5 modi in cui una grave lesione al ginocchio ha cambiato il mio squat

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Christopher Anthony
5 modi in cui una grave lesione al ginocchio ha cambiato il mio squat

Le ferite fanno schifo.

Il 2017 è stato un vero banco di prova della mia tenacia verso i miei progressi sotto l'asticella. Questo febbraio, mi stavo preparando per un incontro di powerlifting per qualificarmi per i cittadini USAPL (Classe di peso 83 kg), e ha subito un infortunio al ginocchio piuttosto traumatico durante l'allenamento.

Al momento dell'infortunio, stavo lavorando su quattro serie da quattro al 77% del mio 1-RM. Ero alla seconda ripetizione del terzo set e ho iniziato a rialzarmi fuori dal buco, poi POP. Ho perso tutta la tensione, sono caduto sulla schiena, ho sbattuto la testa e il bar è caduto a terra. Non sapevo cosa avrei fatto in quel momento, ma sapevo che era una cosa seria. Non riuscivo a sollevare la gamba.

A quanto pare, ho rotto il mio quadricipite (grida a Dan Green che sta riportando un infortunio simile in questo momento). Il mio vasto laterale (quadricipite esterno) e intermedio (quadricipite medio) si sono completamente staccati dalla rotula e sono rotolati di circa un pollice su per la gamba.

Oltre ad essere stato messo fuori combattimento da colpi di hockey e ottenere i punti occasionali, questo è stato il mio primo grave infortunio (è un recupero di 6 mesi).

Ho circa 5 anni.5 mesi dopo l'intervento chirurgico, e finalmente sto tornando sotto il bar. Oh quanto mi è mancato. Ma mentirei se dicessi che questo infortunio non ha cambiato molti aspetti del mio squat. Di seguito sono riportati cinque modi in cui la chirurgia del ginocchio ha cambiato il mio squat.

Quali sono le probabilità?

Prima di immergermi nei cinque modi, voglio chiarire una cosa. Questo non è un post per spaventare nessuno dal sollevamento, o da un peso eccessivo. In effetti, il powerlifting come sport ha un tasso di infortuni piuttosto basso rispetto ad altri sport di forza e sport regolari.

Uno studio del 2011 ha valutato 245 powerlifter competitivi ed d'élite e il loro tasso di infortuni. Gli autori dello studio hanno raccolto dati tramite questionario e hanno scoperto che i tassi di infortunio equivalevano a circa un infortunio ogni 1.000 ore di formazione. Le tre aree di lesione più comuni includevano la parte bassa della schiena, la spalla e il ginocchio. E il 43% della popolazione ha lamentato problemi di routine durante gli allenamenti regolari (dolori, dolori, ecc.).

Un altro studio del 2006 ha esaminato i tassi di infortunio di 101 powerlifter competitivi. Simile allo studio di cui sopra, gli autori hanno scoperto che le lesioni erano tipicamente acute e raramente di natura debilitante. Hanno calcolato che il tasso di lesioni era di circa 4.4 ogni 1.000 ore di allenamento con le quattro aree più prevalenti: spalla (36%), parte bassa della schiena (24%), gomito (11%) e ginocchio (9%).

Alla fine della giornata, gli infortuni sono sempre presenti, ma il rischio è basso.

1. Rispetto per il peso

Da quando mi sono ritrovato sdraiato sulla schiena a guardare il soffitto chiedendomi: “Che diavolo ho appena fatto?"Il mio rispetto per il bilanciere e il peso è cresciuto. Questo è qualcosa che senti spesso dagli atleti di alto livello: "Rispetta il peso, qualunque cosa accada."

Dmitry Klokov è un grande sostenitore del rispetto del tuo peso, non importa quanto pesante, anche se è solo la barra. Ho sempre rispettato il peso che muovevo, ma lo davo per scontato. Prima di questo infortunio, ero più preoccupato di spostare semplicemente il peso per farlo, e non tanto di capire il peso.

Questo infortunio mi ha aiutato a capire quanto sia una benedizione spostare qualsiasi quantità di peso. Potrebbe essere il bar, un set di luci, un max, non importa. Muovere il corpo sotto ogni tipo di resistenza e uscirne più forti è una benedizione.

2. Meglio uscire

L'uscita, una chiave semplice ma estremamente importante per ogni squat. Non direi di aver avuto piedi felici in piena regola prima di questo infortunio, ma ero molto meno calcolato. Quando disinserivo il peso, ripristinavo costantemente la mia larghezza perché qualcosa si sentirebbe un po 'fuori posto, il che con il senno di poi potrebbe aver causato uno squilibrio non rilevato lungo il percorso.

Ora, prima di ogni sessione di squat, prendo nota della mia larghezza di squat e lavoro sulla mia uscita. È qualcosa di così piccolo, ma fa molto per costruire la fiducia nei tuoi ascensori. Avevo bisogno di una maggiore sicurezza per riprendere il carico e avere un abbandono costante mi ha aiutato a creare fiducia grazie alla sensazione familiare e costante.

3. Percorso barra migliorato

Direi che la mia divisione degli stili di squat con bilanciere alto e basso è di circa 50/50. Ogni programma che pratico squat con uno stile diverso, che è ottimo per essere arrotondato, ma senza una stretta aderenza a piccoli dettagli può essere fastidioso. Una cosa che ammetto di aver lasciato cadere la palla prima di questo infortunio è tenere d'occhio il mio percorso della barra.

Idealmente, vuoi che la barra segua da qualche parte nella tua metà del piede (alcuni squat varieranno a causa delle differenze antropometriche). Quando stavo cambiando avanti e indietro ho smesso di prestare molta attenzione ai dettagli finiti per ogni squat come un percorso di barra coerente. Il peso si stava muovendo bene, quindi non pensavo che fosse andato tutto bene.

È stato solo quando ho iniziato a guardare i video che hanno portato all'infortunio che ho notato una leggera inclinazione in avanti nei miei squat con la barra alta (nel video sopra: guarda i miei fianchi e leggermente inclinato in avanti).

Questo potrebbe essere stato uno dei fattori che mi hanno portato a ferirmi al ginocchio quando l'ho fatto. Ora inizio ogni sessione filmando il mio primo set di lato per assicurarmi che il percorso del mio bar sia coerente. Lo farò sempre? Probabilmente no, ma per ora è stato fantastico per ricostruire la mia meccanica e la mia fiducia.

4. Maggiore consapevolezza della profondità

Ass per concordare, gli squat sono fantastici e li eseguivo ogni giorno alle gambe prima di questo infortunio. Ma non sono sempre necessari per alcuni atleti, a cui avrei voluto prestare maggiore attenzione prima della rottura. Ad esempio, ho i femori lunghi, quindi il culo all'erba per me spesso lascia il mio corpo con un ammiccamento di culo considerevole e una postura inclinata in avanti.

Inoltre, gli squat dal culo all'erba possono effettivamente far perdere all'atleta una parte della sua tensione corporea totale. Credo che questo fosse uno dei miei problemi di fondo. Sono bravo a spostare la forza e mi muovo velocemente, quindi quando rimbalzo rapidamente da un culo a uno squat sull'erba, penso che ci sia stato un leggero secondo in cui ho perso la tensione e questo ha contribuito all'infortunio.

Ultimamente, ho prestato maggiore attenzione all'angolo dei miei fianchi e ho fatto più pause squat per migliorare la mia consapevolezza della profondità. Ho qualche problema di mobilità? Certo, ma posso colpire la concorrenza e un'ampia profondità senza il rischio aggiuntivo di perdere la tensione.

5. Riscaldamento potenziato e connessione muscolare mentale

Per me, questi due punti vanno di pari passo. Un forte riscaldamento e una connessione muscolare mentale con il corpo sono due cose relativamente facili da fare, ma spesso trascurate. Prima, avevo la cattiva abitudine di affrettarmi durante un riscaldamento per arrivare ai miei set di lavoro. Se sei tu, ti esorto a prenderti qualche minuto in più per assicurarti che il tuo corpo sia completamente pronto.

Ora, passo più tempo a muovermi attraverso ogni aspetto di riscaldamento dello squat. È stato un processo di apprendimento continuo, ma ora ho impostato un timer di 15 minuti sul telefono e lavoro da zero (a partire dalle mie caviglie). Non mi permetto di avvicinarmi a una barra carica finché non raggiungo il segno dei 15 minuti, anche se mi sento riscaldato.

Inoltre, presto più attenzione al mio corpo. Dopo l'infortunio, è quasi come se avessi attinto a un sesto senso migliorato di comprensione del movimento del mio corpo. Cose che prima sembravano normali, ora si sentono a disagio e le noto. Ho sempre prestato attenzione alle contrazioni muscolari e alla meccanica, ma non ho mai veramente ascoltato il mio istinto quando qualcosa si sentiva leggermente fuori posto. È facile evidenziare i difetti di qualcun altro, ma è difficile rilevare i tuoi.

Molti atleti (me compreso) comprendere la connessione dei muscoli della mente e la sua importanza. Ho imparato che quando sei ferito diventi iper consapevole del tuo corpo, poiché devi ricostruire da zero.

Ogni cerniera, flessione, contrazione, sensazione, ora viene contabilizzata e annotata quando mi accovaccio. Una ferita è una benedizione e una maledizione. Fa schifo stare seduti e riabilitare, ma impari così tanto su te stesso e sul corpo di cui sei stato dotato.

Se ti ritrovi ferito, va bene. Fai un respiro profondo, riallinea la tua concentrazione e inizia a ricostruire, ma in modo più intelligente e migliore.

Nota dell'editore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni espresse nel presente documento e nel video sono gli autori e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.


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