5 consigli per sfondare un piano di stampa sopraelevato

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Thomas Jones
5 consigli per sfondare un piano di stampa sopraelevato

Ti dedichi alla tua pressa sopraelevata? Assicurati di eseguire esercizi composti per la parte superiore del corpo che non siano solo la panca? Sei sicuro che la tua forma sia un nucleo bello stretto, quadricipiti stretti, glutei stretti? È fantastico! Eppure, la tua pressa sopra la testa ha smesso di aumentare di peso o (ancora più temuta) ha iniziato a muoversi giù di peso, non importa quanto lavoro ci metti? Significativamente meno impressionante.

Fortunatamente, ci sono diversi modi per superare il tuo plateau di stampa in testa. Dal riposo e dal recupero (scusate!) per power cleans, c'è una vasta gamma di metodi anti-plateau da provare. Assicurati solo di essere paziente con te stesso: costringere le tue spalle a fare cose per le quali non sono pronte è una ricetta facile per un infortunio che ti impedirà sicuramente di superare la tua stampa stagnante.

[Ulteriori informazioni: I 10 comandamenti della stampa dall'alto]

1. Riposa e recupera

Non importa quanto odiamo sentirlo, a volte anche la maggior quantità di sudore e grinta sotto una barra non farà salire i tuoi numeri. A volte, si tratta di fare un passo indietro e lasciare che le spalle si prendano una pausa. La stampa dall'alto potrebbe non essere così faticosa per il tuo sistema nervoso centrale come qualcosa come lo stacco da terra, ma sicuramente richiede un pedaggio, soprattutto quando stai cercando di spostare un peso elevato.

Spostare la tua programmazione per spostare significativamente meno peso - pensa che il 50-60% del tuo massimo - per un paio di settimane può effettivamente aiutarti a tornare più forte di prima. Oppure, staccarsi completamente dai sollevamenti delle spalle può essere utile, a seconda di come si sente il tuo corpo: il dolore cronico alla spalla è comune, e anche se troppo spesso ci diciamo di superarlo, alcune settimane di riposo delle spalle (e poi tornarci gradualmente) possono fare miracoli e distruggere gli altipiani.

2. Assicurati di riscaldare le spalle

Simile al modo in cui gli atleti spesso trascurano il riposo e il recupero di qualità, assicurarsi di eseguire il riscaldamento specifico per le spalle prima ancora di avvicinarsi al bilanciere è della massima importanza. Qui è dove le bande di resistenza possono essere le tue migliori amiche. Naturalmente, ci sono molti diversi tipi di bande di resistenza, ma fortunatamente puoi usarne uno qualsiasi per aiutare ad attivare i muscoli delle spalle.

Un'ottima opzione è la fascia smontabile: afferrare una resistenza da leggera a moderata con entrambe le mani, con i palmi rivolti lontano da te. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle con un torace alto e allunga le mani davanti a te. Con la fascia di resistenza nella posizione di partenza discussa sopra, separare le mani fino a sentire l'attivazione delle trappole e dei deltoidi posteriori. Ripeti 8-10 volte.

Quindi puoi provare questa alternativa: porta le mani sopra la testa (fermati se c'è dolore in qualsiasi momento, ovviamente) e ripeti i movimenti di attivazione con le mani leggermente dietro la testa (braccia dritte verso il soffitto). Ripeti questa sequenza tre volte. Di solito, ripeto questa attivazione non solo come parte del mio riscaldamento, ma anche tra le serie pesanti, per assicurarmi che i miei muscoli rimangano preparati per quello che sto per fare loro.

[Ulteriori informazioni: 10 esercizi per scap più forti e più sani]

Altopiano della pressa aerea

3. Push-up tricipiti con barre push-up

Le flessioni sui tricipiti vengono eseguite con le mani posizionate leggermente all'interno delle spalle e i gomiti rimangono in linea con la gabbia toracica per tutto il movimento. Sebbene i tricipiti siano nel nome, È noto che le flessioni (forse soprattutto della varietà dei tricipiti) attivano e persino riabilitano i muscoli delle spalle.(1)

Vuoi ottenere ancora più attivazione dai tuoi deltoidi anteriori e stabilizzatori della spalla? Prova a usare le barre per le flessioni: sarai in grado di approfondire un po 'le tue flessioni. E, forse ancora più importante, la sfida di presa aggiuntiva dell'uso delle barre push-up farà sì che i muscoli dell'avambraccio si irrigidiscano: a loro volta, i muscoli stabilizzatori delle spalle lavoreranno ancora più duramente (nel miglior modo possibile).(1) Tutto ciò può portare a una migliore stampa sopraelevata.

1. Stabilire il posizionamento delle mani

Assumi una normale posizione di flessione e posiziona la mano più stretta rispetto alla normale presa. Una buona regola empirica è quella di andare alla larghezza delle spalle o più stretta e posizionare la mano di base su ciò che è più comodo.

Suggerimento dell'allenatore: L'uso di una configurazione push-up a diamante funziona bene, ma spesso questa presa può essere scomoda.

2. Inizia la discesa

Una volta stabilita la presa e la posizione di flessione, inizia la discesa afferrando il pavimento e tenendo i gomiti piegati.

Ricorda che l'obiettivo è quello di colpire pettorali e tricipiti, quindi pensa a caricare maggiormente queste aree durante l'eccentrico. 

3. Premi Su e stringi

Dopo aver raggiunto l'eccentrico completo, stringi i pettorali e i tricipiti e premi sul pavimento per tornare alla posizione di partenza.

Suggerimento dell'allenatore: Ricorda di afferrare costantemente il pavimento e di essere consapevole di dove stai spostando la forza!

Ho appena iniziato con le flessioni dei tricipiti? Prova tre serie da cinque, prima senza push-up bar, poi con loro.

Quando esegui facilmente da dieci a quindici ripetizioni per serie, potrebbe essere il momento di aggiungere un piatto alla schiena o delle catene ai fianchi: assicurati solo di tenere tutto il tuo corpo su una tavola rigida durante tutto il movimento, sempre!

4. Pulisce i muscoli

Pulisce? Non sono quelle tirate? Perchè si. Sì. E ti aiuteranno a migliorare notevolmente una delle spinte più importanti che puoi fare per la forza complessiva del corpo.

Un muscle clean è una modifica di un power clean che consiglio sempre ai clienti che cercano di migliorare sia lo stacco da terra che la forza della pressa sopra la testa. Quando fatto correttamente, la pulizia muscolare farà miracoli per le trappole e gli stabilizzatori delle spalle, entrambe parti cruciali della tua pressa aerea.

[Ulteriori informazioni: le differenze tra Muscle Clean e Power Clean]

Per eseguire una pulizia muscolare, preparati (con un peso molto leggero per iniziare!) quasi come faresti con uno stacco: la barra vicino agli stinchi, le mani fuori dalle gambe ma non molto più larghe. Quando scendi per afferrare la barra, mantieni le ginocchia morbide: piega i fianchi, spingendo indietro i glutei, fino a quando i muscoli posteriori della coscia non prendono. Solo allora lasci che le ginocchia ti aiutino ad affondare fino al bar. Stringere il core e i quadricipiti e provare a spezzare la barra a metà con le mani per attivare gli avambracci e le trappole.

Con un movimento esplosivo che inizia nei tuoi fianchi e si evolve in una variazione di scrollata di spalle, fai salire il bar, su, su, non tirando con i gomiti, fino a quando la barra è abbastanza alta da far scivolare il corpo sotto. "Prendilo" sui tuoi deltoidi con le dita sotto la barra, i palmi rivolti verso il soffitto, i gomiti alti e rivolti verso il muro di fronte a te: le tue ginocchia prenderanno la maggior parte del peso, con il petto ancora alto.

Risciacquare e ripetere (una volta ottenuto il peso significativamente alto, non sentire il bisogno di andare molto al di sopra di 6 ripetizioni per serie). Questa trazione sarà a prova di proiettile nella parte superiore della schiena (è un'espressione: non testare la teoria) e lascerà i tuoi deltoidi posteriori chiedendosi come una trazione potrebbe attaccarli in questo modo. Tutto ciò si sommerà per lasciare il tuo plateau di stampa in testa nella polvere.

[Ulteriori informazioni: 5 vantaggi della pulizia muscolare]

5. Push Press

Ultimo ma sicuramente non meno importante, abbiamo l'esplosivo cugino di primo grado della stampa aerea: la stampa push. Questa mossa può essere eseguita per completare una pulizia muscolare (solo quando sei estremamente a tuo agio con il posizionamento della mano, del polso e del gomito del clean), oppure può essere eseguita da solo. In ogni caso, è un aumento spaventoso che richiede rispetto e distruggerà la stasi generale della stampa.

Per eseguire il push press, assicurati che la barra sia posizionata circa al livello delle spalle, ma non così in alto sopra le tue spalle da doverti alzare in punta di piedi per rimontare la barra (non vorrai, fidati di me). Con le mani posizionate leggermente al di fuori dei deltoidi e i piedi leggermente più larghi dei fianchi, tieni stretti core, glutei e quadricipiti. Apri la barra con essa appoggiata intorno alla clavicola. Piega le ginocchia per aumentare lo slancio ed esplodi indietro, usando la forza della parte inferiore del corpo per far esplodere la barra sopra la testa. Sii cauto e deliberato riportando la barra verso il basso in modo che non sbatta sul tuo corpo (in effetti, quella resistenza eccentrica è dove costruirai molti muscoli) e ripeti. Ancora, questa mossa riguarda la potenza, quindi non farti superare le sei ripetizioni per serie.

1. Assumere una posizione verticale del portapacchi anteriore

Inizia assumendo lo stesso posizionamento del front rack che prenderesti in uno jerk o in un front squat.

Per fare questo, afferrare il bilanciere con una presa completa (non con la punta delle dita) leggermente più ampia della larghezza delle spalle. Schiaccia il bilanciere e premi il bilanciere vicino al tuo corpo mentre si trova sopra le spalle. Il petto, il mento e i gomiti devono rimanere premuti verso l'alto davanti al bilanciere per contrastare il movimento in avanti (rotolamento) del bilanciere.

Suggerimento dell'allenatore: Pensa a spingere il petto verso l'alto attraverso la barra per evitare che il peso del bilanciere faccia collassare il tuo montante posizione.

2. Smooth Dip

La fase di immersione del push press è identica a quella di split, power e push jerk. L'atleta deve assumere una posizione del busto perfettamente eretta (pensa a tenere il corpo contro un muro mentre ti immergi) mentre ti immergi verso il basso di 4-6 pollici. La flessione dovrebbe essere bilanciata su tutto il piede con le ginocchia e le anche piegate insieme, in modo che i glutei rimangano direttamente sopra i talloni.

Il tuffo non deve essere estremamente veloce, tuttavia dovrebbe essere regolare e fluido per consentire all'atleta di mantenere il controllo del posizionamento durante la profondità e cambiare senza soluzione di continuità la direzione nella fase di guida.

Suggerimento dell'allenatore: Devi rimanere in questa posizione eretta e bloccata per tutta la fase di carico delle gambe. Qualsiasi collasso in avanti o all'indietro avrà un impatto negativo sui passaggi 3-4.

3. Guida aggressiva

Una volta completato il tuffo, dovresti cambiare direzione in modo aggressivo spingendo il busto e il petto verso l'alto attraverso il bilanciere e usando le gambe spingendoti con forza verso l'alto. Le braccia e i gomiti dovrebbero rimanere bloccati nella posizione originale fino a quando il bilanciere non è stato spinto dalle spalle (usando la potenza e la forza delle gambe e dei fianchi).

Mentre ti alzi, pensa a spingere il petto e le spalle verso l'alto attraverso il bilanciere.

Suggerimento dell'allenatore: La chiave per la fase di drive up è padroneggiare il tempo e la profondità del dip. Migliore è l'assunzione di una posizione eretta e stabile nel tuffo mentre l'aggiunta di una certa accelerazione verso il basso nel dip consentirà di utilizzare i riflessi di stiramento dei muscoli e delle articolazioni della parte inferiore del corpo per migliorare ulteriormente le prestazioni del push press.

4. Forte posizione di blocco

Supponendo che tu sia rimasto in piedi nei passaggi 2 e 3, queste fasi finali di stampa dovrebbero iniziare con il bilanciere quasi all'altezza del viso. Devi spingere attraverso il bilanciere con tutta la forza della parte superiore del corpo (senza piegare il ginocchio) per assumere una posizione sopra la testa bloccata.

Una volta sopra la testa, il bilanciere dovrebbe essere posizionato leggermente dietro la testa, sopra la parte posteriore del collo. Ciò ti consentirà di utilizzare i muscoli più grandi della barra (trappole e parte superiore della schiena) per sostenere il carico.

Suggerimento dell'allenatore: Per garantire il completamento della fase di blocco finale, tutti e tre i passaggi precedenti devono essere sincronizzati. Se hai problemi con la posizione di blocco finale, assicurati di rivedere i passaggi 1-3 e / o affrontare esercizi più specifici per tricipiti (panca con presa stretta, tuffi, ecc.).

La bellezza qui è che stai sovraccaricando la parte superiore del corpo con un aiuto dalla parte inferiore del corpo: la parte superiore del corpo acquisirà la muscolatura e la sicurezza di cui hai bisogno per tornare nella tua pressa aerea con abilità e precisione.

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Avvolgendo

Con questi strumenti nella tua cintura di sollevamento proverbiale (e sentiti libero di indossare la cintura durante pressioni pesanti!), il tuo plateau di stampa in testa non avrà alcuna possibilità. Mantieni le tue spalle sane e protette durante tutto questo allenamento e sollevamento felice!

Immagine in primo piano tramite Dusan Petkovic / Shutterstock

Riferimento

1. Lunden JB, et al. Cinematica della spalla durante il wall push-up più esercizio. J spalla gomito Surg. 2010 marzo; 19 (2): 216-23.


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