5 passaggi per inchiodare il tuo primo muscle-up

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Jeffry Parrish
5 passaggi per inchiodare il tuo primo muscle-up

In questo articolo, offriremo una guida alla progressione del muscle up in 5 fasi. In articoli recenti, il muscle-up e le sue variazioni sono state trattate in dettaglio, tuttavia, in questa guida illustreremo in modo specifico come si può costruire la forza, l'abilità e la sicurezza necessarie per eseguire un aumento muscolare.

Pertanto, in questo articolo, discuteremo:

  • Prerequisiti per il potenziamento muscolare
  • Guida alla progressione muscolare in 5 fasi
  • Progressioni di potenziamento muscolare avanzato

Prerequisiti per il potenziamento muscolare

I muscoli sono un esercizio complesso a corpo libero che richiede forza, stabilità articolare e controllo del corpo. Per tentare in sicurezza di apprendere il muscle-up, è necessario aver già stabilito la forza, la stabilità e la coordinazione del peso corporeo. La mancata osservanza di questa precauzione può causare lesioni, carico eccessivo e tensione sulle articolazioni e sul tessuto connettivo e lesioni alla spalla / gomito / polso laterali.

Prima di tentare le seguenti progressioni di aumento muscolare, si consiglia di essere in grado di eseguire i seguenti prerequisiti con forma e controllo adeguati.

  • 10-15 Strict Pull Up (Regular e / o Chest-to-Bar)
  • 10-15 Ring Dips rigorosi
  • Supporto Hold on Dips 

I prerequisiti di cui sopra sono raccomandazioni generali. Se non sei sicuro di essere pronto, esercitati progressioni di muscle-up per principianti e trova un allenatore qualificato.

Guida alla progressione muscolare in 5 fasi

1. Costruisci la forza del peso corporeo

Come discusso sopra, costruire la forza del peso corporeo usando pull-up, trazioni, flessioni, dip, l-sit, plank e altro sono tutti aspetti necessari dell'allenamento muscolare. Dopo aver aumentato la forza del peso corporeo, puoi includere tempi, prese e altre variazioni impegnative per migliorare il controllo del corpo, la resistenza muscolare e la resistenza agli infortuni.

  • Inizia qui: Inizia con 3-4 serie di pull-up e ring dip
  • Rendilo più difficile: Integra kipping, tempi e altre variazioni nel mix man mano che avanzi.

Di seguito sono riportati altri esercizi a corpo libero che dovresti padroneggiare!

  1. Kipping pull-up
  2. Pull-up petto a barra
  3. Anello Dip
  4. Hollow Rock
  5. Pull-up L-Sit
  6. Ring Row

2. Principali prese di posizione sugli anelli

Supponendo che tu stia cercando di eseguire un ring muscle-up (se stai usando una barra, esegui questo passaggio usando una barra), poi devi acclimatarti e sviluppare forza e controllo isometrici in posizioni impegnative. Eseguendo prese a tempo nella parte inferiore della flessione, nella parte superiore della flessione e per tutta la gamma completa di movimento del muscle-up; puoi aumentare la coordinazione, la scarica muscolare e ridurre al minimo l'instabilità delle articolazioni.

  • Essere qui: Inizia eseguendo 20-30 secondi di soste di sostegno nella parte inferiore e superiore del tuffo dell'anello, concentrandoti sull'uso dei muscoli piuttosto che sul collasso sulle articolazioni.
  • Rendilo più difficile: Esegui prese più lunghe e metti in pausa le ripetizioni mentre avanzi.
Foto di UfaBizPhoto / Shutterstock

3. Esercitati nelle transizioni muscolari assistite

La fase di turnover / transizione del muscle-up è spesso la parte più impegnativa del movimento, poiché richiede forza, potenza, stabilità e fiducia. Molte persone perdono il controllo del corpo nella fase in quanto spesso perdono rigidità cercando di eseguire un movimento kipping aggressivo.

Capire come eseguire correttamente la transizione nell'anello muscle-up, o barra per quella materia, è la chiave per il successo del muscle-up, ma ancora più importante per garantire la corretta posizione della spalla per ridurre al minimo le lesioni. Utilizzando anelli bassi (consentendo al sollevatore di essere seduto / in piedi sul pavimento), bande di assistenza e / o anche un partner possono aiutare a migliorare questo passaggio cruciale nel processo di aumento del muscolo.

  • Inizia qui: Inizia da una posizione seduta o in piedi sul pavimento.
  • Rendilo più difficile: Rimuovere i punti di contatto sul pavimento e aumentare l'altezza degli anelli.

4. Comprendi il kipping e quanto è sufficiente

Una volta costruita la forza, la consapevolezza tecnica del fatturato, e stai iniziando a cogliere il movimento nel suo insieme, devi imparare come eseguire correttamente i kip e le file di kip. Per imparare il muscle-up, devi padroneggiare sia kipping che ring row mentre sei sospeso in aria. Ciò richiede una grande quantità di stabilità del core, controllo del corpo e tempismo.

  • Inizia qui: Inizia con il kip sugli anelli e stabilisci un kip più grande mentre acquisisci sicurezza e controllo.
  • Rendilo più difficile: Una volta acquisito controllo e sicurezza, aggiungi una riga sulla parte superiore del kip, in modo che il petto e i fianchi siano rivolti verso l'alto (sdraiati) nella parte superiore del kip. Questo ti aiuterà quindi a passare facilmente in una posizione di caduta.

5. Metterli tutti insieme

Una volta che hai imparato i passaggi precedenti, è il momento di iniziare a mettere insieme i singoli componenti nel muscle-up completo. Si consiglia di eseguirli sotto la guida di un allenatore esperto, addestrato e qualificato per ridurre al minimo il rischio di lesioni e accelerare il processo di apprendimento.

3 Progressioni di Muscle Up Avanzate

Di seguito sono riportati tre avanzamenti avanzati del muscle up per migliorare la forza, la resistenza muscolare, l'abilità e la stabilità.

1. Strict Muscle-Up

Il muscle-up rigoroso è un muscle-up senza kip, che richiede quantità elevate di forza della parte superiore del corpo della schiena, dei bicipiti, delle spalle, del torace e dei tricipiti.

2. Complessi di potenziamento muscolare

I complessi di potenziamento muscolare possono essere eseguiti per aumentare il volume di allenamento di alcuni aspetti del potenziamento muscolare. Ad esempio, eseguendo un muscle-up e poi 5 tuffi, puoi lavorare per isolare alcuni segmenti del muscle-up che potrebbero richiedere un allenamento aggiuntivo, pur mantenendo l'applicazione diretta al movimento.

3. Muscolatura ponderata

I muscle-up ponderati, sebbene consigliati solo per gli individui più avanzati, possono essere eseguiti per aumentare la difficoltà e, in definitiva, rendere più facili gli aumenti muscolari a corpo libero. La quantità di carico esterno dovrebbe essere mantenuta leggera, pensa a 5-15 libbre.

Padroneggia questi esercizi a corpo libero

Padroneggiare il tuo peso corporeo può migliorare la tua forma fisica, la coordinazione muscolare e il controllo e avere un'applicazione diretta ai movimenti ginnici. Dai un'occhiata alle seguenti guide sul peso corporeo e padroneggia il tuo corpo!

  • Vantaggi dell'allenamento a corpo libero - Perché dovresti farlo
  • Allenamento a corpo libero per sollevatori di pesi

Immagine in primo piano da UfaBizPhoto / Shutterstock


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