sicura quando il nostro obiettivo è la potenza, e non avere quasi tutto il peso che faresti in un sollevamento con bilanciere può aiutarti ad allenarti specificamente per la potenza mentre vedi guadagni significativi.

Altalene Kettlebell Hike

Prova questo: altalene Kettlebell Hike

Gli swing da escursione con kettlebell sono un esercizio fenomenale per rafforzare direttamente i fianchi, il che può tradursi in una maggiore potenza negli stacchi e negli squat con bilanciere. Esegui gli swing di escursione con kettlebell con kettlebell pesante (24 kg o più pesante) per 8-12 ripetizioni per 3-4 serie.

Controlla il mio sito web nella mia pagina dell'autore qui sotto per ulteriori tecniche di allenamento con kettlebell che possono aiutarti a ottimizzare i tuoi sollevamenti con il bilanciere! L'allenamento con kettlebell è un modo divertente ed efficace per costruire un corpo forte, mobile e funzionale.

Nota dell'editore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni espresse nel presente documento e nel video sono gli autori e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.

Immagine caratteristica Dusan Petkovic / Shutterstock


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