L'esercizio superman è un ottimo esercizio a corpo libero per prevenire lesioni alla parte bassa della schiena, migliorare la postura e costruire una migliore connessione mente-muscolo con schiena e glutei. Quando si tratta di esercizi che possono essere eseguiti quasi ovunque e mirano a gruppi muscolari spesso trascurati come quelli nella parte bassa della schiena, l'esercizio del superman è all'altezza del suo nome per salvare la giornata.
Superman è più forte quando è circondato da altri membri della Justice League e questo è più o meno quello che sono queste variazioni. Non dovrebbero sostituire completamente l'originale, ma possono essere un entusiasmante cambio di ritmo che può anche portare a termine il lavoro.
Facciamo un salto nella cabina telefonica e ricordiamoci cos'è l'esercizio del superuomo e come farlo correttamente. Quindi, daremo un'occhiata alle varianti da incorporare nel tuo allenamento.
Per fare jogging nella tua memoria, ecco una dimostrazione che mostra come viene eseguito il superuomo per le prese isometriche o l'allenamento basato sulla ripetizione. È una mossa adatta per i sollevatori praticamente a qualsiasi livello come movimento fondamentale che può migliorare il fitness, l'allenamento della forza e la ginnastica.
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Ecco cinque alternative di esercizio di superman per costruire ulteriormente il tuo posteriore. Se il superuomo originale causa dolore o disagio o se stai cercando una varietà di esercizi per sviluppare la forza dell'anca e della parte bassa della schiena per altri movimenti atletici, sostituisci le seguenti mosse al loro posto:
Questa prima variazione è una delle scelte più ottimali se ti manca la mobilità o soffri di dolore alla spalla. Mette molta enfasi sulla parte bassa della schiena, sui glutei e sui muscoli posteriori della coscia. La palla di stabilità eleva il movimento (letteralmente) e può aiutarti a correggere gli intoppi nella tua forma, specialmente il movimento eccessivo dalla parte bassa della schiena - l'iperestensione potrebbe portare a pizzichi o aggiustamenti che dovrebbero essere evitati. È difficile nascondere gli errori di forma da una palla di stabilità.
Prendi una panca pesi e posizionaci sopra una palla di stabilità. La palla dovrebbe essere abbastanza piccola da poter afferrare la panca quando ci si sdraia sopra. Mantenendo l'equilibrio, solleva i piedi da terra e, mantenendo le gambe dritte, solleva i talloni finché il tuo corpo non colpisce parallelamente alla panca e alla parte bassa della schiena - questa è una ripetizione.
Ripeti questo processo per il numero di ripetizioni designato. Cerca di non lasciare che le dita dei piedi tocchino il pavimento tra una ripetizione e l'altra. L'ustione dovrebbe essere palpabile nella parte bassa della schiena, nei glutei e nei muscoli posteriori della coscia verso la parte superiore della ripetizione.
La tavola cinese inversa porta l'allenamento posteriore al livello successivo. È un esercizio isometrico avanzato per l'intera catena posteriore, in particolare per i glutei e i muscoli lombari. Usando solo la parte superiore della schiena e i talloni per il supporto, è interamente sulla parte bassa della schiena, sui glutei e sui muscoli posteriori della coscia per impedirti di colpire il pavimento. Controlla:
Usando due scatole o panche pesi, posizionane una sotto le spalle e l'altra sotto i talloni mentre sei supino. La parte centrale della schiena in basso fino a quando il tallone tocca la panca non avrà alcun supporto. L'obiettivo è mantenere una posizione parallela della plancia al pavimento impegnando la catena posteriore. Questa è una presa statica.
Quando sei pronto per aumentare la resistenza, tieni un piatto pesi o un manubrio vicino ai fianchi (meglio che qualcuno ti aiuti a caricarlo). Dovresti immediatamente sentire il bisogno di accendere di più i glutei per mantenere la plancia.
Le estensioni della schiena vengono eseguite da un angolo di 45 o 90 gradi, allena gli stessi muscoli (da un'angolazione diversa) del superuomo ed è un esercizio altrettanto efficace per la forza e lo sviluppo muscolare della parte bassa della schiena e dei glutei.
A differenza del superman standard, questo può essere caricato con piastre, bilancieri, manubri o bande di resistenza. Quando esegui questo esercizio, prova ogni tipo di fonte di resistenza in modo da poter avere un'idea di ciascuno. Il tuo modulo dovrebbe rimanere lo stesso indipendentemente da quello che usi, ma ci sono differenze evidenti nella pratica.
Ad esempio, una fascia di resistenza si avvolgerà sotto il montante di base e avrà una resistenza maggiore nella parte superiore della ripetizione e molto meno nella parte inferiore. Un piatto di pesi o un manubrio applicherà la stessa resistenza durante l'intero movimento.
Buongiorno con bilanciere è un'utile alternativa per coloro che sono più a loro agio nell'utilizzare un bilanciere e sono concentrati sul miglioramento del loro squat o stacco da terra.
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Il bilanciere sottopone a stress la parte bassa della schiena, i fianchi e richiede una buona mobilità delle spalle, quindi assicurati di poterli eseguire con la forma corretta (lavora con un peso molto leggero fino a ottenere una forma corretta). Se la mobilità delle spalle o il mal di schiena sono un problema, potrebbe essere meglio appoggiarsi maggiormente alle altre alternative sopra elencate. Il buongiorno deve essere padroneggiato con carichi più leggeri prima di aumentare l'intensità e la gamma di movimento.
Lo spostamento della palla di stabilità richiede che l'atleta compili la loro forma. Qualsiasi deviazione nell'estensione dell'anca o nell'arricciatura ti farà cadere dalla palla. Guarda il video qui sotto dove vedrai come eseguo il movimento e colpisco tre posizioni distinte per assicurarti che la forma sia corretta.
Per prima cosa, mentre sei in posizione semi-supina, posiziona un tallone sulla palla di stabilità. Da qui, agganciare il gluteo, rotolare l'anca in avanti e assumere la posizione della plancia con l'altra gamba che rimane piegata.
Una volta che hai il controllo, piega quella gamba dritta contraendo il tendine del ginocchio per attirare la palla di stabilità verso di te. Non rilassare il gluteo in nessun momento, dovrebbe rimanere impegnato per tutto il tempo. Esegui il movimento eccentrico fino alla tavola. Una volta lì, abbassa i fianchi a terra fino a quando il sedere tocca il pavimento e torna immediatamente sull'asse senza sosta. Per ricapitolare queste tre mosse:
A differenza dell'esercizio del superuomo, questo allena i muscoli posteriori della coscia in due modi, estensione dell'anca e flessione del ginocchio. Questo aumento del tempo sotto tensione dei muscoli posteriori della coscia e dei glutei aiuta a costruirli e rafforzarli. Inoltre, farlo una gamba alla volta rafforza gli squilibri tra i lati e evidenzia i punti deboli.
L'esercizio del superuomo è un ottimo movimento a corpo libero, senza dubbio. Ma se hai una postura estesa, mancanza di mobilità delle spalle o semplicemente hai bisogno di una certa varietà nell'allenamento della catena posteriore, queste alternative sono disponibili per rafforzare e costruire muscoli sulla parte bassa della schiena, glutei e muscoli posteriori della coscia.
Provali tu stesso - aggiusta e ripeti di conseguenza - e le tue alzate più grandi potrebbero diventare un po 'più grandi.
Immagine caratteristica tramite Shutterstock / Bojan Milinkov
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