Non devi tornare in palestra e riunirti con il tuo squat rack preferito per sbarazzarti del tuo squat del buongiorno. Non fraintendermi: il buongiorno è fantastico. Gli squat sono deliziosi.
Ma non vuoi mai combinarli accidentalmente.
Riparare il tuo buongiorno squat sarà sicuramente una priorità se vuoi essere il più preparato possibile a tuffarti di nuovo nei tuoi bilancieri, quindi è una buona notizia che puoi iniziare il lavoro a casa.
Nota del redattore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni espresse nel presente documento e nel video sono dell'autore e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.
Lo squat del buongiorno si chiama così perché dopo aver colpito la profondità, si fa sollevare il peso con la forza bruta invece di accovacciarlo con un percorso diritto della barra.
Ognuno ha diverse lunghezze degli arti e tipi di corpo, quindi quello che sembra uno squat del buongiorno varierà da persona a persona. Detto questo, c'è una tendenza generale da cercare con il back squat. Sia che tu stia facendo bilanciere basso o bilanciere alto, gli squat del buongiorno potrebbero essere un problema per te, anche se a causa della posizione della barra, probabilmente saranno un ostacolo più grande durante gli squat con bilanciere basso.
Ad ogni modo, potresti non essere in grado di sentire un buon squat mattutino mentre lo fai. Quando sei concentrato sullo squat in profondità, una volta che sei abbastanza in basso, di solito sei così concentrato sull'ascendere per tornare in piedi Come il tuo corpo riesce a perdersi nella mischia.
Ovviamente, sporgersi un po 'in avanti (specialmente con uno squat a bilanciere basso) è abbastanza naturale per molti sollevatori, dato che la leggera inclinazione può aiutare a mantenere il percorso della barra direttamente sopra i tuoi piedi (che è quello che vuoi). Ma ecco come sapere che stai "buongiorno" squatting e probabilmente dovresti modificare la tua forma: video te stesso di lato durante le tue sessioni pesanti (o rivedi i vecchi video).
In uno squat mattutino, i fianchi si solleveranno più velocemente delle spalle, facendo piegare il corpo su se stesso mentre ti alzi.
Potresti alzare la barra e completare lo squat fino a stare in piedi, ma con i fianchi che vanno più veloci delle spalle, il sollevamento inizierà ad assomigliare a un buongiorno. Idealmente, le spalle e i fianchi dovrebbero alzarsi allo stesso tempo, e questo è ciò che vuoi raggiungere.
[Correlato: Perché i tuoi allenamenti hanno bisogno di più Buongiorno (giusti)]
Quando i fianchi si alzano più velocemente delle spalle, il busto collassa con un angolo indesiderato verso le cosce.
Quando ciò accade, la tua parte bassa della schiena assume una quantità inadeguata di tensione. Invece della forza del tuo sollevamento proveniente dai tuoi fianchi, glutei e gambe, la tua parte bassa della schiena sopporta il peso del bilanciere. A quell'angolo compromesso, la parte bassa della schiena non si prende solo cura del peso stesso (che, se la tua forma si rompe in questo modo, è probabilmente significativo), sta anche cercando di resistere alle forze di taglio che impediscono alla barra di tirare direttamente verso il basso.
Pensaci in questo modo: tieni un manubrio pesante in una posizione tozza calice. Cadrà naturalmente in linea con il centro di gravità, sopra il mesopiede.
Ma se spingi il manubrio lontano da te estendendo le braccia, stai spostando il centro di gravità verso l'esterno. Il manubrio improvvisamente si sente quasi impossibilmente pesante, perché lo stai tenendo davanti a te ma sta tirando verso il basso. Ora immagina che invece di un manubrio che tira verso il basso sulle tue mani tese, sia un bilanciere molto più pesante e carico, che tira verso il basso sulla parte superiore della schiena con le gambe piegate in uno squat e i fianchi alti quasi quanto le spalle. Quello ... non è un bell'aspetto.
Ancora più importante, la tua parte bassa della schiena non può sopportare quella pressione e quelle forze direzionali. Certo, probabilmente sarai in grado di forzare la barra in posizione eretta, ma nel tempo, gli squat del buongiorno ti daranno un dolore lombare quasi costante perché i tuoi erettori spinali saranno impegnati in modo inappropriato nel tentativo di impedire alla barra di tirare tu in basso e in avanti.
Vale la pena togliere un sacco di peso dalla barra e ricostruire il peso con una forma adeguata, piuttosto che continuare con un peso maggiore con una forma che è quasi un infortunio garantito. Inoltre, sia che tu abbia accesso ai bilancieri ora o che ti stia allenando da casa con pochi o nessun peso, puoi fare molto lavoro a casa per aggiustare il tuo buongiorno squat.
Ovviamente, se vuoi aggiustare il tuo squat, non c'è davvero un sostituto per entrare in un rack e praticare una forma incontaminata.
Ma se l'unica cosa che stai facendo per sbarazzarti del tuo squat del buongiorno è accovacciarsi, probabilmente non sarà sufficiente per salvare la parte bassa della schiena. Assicurati di integrare le mosse per aggiustare il tuo squat del buongiorno a casa - o sul materassino elasticizzato - e sei destinato a vedere un miglioramento nella tua forma (e nei rischi per la parte bassa della schiena).
All'inizio della quarantena, potresti essere entrato nel lavoro di mobilità con gusto - questo mi renderà molto meglio tornare al sollevamento tradizionale, hai detto (e avevi ragione). Ma poi ... la quarantena non è finita. Potrebbe essere più difficile continuare il tuo lavoro di mobilità più a lungo non puoi andare in palestra, ma anche quando puoi tornare in palestra, avrai sicuramente bisogno di continuare il tuo lavoro di mobilità per il bene di i tuoi guadagni.
Se non hai già integrato la mobilità della caviglia e dell'anca nella tua routine di squat, dovresti iniziare il prima possibile. Aprire le caviglie con movimenti come gli affondi laterali della caviglia e gli allungamenti delle rane per la mobilità dell'anca farà miracoli per la tua capacità di sprofondare in un vero e proprio squat profondo senza dover ricorrere alla compensazione (come cadere in avanti con il busto).
Cerca di integrare almeno alcune serie di lavori per la mobilità della caviglia e dell'anca ogni giorno. Forse è con il tuo allenamento di riscaldamento, o forse è per tutto il tuo lavoro dal programma di casa - in ogni caso, aprire le caviglie e i fianchi ottimizzerà la tua forma e la direzione della forza proprio quando lo squat diventa duro. Ti preparerai per il successo prima ancora di iniziare la temuta inclinazione del buongiorno.
Anche lavorando solo con il peso corporeo, il lavoro a tempo aiuterà il tuo squat a formare un bel po '.
Per massimizzare i benefici, fingi di avere una barra carica sulla schiena: rinforza il core, aggancia i dorsali e posiziona le mani e i gomiti proprio come se avessi una barra immaginaria appuntata allo scaffale. Mantieni questa integrità di posizione durante tutto il movimento. Coinvolgerà più muscoli e più della tua mente, mantenendoti concentrato sulla visualizzazione di un bilanciere piuttosto che sui movimenti di uno squat senza peso.
Scendi lentamente - pensare conta fino a sette - fermandosi appena sopra il range inferiore per arrestare qualsiasi momentum o allentamento fino in fondo. Controlla te stesso in fondo allo squat per assicurarti che il tuo petto sia in alto. Ovviamente, non deve essere (e non dovrebbe essere) completamente in posizione verticale, ma assicurati di non piegarti verso il basso in modo che la parte inferiore del tuo squat sembri che ti stia preparando per uno stacco. Sicuramente non lo vuoi. Ricorda che stai tenendo un bilanciere immaginario sulla schiena e mentre inizi a salire (lentamente), assicurati di mantenere il percorso della barra sopra il mesopiede. Tienilo lento per radicare quel modello di movimento positivo.
Per alcuni dei tuoi squat, fai tutto come se ti stessi muovendo nella melassa. Per gli altri set, concentrati sul rallentamento della discesa; altri, la tua ascesa; e altri, mantieni la velocità regolare su e giù e mantieni una presa di 10 o 20 secondi appena sopra la posizione in basso. Giocare con la velocità in questi modi, specialmente se mantieni l'integrità della falsa barra, aiuterà il tuo corpo ad abituarsi al percorso della barra che dovrebbe seguire sotto carichi pesanti.
Assumi la tua posizione tozza con i piedi, ma invece di accovacciarti verso il basso, fai prima le cerniere.
Con le ginocchia morbide, inclina verso il basso in modo che le dita tocchino le dita dei piedi o senti un allungamento nei muscoli posteriori della coscia (a seconda di cosa si verifica per prima). Quando arrivi lì, inizia lo squat, affondando nella posizione inferiore. Mentre lo fai, tieni le braccia dritte (i gomiti morbidi vanno bene) e coinvolgi i dorsali per sollevare le braccia sopra la testa, come faresti con un overhead squat con bilanciere. Mantieni quell'integrità nel tuo busto mentre ti accovacci in piedi. Risciacqua e ripeti.
Lo schema di movimento che svilupperai ti aiuterà ad allenare il tuo corpo a mantenere i dorsali e il core impegnati durante lo squat, che è precisamente una delle cose che dovrai costruire per prevenire gli squat del buongiorno.
Potresti anche avere uno squat con predominanza dell'anca in modo naturale - e va bene. Ma quando i tuoi fianchi stanno prendendo il sopravvento per compensare eccessivamente i quadricipiti deboli (trasferendo una quantità pericolosa e la direzione della forza nella parte bassa della schiena), possono insorgere problemi.
Integra molti file affondi, split squat bulgari, tempo split squat e affondi laterali nella tua routine a casa per assicurarti di sviluppare la forza del quadricipite necessaria per sollevare un bilanciere carico senza alzare i fianchi più velocemente delle spalle.
Ottenere i quadricipiti più solidi possibile (senza, ovviamente, invertire la direzione e trascurare glutei e muscoli posteriori della coscia) ti aiuterà ad alzare i fianchi e le spalle allo stesso tempo, eliminando lo squat del buongiorno e risparmiando la tua forma.
Sì, questo fa parte del rafforzamento dei tuoi quadricipiti, ma si tratta anche di impostare la tua mente sulla meccanica corretta. Se hai qualcosa che puoi caricare a casa: uno zaino con l'intera serie di Harry Potter, indossato al contrario; un manubrio o un kettlebell puoi calice o cremagliera anteriore; un paio di brocche per il latte piene: prendi il concetto di rinforzo del modello e applicalo agli squat a caricamento frontale. Calici, doppio rack, singolo rack, anche affondi caricati unilateralmente e affondi inversi saranno utili qui.
[Correlati: 4 articoli per la casa che possono raddoppiare come attrezzatura per l'allenamento]
Non c'è niente come una solida sessione di squat per iniziare la giornata, ma combinare il buon mattino con la tua forma squat è tutt'altro che una buona idea. Ma stai tranquillo: puoi proteggere la parte bassa della schiena e migliorare la tua forma squat, il tutto mentre ti alleni a casa.
Immagine in primo piano tramite Photology1971 / Shutterstock
Nessun utente ha ancora commentato questo articolo.