5 movimenti esplosivi insoliti per costruire potere

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Michael Shaw
5 movimenti esplosivi insoliti per costruire potere

Per atleti e appassionati di fitness, essere in grado di generare la massima potenza è un'abilità che deve essere condizionata proprio come qualsiasi altro attributo di fitness. Molti di noi possono presumere che potere e forza siano essenzialmente la stessa cosa, quando in sostanza, la potenza è l'elemento di forza unito alla velocità.

Analizziamo ulteriormente la differenza tra forza e potenza. La maggior parte di noi comprende la definizione di forza, che è semplicemente essere in grado di sopportare un determinato carico o resistenza esterna. Quando definiamo la potenza, estraiamo l'elemento del carico e ci concentriamo solo sulla velocità del movimento, esercitando in particolare la forza massima il più velocemente possibile come faremmo nel salto, nel lancio o nell'accelerazione.

Essere in grado di generare la massima potenza con carichi submassimali ti consentirà di creare una maggiore produzione di forza anche nel tuo allenamento di forza. Per gli esercizi che condividerò con te in questo articolo, tienilo a mente il carico dovrebbe essere leggero in modo che tu possa concentrarti principalmente sulla tua forma e sulla generazione della forza quando pratichi questi movimenti.

Quando inizio a implementare movimenti esplosivi nei regimi dei miei clienti, per prima cosa mi assicuro che abbiano una base solida. Quindi inizio lentamente a incorporare esercizi di forza e condizionamento. Attenersi a uno schema di ripetizioni basse e molto riposo tra le serie di lavoro sarà l'ideale!

Broad Box Jump per Squat Jump

Prescrizione

  • 45 secondi di lavoro
  • 4 colpi
  • Molto riposo tra i round

Descrizione

Iniziando a 2-3 piedi di distanza da una scatola, fai perno sui fianchi e salta sulla scatola il più dolcemente possibile. Salta fuori dalla scatola con un atterraggio morbido e salta più in alto che puoi stringendo i glutei e gli addominali in alto. Atterra dolcemente e ripeti.

Benefici

Questo movimento di potenza pliometrica ti insegnerà a produrre più forza il più rapidamente possibile. Questo ti aiuterà anche con il tempismo, la coordinazione e le meccaniche di atterraggio.

[Non annoiarti mai con queste 10 variazioni di box jump!]

Deadlift esplosivo per clean a due mani

Prescrizione

  • 30 secondi di lavoro
  • 30 secondi di riposo
  • 5 colpi

Descrizione

A partire dal kettlebell tra i piedi. Cerniera dai fianchi, mantenendo una colonna vertebrale lunga e un nucleo stretto, afferrando la maniglia con entrambe le mani. Guida attraverso le gambe e salta in alto schiacciando in modo esplosivo i glutei e il core nella parte superiore. Riporta il kettlebell sul pavimento e puliscilo con entrambe le mani. Tieni il kettlebell fino a un secondo e poi ripeti.

Benefici

Incorporare questa combinazione di stacco e clean nella tua pratica ti aiuterà a imparare come usare principalmente le gambe quando cerchi di generare la massima potenza.

[Ulteriori informazioni: 7 esercizi di rotazione per aumentare l'esplosività]

Passaggio al petto a terra e lancio dall'alto

Prescrizione

  • Da 4 a 5 ripetizioni
  • 4 colpi
  • Molto riposo tra i round

Descrizione

Iniziando con la palla da schianto con entrambe le mani, fai perno sui fianchi mantenendo una colonna vertebrale lunga e un nucleo teso, e premi con forza la palla sul pavimento. Prendilo con entrambe le mani, quindi accovacciati, estendendo le braccia sotto di te mentre usi le gambe per lanciare con forza la palla sopra la testa, arrivando in una tripla estensione completa. Prenditi il ​​tuo tempo tra ogni ripetizione.

Benefici

Incorporare questa combinazione di palla da slam ti permetterà di produrre più forza nella tua spinta orizzontale e la tua capacità di creare una potente tripla estensione.

Circuito di Battle Rope (lanci, tsunami, colpi di scena)

Prescrizione

  • 10 secondi ogni mossa (schiena contro schiena)
  • 30 secondi di riposo
  • 8 colpi

Descrizione

Questo è un circuito super divertente e dinamico da integrare nel tuo allenamento.

Lanci: Prova a usare i fianchi per generare potenza e fai perno sulla gamba posteriore mentre lanci entrambe le corde sull'anca opposta con un movimento circolare.

Tsunami: Salta più in alto che puoi stringendo il tuo core e glutei nella parte superiore del salto, scendi e sbatti con forza le corde nel terreno, saltando immediatamente indietro.

Colpi di scena: Rimani basso nello squat e crea la massima tensione per mantenere i fianchi squadrati, ruotando principalmente dalla parte centrale della schiena. Pensa a brevi braciole da un lato all'altro.

Benefici

Le corde da battaglia sono ideali per visualizzare la tua potenza. Onde più alte equivalgono a più potenza. Adoro questo strumento per aumentare il mio coinvolgimento principale e permettermi di concentrarmi maggiormente sulla coordinazione e sulla potenza contemporaneamente.

[Ulteriori informazioni: come utilizzare le corde da battaglia per migliorare il powerlifting]

Corpo pulito per raddoppiare lo snatch con kettlebell

Prescrizione

  • 30 secondi di lavoro
  • 30 secondi di riposo
  • 4 colpi

Descrizione

Inizia in posizione seduta con le ginocchia a terra ei piedi appoggiati a terra. Salta in modo esplosivo in piedi e aggrappati alle maniglie dei kettlebell. Mantenendo una colonna vertebrale lunga e un nucleo teso, tira i kettlebell sotto i fianchi e afferrali con forza sopra la testa. Portali nella posizione della cremagliera e poi riportali sul pavimento, ripeti.

Benefici

Questa sequenza dinamica del peso corporeo e del kettlebell ti allenerà a produrre rapidamente potenza senza carico e con carico. L'utilizzo dello swing ti allena anche a creare la massima forza mantenendo l'integrità delle fondamenta.

 Avvolgendo

Dedicare un po 'di tempo ad aumentare la tua potenza può raccogliere seri dividendi nei tuoi allenamenti di forza, fisico e atletismo in generale. Trova spazio per movimenti come questi e fidati di me: i pesi inizieranno a sentirsi più leggeri.


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