5 passaggi per inchiodare lo squat perfetto

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Quentin Jones
5 passaggi per inchiodare lo squat perfetto

Un ottimo squat è fatto di molto di più che eseguire semplicemente le ripetizioni prescritte per una serie.

Certo, l'esecuzione di ripetizioni perfette è importante per gli adattamenti dell'allenamento, tuttavia, c'è un motivo da sostenere per l'importanza del processo di disinserimento, eliminazione e ripetizione. Potrebbe non essere evidente per i principianti, ma gli squat walkout possono essere un vantaggio assoluto per i set ben eseguiti. La padronanza del tuo abbandono squat comporta tre principali vantaggi, tra cui:

  1. Coerenza con varie serie, ripetizioni e carichi.
  2. Fiducia mentale a pesi più pesanti.
  3. Primer per il rinforzo e il sistema nervoso del corpo.

Non esiste davvero uno squat perfetto per tutti, ma ci sono una serie di segnali che risuoneranno meglio con te. Di seguito, abbiamo stabilito cinque passaggi per padroneggiare lo squat walkout e, si spera, alcuni dei passaggi seguenti possono essere adattati e integrati nel tuo attuale processo di squat walkout!

Passaggio 1: valutare la larghezza della presa

L'obiettivo. il gol: Trovare un'ampiezza di presa che ti consenta di imballare i dorsali e mantenere una postura della parte superiore della schiena forte e stabile senza gomito flare o estremo disagio.

Come: Prepara i dorsali, le trappole e la parte superiore della schiena, quindi afferra la barra il più stretta possibile. Senti se questa è una larghezza realistica con cui eseguire ripetizioni, generalmente, non vuoi forzare una larghezza che provochi disagio a spalla, gomito e polso. Una volta trovata una larghezza comoda e che consenta al busto di rimanere contratto, prendi nota mentalmente di dove si trovano le tue mani sulla barra.

Mancia: Se sollevi in ​​una palestra commerciale o in una palestra di nicchia, è sempre una buona idea usare barre simili, poiché i loro anelli di godronatura saranno coerenti e ti consentiranno di inchiodare facilmente la larghezza della presa ogni volta.

Passaggio 2: posizionare la barra

L'obiettivo. il gol: Spostare il bilanciere in una posizione comoda e in linea con lo stile di squat che si intende eseguire (bilanciere alto vs. low-bar).

Come: Gli squat con bilanciere alto di solito avranno il bilanciere disteso sulle trappole, mentre gli squat con bilanciere basso avranno il bilanciere posizionato sui deltoidi posteriori. La posizione della barra di ognuno sarà leggermente diversa in base alle preferenze, allo stile di squat e alla mobilità.

Sebbene ci saranno grandi differenze nel posizionamento della barra di tutti, una coerenza che dovrebbe essere vera per tutti è mantenere un busto rinforzato indipendentemente dal posizionamento del bilanciere. Se a metà serie il busto sta perdendo tensione o il posizionamento sta causando un sacco di disagio, allora potrebbe essere il momento di ri-lavorare il posizionamento o il lavoro di mobilità della parte superiore del corpo pre-squat.

Mancia: Lascia che il posizionamento della barra sia dettato dai tuoi obiettivi di allenamento. Ad esempio, se stai cercando di migliorare semplicemente lo sviluppo delle gambe, optare per gli squat con bilanciere alto è spesso un'ottima scommessa, e se hai intenzione di competere nel powerlifting, o alla fine vuoi farlo, familiarizzare con la barra bassa lo farà. essere una scommessa migliore.

Passaggio 3: comporre i piedi

L'obiettivo. il gol: Stabilire un posizionamento del piede coerente che consenta un disimpegno uniforme.

Come: Per la maggior parte degli atleti, una posizione del piede parallelo servirà meglio quando si avvicinano per la prima volta sotto la barra e si liberano gli squat. Ciò consente agli atleti di sostenersi in modo uniforme e raggiungere il proprio posizionamento prima di sollevare fisicamente il peso. Un posizionamento del piede parallelo è ottimo anche per garantire una posizione di partenza uniforme quando si inizia la parte di esercizio fisico dello squat.

Mancia: Gioca con le posizioni dei piedi durante il riscaldamento e integra nuovi metodi nei giorni più leggeri. Ad alcuni atleti piace barcollare leggermente con il piede, mentre altri preferiscono il parallelo.

Passaggio 4: fianchi sotto e tutore

L'obiettivo. il gol: Creazione di un armonioso un-rack che innesca il corpo e aumenta la fiducia prima di camminare con il peso.

Come: Una volta stabilita la larghezza della presa, il posizionamento della barra e il posizionamento del piede, rinforza contraendo i dorsali, tirando la barra verso il basso sulla schiena e portando i fianchi sotto la barra. Idealmente, la barra sarà in linea con il mesopiede durante questo processo.

Allineando la barra con la metà del piede, i fianchi possono entrare più comodamente sotto la barra e puoi iniziare a "sentire il peso" sulla schiena. In sostanza, farlo correttamente è un ottimo metodo per aumentare la fiducia e garantire che il busto sia adeguatamente rinforzato per spostare un carico prescritto.

Mancia: Quando ti alleni e ti muovi nel tuo walkout, evita di respirare nel petto, poiché questo può muovere la barra. Pensare: “Respira nella pancia e rinforza la pressione interna sugli obliqui e sull'addome."

Passaggio 5: eliminazione in 3 fasi

L'obiettivo. il gol: Costruire uno squat in 3 fasi coerente che può essere utilizzato durante ogni sessione di allenamento.

Come:

  1. Prepara e sblocca il peso.
  2. Fai un passo indietro di circa 2-3 piedi (lascia che la tua altezza e la tua cremagliera determinino la lunghezza) con il piede che normalmente pianti quando calci un pallone. Quindi, se hai il piede destro quando calcia un pallone, devi prima fare un passo indietro con il piede sinistro. Preferisco usare questo piede prima perché è abituato a essere piantato in contesti atletici, ed è spesso il Di più gamba stabile in posizioni unilaterali.
  3. Metti a terra il primo piede, quindi fai un passo indietro con il secondo piede in modo uniforme in modo che ciascuno dei piedi sia in linea (o molto vicino all'essere in linea) tra loro.
  4. Fai un terzo gradino con il primo piede con cui hai fatto un passo indietro per ottenere una posizione uniforme e per avvitare i piedi nel pavimento.
3 Step Squat Walkout

Per l'esempio sopra, se hai il piede destro quando calcia un pallone, la sequenza sarà la seguente: Il piede sinistro fa un passo indietro, il piede destro fa un passo indietro in modo uniforme, quindi il piede sinistro fa un terzo piccolo passo per allinearsi uniformemente con la destra.

Mancia: Sii prudente con i passi ed evita di mettere il corpo in posizioni in cui il bilanciere si sente sbilanciato. L'obiettivo è creare una posizione uniforme mantenendo posture coerenti e rinforzate. Se si perde la tenuta, rielaborare la lunghezza dei passaggi effettuati.

Pensieri conclusivi

Questi cinque passaggi sono l'unico modo per abbandonare gli squat? Affatto.

La cosa più importante con forti scioperi squat è la coerenza. Se riesci a creare coerenza con il tuo walkout e costruire una serie di segnali che funzionano per te, allora hai maggiori possibilità di aumentare la fiducia nei set, e questo è particolarmente importante per gli atleti come i powerlifter che cammineranno squat in competizione!


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