5 suggerimenti per migliorare il recupero tra allenamenti intensi

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Quentin Jones
5 suggerimenti per migliorare il recupero tra allenamenti intensi

Mentre ero seduto lì, incapace di raddrizzare le braccia senza un serio sforzo e dolore quattro giorni dopo aver fatto Murph nel Memorial Day a maggio, mi sono imbattuto in questo post sui social media di James FitzGerald, il fondatore di OPEX Fitness e il vincitore del primo CrossFit in assoluto Giochi.

“Suggerimento dell'allenatore: ciò che rende davvero bravo a pezzi intensi ripetibili non sono i pezzi più intensi; sta migliorando il recupero tra quegli intensi tentativi. Chiunque può soffrire e fare cose intense una alla volta. Ripeterlo è un ordine superiore."

In quel momento, potevo in particolare riferirmi: non avrei potuto fare un allenamento con il volume o l'intensità in stile Murph per almeno un altro paio di giorni.

Quindi ho contattato FitzGerald e Carl Hardwick, Certified Strength and Conditioning Specialist (CSCS) e OPEX COO sulla programmazione per il recupero.

Se sei un atleta CrossFit, come puoi migliorare in modo efficace, non solo la tua capacità di superare non solo un allenamento intenso, ma anche più sforzi intensi?

5 consigli degli esperti

1. Considera i tuoi comportamenti e le tue intenzioni

“Inizia con i tuoi comportamenti e le tue intenzioni. Se stai praticando questo sport per avere un bell'aspetto su IG, qualunque cosa tu faccia per il tuo allenamento non avrà molta importanza. Esibisciti e allenati nello sport perché è davvero bello scoprire cosa sei in grado di esprimere fisicamente ", ha detto FitzGerald.

Come allenatore da 11 anni, non potrei essere più d'accordo. Spesso, le azioni e i comportamenti di una persona nella loro vita non sono allineati con la loro intenzione o obiettivo dichiarato, quindi, i loro comportamenti quotidiani, dalle abitudini del sonno alle abitudini alimentari, ecc., Non le servono molto bene.

A dire il vero, sapevo che Murph avrebbe incasinato il mio corpo, perché non sono più un atleta competitivo che si allena ad alto livello, né i miei comportamenti nei giorni precedenti a Murph si prestavano a un rapido recupero dopo Murph. Sapevo di essere abbastanza in forma da superare l'allenamento, e non ferirmi, in una discreta quantità di tempo quando ero fresco, ma aspettarmi qualcosa di meno di un corpo storpio per cinque giorni dopo sarebbe stato ridicolo.

Quindi la chiave si riduce all'allineamento: Sii onesto con te stesso su ciò che vuoi veramente, e poi le tue decisioni riguardo a questa intenzione andranno a posto.

Come ha spiegato Fitzgerald: "Le intenzioni corrette allineeranno sempre un allenamento adeguato, in modo che si possa migliorare il recupero tra le sessioni e non inseguire il sensazionalismo drammatico e il burnout.

2. Metti in ordine i tuoi BLG

Se il tuo obiettivo è davvero quello di fare tutto il possibile per eseguire e recuperare nel miglior modo possibile, allora è importante portare le tue linee guida di base sullo stile di vita (BLG) "al suo apice. Adesso "disse FitzGerald.

In altre parole, la risposta non è in un frullato post-allenamento o in una pillola di recupero.

“Il recupero tra pezzi intensi è accresciuto dalla tua naturale capacità di tornare all'omeostasi il più velocemente possibile. L'igiene del sonno, del cibo e del rilassamento aumenteranno le opportunità per la massima espressione aerobica, quindi, creando tempi di recupero relativo più rapidi per l'atleta, ha detto.

Aiuta anche a tenere traccia di tutto e a mettere in atto "una qualche forma di valutazione settimanale", ha spiegato FitzGerald, che prende in considerazione cose come:

  • Stai migliorando o rimani lo stesso?
  • Stai facendo più volume come prescritto?
  • Stai raggiungendo i record personali?
  • Stai abbassando leggermente i tuoi periodi di riposo e aggiungendo densità ai tuoi allenamenti??

"Questi sono modi per (capire) se stai indovinando, o progredendo", ha detto. E da lì puoi regolare secondo necessità in base alle tue osservazioni.

3. Non smettere mai di cercare di migliorare il tuo sistema aerobico

In sostanza, costruire continuamente il tuo sistema aerobico è una delle chiavi più grandi per un migliore recupero. E può sempre migliorare.

"Continua a cercare di migliorare il tuo sistema aerobico, pur mantenendo continui perfezionamenti personali nella forza", ha detto FitzGerald.

Ha aggiunto: "Diventare il più aerobico possibile consentirà di massimizzare la frequenza con cui possono eseguire brani intensi, se lo desiderano o devono fare."

4. Considera il tuo sistema nervoso centrale

Hardwick ha spiegato l'importanza del sistema nervoso nel recupero quando si tratta di recupero. In particolare, consiglia di suddividere i giorni di allenamento in base alle esigenze che impongono al sistema nervoso centrale (SNC).

“L'idea è di utilizzare sessioni di esercizi impegnative ad alto e basso CNS per massimizzare il recupero tra queste sessioni. Di solito i giorni migliori che vengono dopo un resto del giorno di recupero saranno i giorni prioritari nel programma di allenamento ", ha detto Hardwick.

In pratica, questo potrebbe significare che il lunedì è un giorno che richiede un alto livello di SNC, mentre il martedì richiede meno richieste al sistema nervoso. Il mercoledì è di nuovo alto e il giovedì è un giorno di riposo. E così via e così via.

5. Rispetta dove sei

In breve, l'intensità è relativa. Ciò che è intenso per un atleta potrebbe essere una passeggiata nel parco per un altro, quindi l'intensità relativa deve essere presa in considerazione nel tuo allenamento sia per il burnout che per non fare abbastanza intensità.

"Il modo migliore per misurare l'intensità è misurare quanto bene stai recuperando dalla sessione di allenamento", ha detto Hardwick.

Alcuni indizi che mostrano che potresti non riprenderti bene, secondo Hardwick, includono:

  • disturbi del sonno (difficoltà ad addormentarsi, spesso pipì nel cuore della notte)
  • a bassa energia 15 minuti dopo il risveglio
  • diminuzione del desiderio sessuale
  • drastica diminuzione o aumento dell'appetito
  • scarsa motivazione in palestra
  • diminuzione delle prestazioni in palestra

Linea di fondo: Presta attenzione al tuo corpo e al modo in cui si sta riprendendo e regola di conseguenza il tuo programma e il tuo stile di vita.


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