L'uomo che vuole tricipiti più grandi non può vivere solo di pressioni. Troppo spesso, i ragazzi in palestra - e forse tu sei uno di loro - lavorano i loro tricipiti fino alla morte alla stazione di pressatura del cavo. Dieci set, 15 set ... qualunque cosa serva per farli indolenzire.
Ma quello che le masse felici della pressione verso il basso non sembrano rendersi conto è che questo esercizio enfatizza la testa laterale (esterna) dei tricipiti. Quindi, se è tutto ciò che fai, le altre due teste dei tuoi tri saranno sottosviluppate e non otterrai mai il tipo di crescita che speri.
Ci sono altre versioni di questo preferito che puoi usare, oltre ad alcuni esercizi e tecniche che probabilmente stai trascurando, che aiuteranno la tua causa. Qui troverai un piano completo, riassunto in cinque suggerimenti, che può aiutarti a costruire tricipiti equilibrati e spessi in un batter d'occhio.
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Rivista M + F
Se devi fare pressdown, almeno fallo correttamente. Troppi ragazzi tengono il manubrio come il manubrio di una moto. Questo ti fa spingere con le dita, il che non solo mette sotto stress le mani e il polso (poiché i polsi spesso si estendono all'indietro), ma riduce la forza che puoi applicare alla barra. La chiave è spingere con il tallone dei palmi. Saprai quando avrai questa tecnica abbassata perché non dovrai nemmeno avvolgere le dita attorno alla barra. Ti renderai anche conto di quanto peso puoi fare in più sui pressdown. E un sovraccarico maggiore equivale a più crescita dei tricipiti.
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Rivista PAVEL YTHJALL / M + F
Il rovescio della medaglia al consiglio di cui sopra è di fare letteralmente proprio questo: capovolgere la presa e prendere una presa subdola per tirare il peso verso il basso quando si eseguono pressioni sui tricipiti. Mentre la versione overhand pone la maggiore sollecitazione sulla testa laterale del tricipite, la versione underhand sottolinea meglio la testa mediale spesso trascurata. Poiché l'unico modo per massimizzare la massa complessiva dei tricipiti è massimizzare la massa di tutte e tre le teste dei tricipiti, è necessario dedicare tempo anche alla testa mediale. Prova il pressdown con impugnatura inversa utilizzando un attacco EZ-bar con un collare rotante, che rimuoverà lo stress dai polsi.
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Per Bernal / M + F Magazine
Ogni ragazzo che si è sforzato di costruire i suoi tricipiti ha familiarità con l'estensione del tricipite sdraiato, o ciò che è noto ai bodybuilder hardcore come schiaccianoci. Scommetteremo il nostro pazzo stipendio da rivista che tu afferri il bar e ti dirigi verso la panchina. Ma quando è stata l'ultima volta che li hai fatti su un pendio, o (anche più pazzo) su un declino? Cambiare l'angolo di questo esercizio efficace cambia efficacemente la testa del tricipite che è stressata.
Più le braccia sono poste davanti al corpo e sopra la testa, più viene enfatizzata la testa lunga. Quando si esegue lo schiacciamento del cranio su una panca piana, le braccia sono perpendicolari al corpo e quindi sia la testa lunga che quella laterale sono abbastanza ugualmente coinvolte, con anche un buon coinvolgimento dalla testa mediale. Quando li esegui su una panca inclinata, le braccia si muovono più in alto, il che pone maggiore enfasi sulla testa lunga. E quando li esegui su una panca declinata, le braccia si muovono più in basso verso i lati del corpo, in modo simile a un pressdown per tricipiti. Questo pone più stress sulla testa laterale rispetto alla testa lunga, con un po 'di aiuto dalla testa mediale nella parte superiore della ripetizione.
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James Michelfelder / Getty
Potresti sapere che l'uso di fasce o catene è un ottimo modo per aumentare la forza e la potenza muscolare a causa di ciò che è noto come resistenza variabile lineare, il che significa che la resistenza aumenta così come la gamma di movimento dell'esercizio. Allora perché non metterli al lavoro nella tua ricerca di tricipiti più grandi? Usare bande o catene sulla panca a presa stretta è un modo fantastico per massimizzare il coinvolgimento dei tricipiti.
Poiché la panca a presa stretta è un esercizio multi-articolare, sei in grado di massimizzare la quantità di stress che eserciti sui tricipiti (più peso = più crescita). Quando si spinge la barra fuori dal petto durante la panca con presa stretta, il coinvolgimento dei tricipiti aumenta più in alto si muove la barra. Poiché le bande e le catene aumentano la resistenza all'aumentare della gamma di movimento, il loro utilizzo sulla panca a presa ravvicinata pone il massimo stress sui tricipiti, riducendo al minimo lo stress sul petto e sul deltoide, che vengono utilizzati nella metà inferiore del range di movimento.
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TB studio / Shutterstock
Il principio di Weider noto come set di caduta è una tecnica di intensità che può essere applicata a uno qualsiasi degli esercizi sopra per spingere la crescita dei tricipiti oltre il limite possibile con le serie diritte. Per eseguire un set a rilascio, è sufficiente portare un set fino al fallimento, quindi ridurre immediatamente il peso e continuare di nuovo il set fino al fallimento. Puoi farlo una, due, tre o tutte le volte che vuoi per punire i tuoi tricipiti.
La ricerca eseguita dal nostro Weider Research Group ha scoperto che il peso ottimale da far cadere su ogni set di gocce è il 20-30% del peso originale. Ti suggeriamo di eseguire solo drop set sull'ultimo o due set di ogni esercizio per evitare il sovrallenamento. I drop set lavorano per aumentare la crescita muscolare portando il muscolo al punto oltre il cedimento muscolare. Questo può aiutare ad aumentare il rilascio dell'ormone della crescita, che stimola la crescita muscolare.
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