Diventare forti è facile. Concentrati sui movimenti composti e multi-articolari, preferibilmente squat, stacco da terra e distensione su panca, e cerca di spostare più peso in quei sollevamenti su base settimanale, mensile e annuale.
Fondamentalmente, solleva roba pesante, molto. Ripetere. Per sempre.
Allora perché molte persone non riescono a fare progressi apprezzabili con i loro obiettivi di forza? Ecco cinque errori che puoi correggere:
Rubando una battuta a Dan John, "Il tuo obiettivo è mantenere l'obiettivo, l'obiettivo."E molti allenatori di forza hanno perso di vista questo obiettivo.
Oggi non puoi camminare per più di 20 piedi senza incrociare i percorsi con una scatola CrossFit. Ho avuto i miei scrupoli con CrossFit in passato e ho fatto di tutto per farsene una ragione per una serie di motivi:
è stato cinque anni fa. CrossFit è ancora qui e non sta andando da nessuna parte. Ho cambiato tono, un po '.
Non possiamo negare l'impatto che ha avuto nel rendere cool il sollevamento pesi. Sempre più persone scelgono i bilancieri rispetto alle scarpe da jogging e noi lo apprezziamo. Il cameratismo CrossFit instilla e celebra tra i suoi membri non ha eguali e dovrebbe essere lodato.
Più allenatori di qualità stanno ora entrando nell'incursione e comprendono l'importanza della valutazione e / o del "far crescere" i loro membri e farli progredire di conseguenza.
Frequento una scatola CrossFit locale ogni tanto. Un giorno stavo giocando con alcuni stacchi e ho lavorato fino a poche serie facili da 405 libbre. C'era un ragazzo che faceva "cose" accanto a me ed era in soggezione.
Intendiamoci, qui è tutta una questione di contesto. Nella mia struttura non è raro vedere ragazzi di 16 anni che eseguono lo stacco da 405 libbre, ed è affrontato con tanto clamore ed entusiasmo quanto qualcuno che recita l'alfabeto.
In più di una palestra commerciale, tuttavia, uno stacco da 405 libbre è una specie di grosso problema, e giustamente. Ma è stato il commento del ragazzo che ha colpito una corda. Ha chiesto quanto stavo sollevando. Gli ho detto e lui ha detto qualcosa sulla falsariga di "Whoa, lotto con 200 libbre. Non sarei mai in grado di sollevare così tanto peso!"
Ora, non sto dicendo che non ci siano persone che fanno CrossFit che non siano forti e che non sollevano un peso impressionante, ma quello che sto dicendo è che se non dai un premio alla forza e rispecchi il tuo allenamento obiettivi per diventare più forti, quindi chi è la colpa per i tuoi numeri irrisori?
Allo stesso modo, è importante stabilire obiettivi di forza più piccoli e realistici. Dicendo che vuoi fare uno squat di 600 libbre entro la fine dell'anno, nonostante tu sia a malapena in grado di accovacciare il peso corporeo adesso senza sembrare una giraffa che cerca di camminare - ti sta preparando per il fallimento.
Pensaci in questo modo: se superi un massimo di 5 sterline al mese, significa 60 sterline all'anno. Se continui a farlo, farai progressi fantastici. Ma devi renderlo una priorità. Questa è la chiave. Smetti di farti distrarre da "cose."
La saggezza convenzionale impone che uno dei modi migliori per aumentare la forza è utilizzare un allenamento a bassa (er) ripetizione (1-5 ripetizioni). Per costruire la massima forza, è imperativo allenarsi nel 90% e oltre (della tua 1 ripetizione massima) con i grandi sollevamenti.
Questo ti renderà indubbiamente forte, ma c'è qualcos'altro da considerare: per raggiungere picchi di forza più alti, devi sviluppare una base più ampia.
In altre parole, se sei un principiante o un atleta di livello intermedio non ha molto senso dedicare una quantità eccessiva di tempo ad allenarti nell'intervallo del 90% e testare continuamente i tuoi PR quando 1) il tuo PR non è così impressionante in primo luogo e 2) farlo finirà per portare a risultati stagnanti.
Il modo in cui diventeresti forte è muovere ciò che potresti fare originariamente per tre ripetizioni e farlo per cinque. Quello che in origine era il tuo 92.Il 5% (massimo 3 ripetizioni) è ora 87.5% (o 5 ripetizioni max).
Puoi farlo solo accumulando volume e inserendo il lavoro coerente. Non succederà da solo.
In passato ho sempre considerato qualcosa come uno stacco da terra deficitario (in cui tiri da una posizione elevata per aumentare la gamma di movimento che la barra deve percorrere) come un modo per migliorare la velocità della barra dal pavimento. Ma è quello veramente cosa sta succedendo? È questo veramente il beneficio dell'esercizio? No non lo è.
Dobbiamo guardare i sollevamenti supplementari sotto una luce diversa, non come qualcosa che rende certi esercizi più difficili per renderli più difficili, o come qualcosa che aiuta ad aumentare il volume. Piuttosto, dobbiamo vedere i sollevamenti supplementari come qualcosa che affronta una debolezza o ci aiuta a migliorare la nostra tecnica nei sollevamenti principali.
Tornando allo stacco da deficit, se lo scomponi, è un esercizio che limita la quantità di peso che puoi sollevare. Non ti aiuta necessariamente a costruire la forza in questo senso. Quello che fa è costringerti ad abbassare maggiormente i fianchi per arrivare al bilanciere e reclutare più quadricipiti nell'ascensore stesso.
Sì, capisco che lo stacco sia più un movimento dominante dell'anca (catena posteriore) e che i fianchi saranno generalmente posizionati più in alto nell'assetto iniziale, ma i quadricipiti giocano un ruolo nel tiro iniziale dal pavimento. Per alcuni, è qui che gli stacchi in deficit aggiungono valore. Allo stesso modo, è lo stesso per qualcosa come uno stacco in pausa.
Il valore in questo esercizio non è tanto da renderlo un esercizio difficile, ma che costringe qualcuno a 1) impegnare meglio i dorsali per fornire maggiore stabilità alla colonna vertebrale, 2) imparare a tenere il bilanciere vicino al corpo e non lasciarlo scappare, e 3) costruire esplosività attraverso un punto critico.
Ma sono i primi due che sono più importanti perché affrontano una questione più importante ... a tecnica debolezza!
Ascolta, la maggior parte delle persone che leggono questo articolo non deve preoccuparsi della "velocità di lavoro"."Sì, diventare più veloci e affinare la velocità della barra è un fattore per migliorare la forza, ma per la maggior parte delle persone, il più delle volte, è un uso meno efficiente del loro tempo di allenamento.
Prima di tutto, a meno che il tuo squat e stacco da terra non siano circa il doppio del peso corporeo e la tua panca sia intorno a 1.5 volte il peso corporeo, l'aggiunta del lavoro di velocità, o una giornata di sforzo dinamico, o qualsiasi altra connotazione che preferisci usare per fingere di allenarti al Westside Barbell, non servirà come fattore x.
Chiamiamolo semplicemente per quello che è: lavoro tecnico!
L'uso di carichi sub-massimi costringe le persone a comporre la loro tecnica e quello è dove risiede il vero valore del "lavoro veloce". Invece di chiamarlo lavoro di velocità, lo chiamo semplicemente lavoro di tecnica e lo implemento nei programmi del mio cliente almeno una volta alla settimana. Potrebbe assomigliare a questo:
Un altro approccio che utilizzo con atleti di livello intermedio e avanzato è che qualcuno usi il 70% -85% del proprio 1RM e imposti un timer per 10-15 minuti. Eseguono una ripetizione ogni minuto al minuto per il periodo di tempo assegnato.
Più sono avanzati, più in alto spingerò i limiti superiori della percentuale di peso che useranno. In entrambi i casi l'idea è di utilizzare carichi inferiori per la tecnica del martello, che a sua volta aiuterà con la velocità della barra, le prestazioni complessive e i guadagni di forza in generale.
Che senso ha essere forte se ti muovi come un pirata con una gamba sola? Inoltre, migliorare la forza non significa andare a gambe all'aria con ogni sessione di allenamento.
Quando includo giorni strutturati di "recupero attivo" nel mio allenamento, mi sento sempre come un milione di dollari e non mi abbasso facilmente. Questi sono giorni in cui non farò altro che eseguire la mobilità, l'attivazione o la preparazione del movimento di basso livello solo per ottenere un flusso sanguigno e per aiutare a compensare indolenzimento e vari dolori.
Prova a implementarlo 1-2 volte a settimana:
Eseguili in circuito con il minor riposo possibile tra ogni esercizio. Riposa per 90-120 secondi alla fine. Ripeti per un totale di cinque round.
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