È difficile convincere le persone che c'è qualche merito nelle proteine che non proviene da un animale.
"Non è completare."
“Ne ha troppi carboidrati."
"Contiene antinutrienti. È il nemico naturale dei nutrienti!"
In molti circoli Paleo, i legumi sono talvolta chiamati in modo sprezzante "proteine del terzo mondo", cibo per quelli troppo al verde per le cose buone. Mettendo da parte quanto sia problematico quel moniker, in questo articolo spiegheremo perché più atleti stanno cercando le proteine dei piselli e perché le aziende di nutrizione come Ample lo stanno rendendo l'ingrediente principale di prodotti come il pasto sostitutivo a base vegetale Ample V.
Una rapida introduzione su ciò che le persone intendono per qualità delle proteine, o "completezza": le proteine sono fatte di aminoacidi e ci sono nove aminoacidi essenziali, il che significa che dobbiamo consumarli perché non possiamo produrli da soli. Quando una fonte di proteine ne ha tutte e nove in quantità più o meno uguali, viene chiamata "completa"." Le proteine complete includono carne, uova, latticini, soia, quinoa e pochi altri.
Una tazza di piselli cotti ha circa 10 grammi di proteine e mentre, certo, non è esattamente "completa" perché è un po 'povera di metionina, contiene molti aminoacidi a catena ramificata leucina, isoleucina e valina, che sono quelle più strettamente legate all'aumento muscolare.(1)
Inoltre, i dietisti non pensano davvero che tu abbia bisogno di una proteina completa ogni volta che mangi; hai solo bisogno di assumere una quantità sufficiente di aminoacidi essenziali durante il giorno, che sei praticamente garantito di fare senza alcuno sforzo se stai seguendo una dieta varia.(2) (3)
La proteina in polvere più comune è la proteina del siero di latte derivata dal latte e, oltre al fatto che è piuttosto gustosa, è considerata di alta qualità perché è molto ricca di aminoacidi a catena ramificata.
Il pisello è in realtà così alto in questi amminoacidi che due studi pubblicati su Giornale della Società Internazionale di Nutrizione Sportiva e Gli sport non hanno riscontrato differenze nei guadagni muscolari confrontando le proteine dei piselli con il siero di latte.(4) (5) L'idea che sia meno efficace per il guadagno muscolare semplicemente non sembra essere vera.
Il pisello ha anche circa tre volte più arginina del siero di latte. Sebbene la polvere di arginina non sia l'integratore pre-allenamento più affidabile e le prove sono mescolate qui, ci sono ancora alcune ricerche che suggeriscono che potrebbe aiutare con la produzione di ossido nitrico e quindi migliorare il flusso sanguigno.(6) (7)
[Ulteriori informazioni: Perché più atleti dovrebbero guardare alle proteine vegane.]
L'Università del Michigan chiama i piselli "allergeni improbabili" per una buona ragione. I latticini sono un'ottima fonte di proteine, ma molte persone hanno allergie al lattosio, alla caseina o ad altri composti nel latte. È improbabile che i piselli causino disturbi digestivi e non contengono nessuno dei primi otto allergeni: arachidi, noci, uova, pesce, crostacei, latte vaccino, grano e soia.
Proteina di piselli polvere - che di solito è a base di piselli gialli - ha anche rimosso gran parte della fibra, riducendo il rischio di causare gonfiore o gas.
Ovviamente, questo non significa che tutti sulla Terra possano digerire felicemente i piselli - se non riesci a digerirli non puoi digerirli. Detto questo, rispetto ad altri legumi, i piselli tendono ad essere più bassi in alcuni composti che possono causare disturbi digestivi, come l'acido fitico "antinutriente".
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Molte diete, come la Paleo e la Dieta Verticale, riducono al minimo cereali e legumi perché contengono acido fitico. Questo perché si lega ai metalli caricati positivamente, quindi può ridurre l'assorbimento di minerali come magnesio, ferro e zinco.(8) (9) (10)
Ancora una volta, i piselli hanno un contenuto di acido fitico inferiore rispetto ad altri legumi. Ma anche se non lo fossero, l'acido fitico è anche un antiossidante - alcuni effettivamente lo acquistano in forma di supplemento perché è stato collegato a minori rischi di cancro, malattie cardiovascolari e calcoli renali, forse perché aiuta a liberare il corpo dal calcio in eccesso.(11) (12) (13) (Ci sono alcune teorie che questo è il motivo per cui i cereali integrali possono ridurre il rischio di cancro al colon.(14))
Se hai ancora problemi con l'acido fitico, sembra che gli effetti possano essere in gran parte annullati se lo consumi con una piccola quantità di vitamina C: prendi una banana con il tuo frullato e dovrebbe andare bene.(15) (16)
Oltre a contenere circa un quarto dell'apporto giornaliero di ferro per porzione, alcuni studi hanno rilevato che solo pochi grammi di idrolizzato proteico di piselli al giorno possono abbassare la pressione sanguigna sistolica.(17) (18) La ricerca condotta sugli animali ha anche suggerito che il supplemento potrebbe aiutare a ridurre anche i livelli di colesterolo, una qualità spesso attribuita a legumi e cereali integrali.(19) (20)
Comprendiamo che molte persone sono preoccupate per il gusto delle proteine dei piselli, ma si abbina bene a sapori più terrosi come cioccolato e / o burro di arachidi. (Questo è il caso anche di molte altre proteine vegetali, come il riso integrale.)
Tuttavia, è straordinario quando un'azienda pubblica una bevanda proteica a base di piselli che ha un sapore fantastico, motivo per cui siamo così grandi fan del frullato sostitutivo del pasto a base vegetale Ample V. È dolce, ricco di noci ed è elevato da una grande quantità di olio di cocco che conferisce una vera morbidezza al sapore.
Comunque tu decida di prenderlo, sappi che le proteine dei piselli sono poco costose, ipoallergeniche, salutari e ottime per la costruzione muscolare.
1. Tömösközi S, et al. Isolamento e studio delle proprietà funzionali delle proteine del pisello. Nahrung. 2001 ottobre; 45 (6): 399-401.
2. Millward DJ, et al. Il valore nutritivo delle diete a base vegetale in relazione al fabbisogno di aminoacidi e proteine umane. Proc Nutr Soc. 1999 maggio; 58 (2): 249-60.
3. American Dietetic Association, et al. Posizione dell'American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetarian diets. J Am Diet Assoc. 2003 Jun; 103 (6): 748-65.
4. Babault N, et al. L'integrazione orale di proteine dei piselli promuove l'aumento dello spessore muscolare durante l'allenamento di resistenza: uno studio clinico in doppio cieco, randomizzato, controllato con placebo vs. Proteine del siero di latte. J Int Soc Sports Nutr. 21 gennaio 2015; 12 (1): 3.
5. Banaszek A, et al. Gli effetti del siero di latte vs. Proteina dei piselli sugli adattamenti fisici dopo 8 settimane di allenamento funzionale ad alta intensità (HIFT): uno studio pilota. Sport (Basilea). 4 gennaio 2019; 7 (1).
6. Böger RH, et al. Il ripristino della formazione di ossido nitrico vascolare da parte della L-arginina migliora i sintomi della claudicatio intermittente nei pazienti con malattia occlusiva arteriosa periferica. J Am Coll Cardiol. 1998 novembre; 32 (5): 1336-44.
7. Bailey SJ, et al. L'integrazione acuta di L-arginina riduce il costo di O2 dell'esercizio a intensità moderata e migliora la tolleranza all'esercizio ad alta intensità. J Appl Physiol (1985). 2010 novembre; 109 (5): 1394-403.
8. Schuchardt JP, et al. Assorbimento intestinale e fattori che influenzano la biodisponibilità del magnesio: un aggiornamento. Curr Nutr Food Sci. 2017 novembre; 13 (4): 260-278.
9. Petry N, et al. Nelle donne ruandesi con un basso livello di ferro, l'assorbimento del ferro dai fagioli a basso contenuto di acido fitico e dai fagioli biofortificati è paragonabile, ma i fagioli a basso contenuto di acido fitico causano sintomi gastrointestinali avversi. J Nutr. 2016 maggio; 146 (5): 970-5.
10. Lönnerdal B. Fattori dietetici che influenzano l'assorbimento dello zinco. J Nutr. 2000 maggio; 130 (5S Suppl): 1378S-83S.
11. Schlemmer U, et al. Fitato negli alimenti e significato per l'uomo: fonti alimentari, assunzione, lavorazione, biodisponibilità, ruolo protettivo e analisi. Mol Nutr Food Res. 2009 settembre; 53 Suppl 2: S330-75.
12. Omoruyi FO, et al. I potenziali benefici e gli effetti negativi del supplemento di acido fitico nei ratti diabetici indotti da streptozotocina. Adv Pharmacol Sci. 2013; 2013: 172494.
13. Grases F, et al. Il fitato (IP6) è un potente agente per prevenire le calcificazioni nei fluidi biologici: utilità nel trattamento della litiasi renale. Ricerca anticancro. 1999 settembre-ottobre; 19 (5A): 3717-22.
14. Aune D, et al. Fibra alimentare, cereali integrali e rischio di cancro del colon-retto: revisione sistematica e meta-analisi dose-risposta di studi prospettici. BMJ. 10 novembre 2011; 343: d6617.
15. Davidsson L. Approcci per migliorare la biodisponibilità del ferro da alimenti complementari. J Nutr. 2003 maggio; 133 (5 Suppl 1): 1560S-2S.
16. Siegenberg D, et al. L'acido ascorbico previene gli effetti inibitori dose-dipendenti di polifenoli e fitati sull'assorbimento del ferro non eme. Sono J Clin Nutr. 1991 febbraio; 53 (2): 537-41.
17. Li H, et al. Effetto di abbassamento della pressione sanguigna di un idrolizzato proteico di piselli nei ratti ipertesi e nell'uomo. J Agric Food Chem. 28 settembre 2011; 59 (18): 9854-60.
18. Girgih AT, et al. Proprietà antipertensive di un idrolizzato proteico di piselli durante la somministrazione orale a breve e lungo termine a ratti ipertesi spontanei. J Food Sci. 2016 maggio; 81 (5): H1281-7.
19. Rigamonti E, et al. Effetto ipolipidemico delle proteine alimentari dei piselli: impatto sui geni che regolano il metabolismo lipidico epatico. Mol Nutr Food Res. Maggio 2010; 54 Suppl 1: S24-30.
20. Spielmann J, et al. La proteina dietetica dei piselli stimola l'escrezione degli acidi biliari e riduce la concentrazione di colesterolo epatico nei ratti. J Anim Physiol Anim Nutr (Berl). Dicembre 2008; 92 (6): 683-93.
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