5 cose che devi sapere sulla prevenzione e il trattamento dei tutori tibiali

I tutori tibiali sono tra gli infortuni più frequenti ai corridori di bordo campo, specialmente quelli che stanno appena iniziando o stanno tornando allo sport dopo un lungo licenziamento. Ma i corridori non sono gli unici a sentire il dolore. Qualsiasi attività che coinvolge il salto (pensa: pliometria, allenamenti HIIT, CrossFit, ecc.) può causare steccobende. Ecco cosa sta realmente accadendo e come mantenere le gambe forti e in salute.

Cos'è uno steccobenda? 

"I tutori della tibia di solito si verificano a seguito di traumi ripetitivi al tessuto muscolare connettivo che circonda la tibia, o tibia", afferma John Gallucci Jr., D.P.T., presidente di JAG Physical Therapy nel New Jersey. “Questo muscolo si rompe e si infiamma. Durante il processo di guarigione, forma tessuto cicatriziale dove uno dei muscoli del polpaccio aderisce alla tibia, causando dolore e tensione."

Come si sentono le stecche? 

Se provi un dolore sordo e doloroso all'interno o nella parte anteriore dello stinco che peggiora con l'attività dopo un riscaldamento o persiste dopo un allenamento, potresti avere delle stecche. Nei casi più gravi, il dolore sordo può iniziare a sembrare una sensazione lancinante.

Perché accadono le stecche? 

La maggior parte delle persone ha dei tutori sulla parte interna dello stinco. "Il compito del tibiale posteriore [il muscolo immediatamente dietro lo stinco] è quello di rallentare la torsione del piede durante la corsa, la camminata e il taglio", spiega Jay Dicharry, fisioterapista e autore di Anatomy for Runners. Ma quando i muscoli dei piedi sono deboli, viene applicato un carico di forza maggiore sui muscoli dello stinco. “In sostanza, stai chiedendo a questi muscoli di lavorare troppo e iniziano a rompersi.“Tuttavia, circa un terzo dei pazienti avvertirà dolore nella parte anteriore dello stinco. “In circostanze normali, il piede agisce come una molla che assorbe gli urti. Ma quando il piede è eccessivamente rigido, trasmette l'aumento dello stress verso l'alto, il che sovraccarica i muscoli lungo la parte anteriore dello stinco ", afferma Dicharry.

Sei anche più suscettibile agli stinchi se hai i piedi piatti. "Gli archi caduti, o un'iperpronazione del piede, causano ulteriore stress e dolore lungo l'interno degli stinchi", aggiunge Gallucci.

Come posso prevenire gli stinchi? 

Inizia lentamente: La maggior parte delle persone sviluppa dei tutori per la tibia saltando in una nuova routine senza prima preparare i muscoli e le articolazioni per il lavoro aggiuntivo. "Gli steccobende possono presentarsi negli atleti che non progrediscono gradualmente nel loro chilometraggio o che cambiano bruscamente la superficie su cui si stanno allenando, come il passaggio dalla corsa su terra al cemento", afferma Gallucci. Anche cambiare percorso può essere d'aiuto. “Le strade sono generalmente curvate, o ad arco, con un lato un po 'più alto. Questo aiuta con il drenaggio dell'acqua, ma significa anche che stai mettendo più stress su una gamba o un'anca ", osserva.

Mantieni le tue scarpe attuali: “Le scarpe da corsa sono progettate per durare circa 300-400 miglia prima di essere gettate via. Correre con scarpe consumate pone più stress sulla parte inferiore della gamba e sui fianchi perché hanno meno assorbimento degli urti ”, avverte Gallucci. 

Qual è il modo migliore per trattare gli steccobende? 

Prenditi una pausa dall'attività e ghiaccia la gamba più volte al giorno per ridurre l'infiammazione muscolare. Prova a usare i bicchieri di ghiaccio: congelare l'acqua in un bicchiere di carta piccolo (da 4 a 6 once), quindi strappare la carta dalla parte superiore e massaggiare in modo circolare sull'area per cinque minuti alla volta. "Questo aiuterà a rompere le aderenze dolorose e ridurre l'infiammazione", dice Gallucci.

Allenamento incrociato con ciclismo o nuoto, movimenti di forza e stretching. Se la lesione non è ancora migliorata in un paio di settimane, potrebbe essere il momento di consultare un medico, poiché potresti aver sviluppato una frattura da stress. La buona notizia, dice Gallucci, è che quando le steccobende vengono trattate correttamente, non dovrebbero tenerti lontano per molto tempo. "Il riconoscimento precoce porterà a un periodo di recupero relativamente breve", afferma. “Ma se il trattamento viene ritardato e si sviluppa una frattura da stress o una frattura completa, potresti rimanere fuori uso per molto più tempo."

Per ulteriori informazioni, consulta la nostra guida a quattro esercizi di stretching di base che aiutano a prevenire i tutori tibiali.