Sono un forte sostenitore dell'allenamento a gamba singola per gli atleti. Li considero superiori alle loro controparti bilaterali e gli anni trascorsi ad allenare innumerevoli atleti hanno rafforzato la mia posizione.
Alcuni dei miei colleghi hanno suggerito che gli allenatori che spingono i movimenti di una gamba sola lo facciano solo per essere controversi. Posso assicurarti che non è così. Usiamo esercizi a gamba singola perché sono più sicuri, offrono risultati eccezionali e hanno senso per gli atleti. Non è niente di controverso. È logico, saggezza vecchia scuola.
Guarda la pagina di un numero del 1922 di Forza rivista.
Potrebbe non essere possibile leggere la stampa fine; la didascalia in alto dice: "Accovacciarsi su una gamba farà di più per te che accovacciarsi su due gambe insieme."
È interessante notare che la didascalia in basso dice: "Solo una variazione dello stesso esercizio illustrato dalla foto sopra.Quindi, nel 1922, lo squat bilaterale era "solo una variazione" dello squat a gamba singola.
Cosa è successo negli ultimi novant'anni? Come si è evoluto l'esercizio bilaterale per avere più senso dell'esercizio unilaterale?
Gli esercizi non si sono evoluti, ma l'industria sì.
Siamo cresciuti in un mondo di forza e condizionamento dominato da bodybuilder, powerlifter e atleti olimpici, tutti atleti per i quali l'allenamento a doppia gamba ha perfettamente senso. Gli atleti di sport di squadra non sono la stessa cosa degli atleti di sport di forza, non da lontano. Allora perché sostenere che dovrebbero allenarsi allo stesso modo?
Se sei un atleta o sei coinvolto nell'allenamento, ti conviene abbandonare l'enfasi sul bodybuilding e sul powerlifting e iniziare a prendere di mira le vere esigenze dell'atleta. Incorporare i movimenti di una gamba sola al posto dei movimenti bilaterali è un ottimo punto di partenza.
Questo è il nostro esercizio unilaterale di base. Il mio collega Eric Cressey ha utilizzato una piattaforma rialzata e un carico di offset nel suo articolo Top Five Single Leg Exercises. Preferisco una panca da 18 "o un supporto appositamente progettato, eseguito con un tocco leggero su un pad Airex.
Questo non è un affondo bulgaro. L'ho detto prima e lo ripeto, l'intera cosa "bulgara" era basata sulla parola di un allenatore, e l'esercizio non è nemmeno un affondo. In un affondo, ti muovi. Questo è uno squat diviso: i piedi non lasciano mai il suolo.
Il caricamento preferito è denominato caricamento della valigia (manubri tenuti con entrambe le mani, ai lati). Questo è un ottimo esercizio che è facile da fare e può essere tranquillamente caricato fino all'estremo. Qualche settimana fa ho avuto sei atleti che usavano un paio di manubri da 95 libbre per 20 ripetizioni su ciascuna gamba.
Adoro eseguire questo esercizio con i kettlebell, mi sento semplicemente meglio. In questa clip, l'allenatore dell'MBSC Ben Bruno fa un incredibile 305 libbre per 5 (manubri da 90 libbre più 125 libbre nei giubbotti).
Una nota sul deficit bilaterale. Ci sono ricerche che suggeriscono che siamo naturalmente più forti unilateralmente. I nostri nuovi casi di studio della parte inferiore del corpo supportano questa conclusione. Sembra che il corpo trovi i tentativi di contrazioni bilaterali neurologicamente confusi. In altre parole, è più difficile per il cervello quando ti sollevi su due gambe.
Molti lo riconosceranno come lo stacco rumeno o RDL. Proprio come l'affondo bulgaro, lo stacco rumeno esisteva molto prima che i sollevatori di pesi rumeni lo rendessero popolare. Questo è ancora il mio esercizio preferito per la catena posteriore, non importa come lo chiami.
Se pensi di avere una catena posteriore forte, o se pensi che il deficit bilaterale non esista, dai un'occhiata a questa clip di Max Shank di Ambition Athletics che fa 315 sterline per 5 con una gamba.
Molti dei miei critici hanno affermato che il deficit bilaterale è un mito e che la gamba posteriore nello split squat rialzato con il piede posteriore sta facendo una grande percentuale del lavoro. Questo video stabilisce chiaramente il deficit bilaterale. Se raddoppi il suo carico su una gamba sola, Max farebbe un 630 × 5 gamba dritta stacco da terra, ma Max non può fare un singolo da 600 libbre in convenzionale stacco. Caso chiuso.
Questo è anche un ottimo esercizio con kettlebell. L'obiettivo è arrivare al punto in cui l'atleta deve passare ai manubri. I nostri kettlebell finiscono a 32 chilogrammi, quindi dopo 140 libbre dobbiamo passare ai manubri o a una barra dritta.
Se stai cercando un ottimo esercizio per gli atleti, è questo. Lo squat con una gamba sola dimostra la vera forza di una gamba sola ei nostri atleti sono in grado di utilizzare più di 100 libbre in questo sollevamento. Lo adoro particolarmente per le atlete e per la prevenzione degli infortuni al LCA.
La parte più difficile dello squat su una gamba è caricare l'esercizio. Usiamo una combinazione di manubri e giubbotti di peso per ottenere il carico corretto.
In questa clip, l'ex diavolo del New Jersey Jay Pandolfo fa 90 sterline per 5.
Lo slideboard o affondo Valslide è un altro ottimo esercizio a gamba singola e la parte migliore è che ottieni il lavoro di flessibilità di un affondo con una componente di catena posteriore molto forte. Se ho clienti di personal training e posso fare solo un esercizio per la parte inferiore del corpo, questa è spesso la mia prima scelta.
L'affondo scorrevole o Valslide è un esercizio di "trazione" che prende di mira la catena posteriore ma assomiglia molto a un affondo: pensali come affondi camminanti eseguiti sul posto. Questo è un ottimo esercizio per compensare il carico per aumentare il contributo del gluteo. Anche i kettlebell funzionano molto bene.
Lo stacco a una gamba è particolarmente indicato per coloro che non sono in grado di eseguire lo stacco a causa di problemi alla schiena. Molti potrebbero guardare questo esercizio e pensare che sia uno squat con una gamba sola, tuttavia, la combinazione del carico nelle mani e del tronco leggermente angolato lo rende chiaramente uno stacco.
Il caricamento viene eseguito prima in modo sfalsato: inizia utilizzando le piastre, a condizione che tu abbia accesso alle piastre Irongrip che ti consentono di afferrare il cerchio. Mi piace una portata trasversale del corpo per creare di nuovo un maggiore reclutamento dei glutei.
Alcuni credono nel deficit bilaterale, altri preferiscono ignorare l'ovvio e tenere la testa sepolta nel supporto di gesso. Non importa: il potere dell'allenamento con una gamba sola è innegabile.
Se sei un atleta che cerca di migliorare le prestazioni o un bodybuilder che spera di costruire delle ruote enormi, l'allenamento unilaterale è la risposta. È un vero ritorno all'idea del futuro che aiuta gli atleti a diventare più grandi, più forti e più atletici, in sicurezza. Cosa non è da amare?
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