È un peccato che molti atleti oggi possano farlo, nella migliore delle ipotesi, vagamente riconoscere nomi come Saxon, Hackenschmidt o Hoffman. Sandow, tuttavia, è un nome vecchia scuola che dovrebbe suonare un campanello anche con il bodybuilder più casual, anche se è proprio come "quel tizio della statua di Olympia."
Questi erano tutti ragazzi che hanno costruito fisici pazzi e muscolosi in un momento in cui i bilancieri caricati sul piatto erano una tecnologia all'avanguardia e un pasto post-allenamento perfetto era un grande piatto di stufato di montone con una ricca birra chiara.
È un peccato che questi innovatori passino inosservati se si considera che anche i migliori allenatori di oggi che forniscono consigli di allenamento all'avanguardia sono stati sulle spalle di queste leggende del gioco del sollevamento.
Credici o no, molti delle teorie e delle pratiche che circolano oggi sono in realtà interpretazioni moderne dei metodi di allenamento classici. Possono essere supportati da nuove ricerche o ottimizzati per una maggiore efficienza ma, nel complesso, è decisamente sorprendente quanti paralleli ci siano tra le "nuove" idee e i concetti della vecchia scuola.
Diamo un'occhiata a cinque delle più grandi pratiche di formazione che sono state utilizzate per anni - alcune delle quali per oltre un secolo - e vediamo se non riusciamo a capire perché queste idee non sono ancora affiorate nella mente di ogni nuovo generazione di sollevatori.
Un rapido avvertimento, però: leggere un po 'di questa vecchia grammatica potrebbe darti dei flashback su come arrancare Ethan Frome in Junior High. Affrontalo e cerca di ottenere l'idea principale. Non ci sarà un saggio dopo.
George Hackenschmidt nel 1941: “Ogni essere umano ha una certa parte del suo corpo più sviluppata dalla natura rispetto ad altre parti; diciamo, per esempio, che le gambe di uno o le braccia di un altro sono naturalmente forti. Ora il primo potrà eseguire gli esercizi per le gambe con perfetta facilità e comodità, mentre tutti gli esercizi per le braccia richiedono uno sforzo maggiore.
Sarebbe sciocco se questo particolare individuo dedicasse più tempo e attenzione ai suoi esercizi per le gambe perché sono più facili per lui, e trascurasse i suoi esercizi per le braccia, che per lui sono più difficili e difficili. Tuttavia, questa è una cattiva abitudine in cui molte persone cadono durante l'allenamento."
Dott. Clay Hyght nel 2009: “… una volta raggiunto un certo livello di sviluppo, diventa un dovere avvicinarsi all'allenamento, in particolare alla schiena, con un approccio orientato ai muscoli. Per la maggior parte, è l'unico modo per costruire un grande dorso che sia visivamente accattivante e simmetrico dall'alto verso il basso e da sinistra a destra.
Certo, alcuni individui geneticamente dotati possono fondamentalmente solo sollevare cose pesanti e sviluppare una schiena equilibrata e simmetrica (quei bastardi!). Ma la stragrande maggioranza di noi ha bisogno di un approccio molto più finemente sintonizzato, che affronti ogni singola regione della schiena, non solo la parte posteriore nel suo insieme."
La lezione: sia che si parli di sviluppo equilibrato di tutti quei muscoli della schiena o di simmetria generale di base, è sempre importante mantenere la crescita e il progresso in prospettiva.
Ora, non posso dire con certezza che Hackenschmidt stesse cercando di dire a Tom Platz di fare meno squat e più lavoro sui tricipiti, ma avrebbe anche potuto. L'aquila reale è l'esempio prototipico di enfatizzare eccessivamente il tuo attributo più forte a scapito del tuo fisico generale.
Per quanto epici fossero i suoi quadricipiti, non c'è dubbio che hanno oscurato il resto del suo corpo. Sfortunatamente per Platz, non stava gareggiando come parte della International Federation of Quad-Builders.
Questa strategia non si applica necessariamente ai principianti, che tendono a non avere punti di forza travolgenti all'inizio della loro carriera di sollevamento, ma è comunque una buona mentalità da adottare dall'inizio. Come dice il proverbio, qualunque esercizio o parte del corpo che odi di più allenarti è probabilmente quello che sei tu bisogno per allenarsi di più.
Tenere d'occhio la costruzione di un fisico il più equilibrato possibile darà i suoi frutti, creando uno sviluppo estetico e impressionante e mantenendo la salute a lungo termine. Non credo proprio? Controlla la salute delle spalle di quel tizio che fa una panchina quattro ore a settimana e fa solo 15 minuti di lavoro alla schiena.
Eugen Sandow nel 1904: "Puoi scorrere l'elenco degli esercizi con le campane mute [sic] cento volte al giorno, ma a meno che non ti concentri sui muscoli a cui viene applicato il lavoro, tale esercizio porterà solo poco, se del caso, vantaggio. Se, d'altra parte, concentri la tua mente sui muscoli in uso, allora inizia immediatamente lo sviluppo."
Chad Waterbury nel 2007: "... la chiave per diventare più forti, più grandi, più veloci o qualsiasi combinazione dei tre dipende dalla tua comprensione di come reclutare più unità motorie. In effetti, se dovessi riassumere l'intento e lo scopo di qualsiasi dimensione efficace e piano di allenamento della forza in una frase, si leggerebbe così:
Recluta quante più unità motorie possibile con ciascuna contrazione muscolare."
La lezione: Sandow lo chiamava "concentrare la mente"; i bodybuilder moderni lo chiamano connessione mente-muscolo; Waterbury e numerosi altri allenatori lo chiamano sistema nervoso attivato.
Puoi scegliere la tua terminologia, ma il punto da portare a casa è lo stesso: quando sollevi, devi essere concentrato al 100% e fare tutto il possibile per ottenere il massimo da ogni singola ripetizione. Il semplice fatto di eseguire i movimenti è una sessione sprecata.
Un esempio spesso suggerito dai powerlifter d'élite è quello di trattare i tuoi set di riscaldamento più leggeri esattamente come tratteresti un tentativo massimo, con intento serio e precisione tecnica, per assicurarti di essere completamente concentrato sul compito da svolgere e di non perdere un grammo di sforzo. Si torna a dare la priorità alla qualità (delle ripetizioni e sforzo) rispetto alla quantità. Solo perché un peso non è un tentativo quasi al massimo non è una scusa per pompare senza pensare ripetizioni.
Per i bodybuilder, questo potrebbe anche significare incorporare tecniche di attivazione o lavoro di pre-scarico per indirizzare meglio determinati muscoli durante i loro allenamenti primari. Qualsiasi strategia che migliori la tua concentrazione sull'esercizio immediato, una ripetizione alla volta, gioverà ai tuoi progressi sia a lungo che a breve termine.
Alan Calvert nel 1924: “Ecco una cosa che tu, che hai letto questo libro, dovere fissati saldamente nella tua mente; e cioè, quando un uomo è in piedi, può positivamente non esercitare tutta la forza delle sue braccia a meno che la forza della schiena e delle gambe non sia proporzionale alla forza delle braccia.
Non voglio dire che la schiena debba essere forte quanto le braccia, ma deve esserlo molte volte più forte."
Eric Cressey nel 2009: “Vedo circa 70 atleti al giorno, molti dei quali a livello di élite. E a causa delle loro debolezze, anche quelli che pensare sono forti non stanno guadagnando quasi tutti i muscoli che potrebbero.
"E se martelli i muscoli della parte superiore, media e inferiore della schiena, così come i glutei e i muscoli posteriori della coscia, non solo vedrai la crescita muscolare lì, la vedrai praticamente ovunque nel tuo corpo ..."
La lezione: chiedi a 10 uomini grandi come costruire una taglia maggiore in un breve lasso di tempo, e le probabilità sono che almeno otto di loro diranno: "Squat e latte", mentre uno ti dirà: "Afferra e strappa con alcuni morti pesanti, "e l'altro ragazzo dirà," P90X!"Allontanati di un passo da quell'ultimo tizio e prova a sollevare con uno qualsiasi degli altri.
Uno dei motivi principali per cui gli squat e gli stacchi da terra sono sempre stati prioritari è che ti consentono di lavorare un mucchio di muscoli con un sacco di peso in un colpo solo, e questa è sempre una ricetta per risultati rapidi.
Qualsiasi esercizio che enfatizzi la schiena e / o la catena posteriore (glutei, muscoli posteriori della coscia e parte bassa della schiena) sarà anche un esercizio che sollecita "accidentalmente" una tonnellata di muscoli più piccoli in tutto il corpo. Riesci a pensare a un singolo esercizio per torace, spalla o braccio che solleciti tanti muscoli diversi con un carico tanto pesante quanto la maggior parte degli esercizi per la schiena o le gambe consente? No signore. No, non puoi.
Un'altra cosa da considerare è che, se sei forte solo quanto il tuo anello più debole, allora è dannatamente meglio assicurarti che il tuo anello più debole non sia nessuno dei muscoli che compongono alcuni dei più grandi beni immobili sul tuo fisico.
Bob Hoffman nel 1939: “Le braccia grandi sono generalmente il risultato di un allenamento completo. Una moderata quantità di specializzazione nello sviluppo delle braccia dovrebbe essere sufficiente per portarli a dimensioni, forza e proporzioni eccezionali.
Non ci si poteva aspettare di utilizzare uno pneumatico per autocarro Mack su una Ford o su un'altra auto leggera. Né potresti aspettarti di costruire un braccio da 17 pollici su un corpo di 120 libbre. È essenziale costruire un corpo più grande, in modo da ottenere braccia più grandi."
Charles Poliquin nel 2000: "Una buona regola pratica è che per ogni centimetro che vuoi guadagnare sulle tue braccia, devi guadagnare circa 15 libbre di massa corporea equamente distribuita. In altre parole, per apportare miglioramenti significativi alle braccia, devi aumentare la massa su tutto il corpo.
Il corpo umano è una macchina finemente sintonizzata che consentirà solo una certa quantità di asimmetria. Pertanto, se dedichi le tue energie di allenamento esclusivamente alla costruzione di braccia grandi, alla fine raggiungerai un punto di stagnazione totale perché non stavi allenando le gambe."
La lezione: prima di tutto, se alcuni una parte di te non pensa che sia fantastico quando una ragazza carina si aggrappa al tuo braccio muscoloso mentre entri in una stanza insieme, sei un bugiardo schifoso in basso. Il problema è che alcuni ragazzi vogliono le braccia senza "cosce grandi e voluminose" o "dorsali larghi che non si adattano comodamente alle magliette Affliction."
Odio dare la notizia a voi ragazzi-uomini, ma con le braccia grandi arriva un grande corpo. Qualsiasi altra cosa ti farà sembrare uno scimpanzé rasato, con un probabile QI di allenamento da abbinare.
In secondo luogo, nell'evento "incredibilmente improbabile" in cui qualcuno pensa di leggere semplicemente "non allenare le braccia per ottenere braccia grandi", puoi abbassare la testa e fare un pisolino. Gli adulti stanno parlando.
Quello che sto dicendo, e quello che dicono Hoffman, Poliquin e molti altri allenatori, è che per ottenere le dimensioni del tuo braccio nelle adolescenti (o fino a 45 cm per i miei fratelli Euro), devi essere fare un lavoro specifico per bicipiti e tricipiti inoltre dedicando tempo ed energie a squat, stacchi da terra e altri grandi esercizi.
Potrebbe sembrare buon senso per gli atleti più esperti, ma il buon senso è una merce rara nella fascia demografica dei membri della palestra di 15-22 anni. Questi sono bambini la cui idea di sollevare pesi pesanti implica un'alzata di spalle di un quarto di ripetizione con 30 libbre in meno del loro peso corporeo, ma lo sono Esattamente i ragazzi che hanno bisogno di stacco, canottaggio e pressatura più spesso di quanto colpiscano i riccioli del martello inclinato e le estensioni dei cavi a un braccio sopra la testa.
Hoffman non avrebbe potuto dirlo più chiaramente: non puoi costruire un braccio di 17 pollici su un corpo di 120 libbre. Per costruire braccia significativamente più grandi di quelle che hai adesso, devi costruirne una più grande completare corpo, e il percorso più veloce lì richiede un piano di allenamento che dia abbondanza di attenzione ai grandi ascensori mentre si dà anche alcuni attenzione al lavoro diretto con le braccia, non viceversa.
Arthur Saxon nel 1905: "Cercare di lavorare come una macchina, sapendo che sempre al proprio fianco c'è lo spauracchio dell'addestramento, pronto a indebolire le proprie risorse attraverso il lavoro eccessivo e provocare un guasto, è il massimo della follia.
La natura ha donato un istinto che farà udire, con note di avvertimento, il segnale di pericolo quando minaccia la stanchezza eccessiva, e questo segnale non dovrebbe mai passare inosservato."
Christian Thibaudeau nel 2009: “L'obiettivo di un allenamento non è superare un numero specifico di esercizi. Non è come avere una lista di faccende da sbrigare e spuntare. L'allenamento serve solo a stimolare quella risposta fisiologica. Per arrivarci devi autoregolarti e sapere di cosa ha bisogno il tuo corpo e richiede per crescere e riprendersi.
Quello che stiamo cercando di fare è elaborare processi integrati nei programmi di formazione per insegnare loro come autoregolarsi. Una volta che sanno come farlo, possono applicarlo a ogni singolo programma che fanno e farlo funzionare, purché non sia idiota, ovviamente."
La lezione: c'è qualcosa da dire quando si entra in palestra con un'idea abbastanza solida di ciò che si farà per la prossima ora, ma ogni atleta esperto ti dirà che devi davvero ascoltare il tuo corpo per tutto il tempo quell'allenamento se vuoi davvero progredire.
Gomito che agisce verso l'alto? Immagino che tu non stia eseguendo la prossima serie di estensioni anche se "avresti dovuto farlo."Sentirsi inarrestabile dopo quel set di leg press? Oggi è diventata una giornata ad alto volume, anche se in seguito volevi provare alcuni nuovi esercizi. C'è una simile a Scarlett Johansson che insegna cardio? Immagino tu stia imparando lo Zumba.
È una combinazione di sapere cosa vuoi ottenere da una determinata sessione o piano di allenamento e anche sapere come interpretare le inevitabili deviazioni che compaiono lungo il percorso. È un'abilità con cui non tutti gli atleti nascono, ma quelli che durano più a lungo e quelli che ottengono i risultati maggiori di solito la sviluppano prima, piuttosto che dopo.
Se capisci come e perché devi adattare una routine al volo, puoi tenere conto dei cambiamenti nei livelli di energia, folle inaspettate in palestra, recupero muscolare e persino prendere potenziali lesioni prima che abbiano la possibilità di causare qualsiasi grave danneggia e rallenta i tuoi progressi.
Si scopre che le informazioni più recenti non sono sempre le migliori: il file migliore è la migliore - e le migliori informazioni troveranno sempre la loro strada in primo piano per rendersi pertinenti e utili, di volta in volta.
Ecco una rapida rassegna di questi punti che sono stati in giro da quando il tuo bisnonno stava cercando di raggiungere la seconda base con Miss Abigail LaRue dietro il vecchio salone:
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