5 esercizi TRX per costruire una parte superiore della schiena solida come una roccia

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Abner Newton
5 esercizi TRX per costruire una parte superiore della schiena solida come una roccia

Mentre era sul campo di battaglia nel lontano 1997, Navy SEAL Randy Hetrick inventò la prima versione di quello che ora viene chiamato TRX®. Perché schivare i proiettili e restare in vita non era abbastanza. Anche lui voleva restare in forma. Ora è raro entrare in una palestra e non vederne uno appeso alle travi perché l'allenamento in sospensione non è più una moda. È un luogo comune.

Ora gli atleti possono guardare il TRX con disprezzo e pensare, come questo mi renderà più forte?

Ma il bello del TRX è che attacca la tomaia muscoli della schiena da più angolazioni e il suo ottimo strumento per allenare questa parte trascurata del corpo, rendendo quest'area un punto di forza.

Perché la parte superiore della schiena è importante per i grandi 3

  1. Svolge un ruolo nel mantenere la colonna vertebrale in posizione neutra
  2. Aiuta a tenere il bilanciere vicino a te quando esegui lo stacco
  3. La parte alta della schiena (quando impegnata) impedisce che un back squat si trasformi in un buongiorno
  4. Fornisce una "mensola" per il back squat
  5. Una parte superiore della schiena impegnata sostiene e controlla il percorso della barra durante la distensione su panca
Foto di tankist276 / Shutterstock

I muscoli principali della parte superiore della schiena

1. Romboidi

I romboidi partono dalla vertebra cervicale (collo) e corrono diagonalmente lungo la schiena e si attaccano all'interno delle scapole. Le loro funzioni principali sono:

  • Adduzione
  • Rotazione verso l'interno
  • Elevazione della scapola

2. Trapezio superiore

Il trapezio è un grande muscolo triangolare piatto che si trova su entrambi i lati della parte superiore della schiena. Inizia dal rachide cervicale (collo) e si attacca a tutte e 12 le vertebre toraciche. Le sue funzioni principali sono;

  • Adduzione della scapola
  • Elevazione della scapola
  • Rotazione della scapola verso l'esterno

E mentre ci sono molti buoni esercizi per la parte superiore della schiena che utilizzano macchine, manubri, bilancieri e Kettlebell, il TRX offre un bel cambio di ritmo e ti consente di lavorare contro il tuo stesso peso corporeo.

Aiutando a migliorare la tua forza relativa.

5 esercizi per la parte superiore della schiena TRX

Nota dell'autore: uno dei vantaggi di TRX è che puoi aumentare o diminuire l'intensità regolando la posizione del piede più vicino o più lontano dal punto di ancoraggio. Per favore, giudica attentamente la tua intensità. Sebbene allenarsi a piedi nudi sia ottimo, non è consigliabile per questi esercizi a causa del rischio di scivolare e cadere.

1. TRX Fila a braccio singolo

Quando hai imparato la fila TRX bilaterale e stai cercando più di una sfida, la fila a braccio singolo si adatta al conto. Questo aiuta a correggere gli squilibri di forza tra i lati e fornisce anche benefici anti rotazione.

Suggerimenti e suggerimenti per la programmazione

Tieniti di fronte al punto di ancoraggio e le spalle in basso e il petto in alto per tutto il tempo. Esegui questo esercizio con controllo perché non è necessario affrettarsi.

  • 2-4 serie da 8-12 ripetizioni

2. Riga invertita TRX

La fila rovesciata con bilanciere blocca la presa in una posizione sopra o sotto. Ma con la riga TRX Inverted puoi andare sotto mano, overhand, neutro o qualsiasi altra via di mezzo. E questo è utile se hai problemi al polso, al gomito o alla spalla.

Suggerimenti e suggerimenti per la programmazione

Mantenere il corpo in linea retta è essenziale. Lo fai coinvolgendo i glutei. Ciò è reso più difficile sollevando i piedi sulla panca o aggiungendo peso o entrambi.

  • 3 serie da 8-12 ripetizioni

3. TRX Power Pull

Il TRX Power Pull allena la forza unilaterale della schiena combinata con la forza rotazionale e il controllo. E prende i muscoli della parte superiore della schiena attraverso una più ampia gamma di movimenti, per aiutare a migliorare la mobilità e la flessibilità delle spalle.

Suggerimenti e suggerimenti per la programmazione

Questo esercizio ha molte parti mobili, quindi assicurati di aver padroneggiato la variazione della fila a braccio singolo prima di farlo. Lascia che i tuoi occhi seguano la mano non funzionante poiché ciò rende più efficace la parte rotatoria dell'esercizio.

Questo è più un movimento totale del corpo che aumenterà anche la frequenza cardiaca.

  • 3 serie da 10-15 ripetizioni per lato

4. TRX Y

Questo è un esercizio fantastico per correggere una cattiva postura e rafforzare i muscoli che circondano la spalla, in particolare le trappole superiori e i rotatori verso l'alto. Se sei un atleta che trascorre molto tempo in testa, questo è un esercizio da non perdere.

Suggerimenti e suggerimenti per la programmazione

Non cadere nella trappola di alzare le spalle con le tue trappole superiori. Prevenire ciò tenendo le spalle in basso e il petto in alto e in piedi. Se lo senti nelle trappole superiori, effettua queste regolazioni.

Questo è un ottimo esercizio di riscaldamento per 8-10 ripetizioni e come esercizio accessorio.

  • 3 serie da 8-10 ripetizioni

5. TRX Face pull con rotazione esterna

Questo è un ottimo esercizio per rafforzare i deltoidi posteriori, i rotatori esterni della spalla (Infraspinato) e i muscoli romboidali della parte superiore della schiena. È un esercizio di cattura per la parte superiore della schiena.

Ed è un bel cambio di ritmo rispetto alle solite variazioni di face pull.

Suggerimenti e suggerimenti per la programmazione

Resisti a tirare con le trappole superiori durante la parte di trazione del viso di questo esercizio. Ancora una volta, tieni le spalle in basso e il petto in alto per tutto il tempo. Non forzare la parte di rotazione esterna. Vai solo fino a quando le tue spalle lo consentono.

Fallo come parte del riscaldamento per 10 ripetizioni.

  • 2-3 serie da 10-12 ripetizioni.

Avvolgendo

La forza e la mobilità della parte superiore della schiena sono essenziali per un big 3 più forte e per la salute delle spalle. E sebbene non sia un muscolo specchio, aiuta quei muscoli ad apparire e sentirsi meglio.

Trascurerai la parte superiore della schiena a tuo rischio e pericolo.


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