Con il nuovo anno arriva quella risoluzione.
Allora, com'è che se avere un bell'aspetto è una tale priorità che meno del 20% di coloro che iniziano una trasformazione del corpo raggiungono il loro obiettivo?
La maggior parte delle volte il fallimento può essere attribuito solo a una manciata di ragioni.
Potrebbe sembrare strano, ma ho visto persone intraprendere un regime di perdita di grasso solo per ingrassare nel processo.
Come diavolo è possibile? Voglio dire, l'allenamento dovrebbe aiutarti a perdere grasso, non a guadagnarlo. Il semplice fatto è che la maggior parte delle persone sovrastima grossolanamente quante calorie sta bruciando durante l'allenamento e lo usa come giustificazione per mangiare troppo.
"Ho appena sollevato pesi per 45 minuti e fatto 30 minuti di cardio, così posso mangiare quel Big Mac senza danni."
Bene, ho una notizia per te: potresti aver bruciato 400 calorie durante l'allenamento, ma il Big Mac ne fornisce oltre 800. Se il re Clearasil dietro il bancone ti convince ad avere patatine fritte con quello, sei più di mille.
Fallo nel lungo periodo e non sorprenderti se stai accumulando grasso nonostante l'allenamento.
Inoltre, voglio sottolineare tre cose relative a questo argomento:
La tua dieta sta andando alla grande. Sei stato solido per quasi due settimane ei risultati stanno iniziando a mostrare. Tuttavia, stai cominciando ad avere voglie di ciambelle, torte e torte fatte di ciambelle.
Fai del tuo meglio per mantenere la calma, ma alla fine ti arrendi e mangi due Krispy Kream.
Hai soffocato. La palla è stata lasciata cadere.
Allora, come reagisci? Riprendi la tua dieta il prima possibile? No! Continui a riempirti la faccia con tutto ciò che non reagisce.
Dopotutto, dato che hai interrotto la tua dieta, potresti anche scatenarti e ricominciare domani su un terreno solido.
Grosso errore. Se hai una gomma a terra, andresti a schiacciare gli altri tre con il tuo fidato coltellino tascabile? Dio, spero che tu non sia così stupido!
Bene, continuare ad accumulare spazzatura dopo un imbroglio è altrettanto intelligente.
Anche se non sono mai orgoglioso dei clienti che cedono alla tentazione, un piccolo incidente culinario isolato non rovinerà completamente i tuoi sforzi. Nel peggiore dei casi, ti farà tornare indietro di un giorno o due.
Ma se trasformi quella scoreggia nutrizionale del cervello in una festa a tutto campo, intaccerai enormemente i tuoi progressi. Dopo una tale baldoria, ti ci vorranno circa due giorni solo per tornare in una modalità ottimale di bruciare i grassi. E non sto nemmeno parlando del guadagno di grasso dall'abbuffata stessa. Una grande festa gastronomica può farti tornare indietro di una o anche due settimane!
I trucchi non pianificati sono come una gomma a terra: non li vuoi, ma potrebbero accadere (anche alla volontà più forte). Limita il danno tornando al tuo piano normale.
Inizierò spiegando le differenze tra i tre tipi di divagazioni dietetiche: barare, caricare e rialimentare.
Imbrogliare significa mangiare un pasto (o più) composto da cibi che sono al di fuori del regno di ciò che è accettabile nella tua dieta, e il fulcro è solitamente spazzatura zuccherina.
Hai trucchi pianificati e non pianificati. Ho accennato più tardi prima (mangiando un po 'di merda in un giorno in cui non dovresti); questi dovrebbero essere evitati il più possibile.
I trucchi pianificati si riferiscono al concedersi un momento della settimana in cui puoi mangiare il cibo cattivo che stavi desiderando. Questo momento è sempre in un dato giorno e arriva alla conclusione di una settimana di dieta solida.
Caricamento in corso, come barare, significa mangiare un pasto (o più) composto da cibi che non fanno parte del tuo programma quotidiano. Contrariamente all'inganno, tuttavia, il caricamento utilizza cibi puliti e ricchi di carboidrati come patate dolci, patate, riso, pasta integrale, frutta, ecc. In un giorno di carico, desideri reintegrare il glicogeno muscolare, quindi l'assunzione giornaliera di carboidrati sarà compresa tra 200 e 600 grammi a seconda delle dimensioni e degli obiettivi.
Refeeds Consiste ancora nell'aumentare l'assunzione di cibo per un giorno, ma lo fai rispettando la tua dieta regolare. Mangi semplicemente più cibi che normalmente ingerisci. È accettabile anche una piccola quantità di carboidrati puliti (da 15 a 20 grammi per pasto).
Ora che comprendiamo la differenza tra questi tre, esploriamo la logica alla base dei giorni di digressione alimentare.
Questi giorni servono a tre scopi principali:
Le restrizioni di calorie e carboidrati riducono il rilascio dell'ormone chiamato leptina. La leptina è importante perché invia un messaggio al corpo che è ben nutrito, in modo che il tuo corpo possa mantenere il suo tasso metabolico.
Se viene prodotta meno leptina, il tuo corpo probabilmente penserà che sta morendo di fame e reagirà alla situazione rallentando il tuo metabolismo e aumentando la fame.
Man mano che la leptina diminuisce, aumenta il rischio di insufficienza alimentare.
È stato dimostrato che aumentare drasticamente l'assunzione di cibo, anche per un breve periodo di tempo, previene il calo di leptina che si verifica durante la dieta. Ciò è particolarmente importante nelle fasi successive. A meno che non si utilizzi un deficit energetico stupidamente elevato durante la dieta, è improbabile che i livelli di leptina diminuiscano in modo significativo durante le prime settimane. È solo dopo aver perso una quantità significativa di grassi o dopo aver seguito la dieta per diverse settimane che sarà necessario prevenire la sottoproduzione di leptina.
Il glicogeno (i carboidrati immagazzinati nei muscoli e nel fegato) è la principale fonte di carburante per un intenso lavoro fisico. Quando le tue riserve di glicogeno sono basse, non sarai in grado di allenarti duramente come quando sei completamente carico.
Lo scopo principale dell'allenamento con i pesi durante la dieta è preservare (o addirittura aumentare) la massa muscolare. Se non puoi allenarti duramente, sarà difficile prevenire la perdita muscolare. Per questo motivo, è una buona idea somministrare periodicamente al corpo un'iniezione di carboidrati per mantenere le riserve di glicogeno almeno un po 'piene.
Il tuo corpo può effettivamente produrre glucosio (e quindi glicogeno) dagli amminoacidi tramite un processo chiamato gluconeogenesi. Ma questo potrebbe portare alla perdita muscolare se il tuo deficit calorico è troppo grande, quindi un carico settimanale di carboidrati può essere un buon modo per evitare che i tuoi muscoli si consumino per produrre glucosio.
Uno degli aspetti più difficili della dieta non è tanto la privazione, ma il fatto che sai che non sarai in grado di soddisfare le tue voglie per settimane. Molte persone interrompono la dieta nelle prime settimane perché non riescono a vedersi private dei cibi che amano per un periodo così lungo. Per queste persone, avere un mulligan una volta alla settimana può aiutarle a mantenere la dieta a lungo termine.
Ma è un'arma a doppio taglio. Sebbene possa darti un sollievo mentale tanto necessario, può anche aumentare la frequenza e l'intensità delle tue voglie. Se riesci a superare le prime settimane senza mangiare cibi proibiti, il tuo desiderio svanirà gradualmente.
Ma se ricordi costantemente a te stesso quanto sono buoni questi saccheggiatori fisici, dovrai sempre combattere gli attacchi di desiderio.
Quindi, sì, può essere d'aiuto se sei in grado di chiudere la porta per l'intera settimana una volta che il trucco è finito. Ma se non puoi, rovinerai i tuoi sforzi e ti renderà la vita infelice.
Se esaminiamo i tre vantaggi di abbandonare la dieta per un breve periodo di tempo, possiamo decidere se un imbroglio, un carico o una ricarica è vantaggioso o se rovina i tuoi progressi.
Trucchi, carichi e refeed hanno tutti un impatto positivo sul mantenimento dei livelli di leptina. Hanno anche un impatto sulla conservazione del glicogeno. In generale, la strategia di carico ha il maggiore impatto sulle riserve di glicogeno. I trucchi hanno anche un effetto positivo sulle riserve di glicogeno, ma se i carboidrati provengono principalmente da sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, immagazzinerai molto meno che se provenissero da un'altra forma.
Inoltre, l'elevato carico glicemico del cibo cheat rispetto ai carboidrati più puliti può aumentare la quantità di carboidrati immagazzinati come grassi.
I refeeds possono anche funzionare per il caricamento del glicogeno, ma poiché normalmente consumerai non più di 125-150 grammi di carboidrati, non sarai in grado di ottenere un effetto di supercompensazione.
Quando si tratta dell'impatto sulla leptina, a parità di apporto calorico, tutte e tre le strategie sono abbastanza simili. Vorrei dirti che mangiare cibi puliti in eccesso è più vantaggioso a questo proposito che mangiare cibi cattivi, ma non è così. La quantità totale di calorie e carboidrati è più importante della qualità del cibo quando si tratta di manipolare la leptina.
Questo non significa che dovresti mangiare merda, semplicemente quello ai fini della manipolazione della leptina, la merda sarà efficace quanto gli altri oggetti.
Per quanto riguarda l'aspetto psicologico, abbiamo una risposta piuttosto variabile a tutte e tre le strategie. Alcune persone amano il fast food, altre bramano zucchero e pasticcini (come me), e poi c'è chi è attratto da cose come pasta, pane e frutta. Quindi, il cibo che darà un po 'di sollievo mentale a chi è a dieta dipende davvero dalle preferenze personali.
In un mondo ideale, le nostre voglie sarebbero per patate dolci, patate, pasta e frutta. Mangiare quelli nel tuo giorno di digressione dietetica sarà superiore a pizza, hamburger e ciambelle. Ma alcune persone hanno bisogno delle loro stronzate. Come ho detto prima, se barare apre la porta alla caduta del volantino radiofonico dietetico, evitalo.
Dovrebbe essere abbastanza ovvio ora che non hai bisogno di barare. Caricare e rialimentare con cibi di qualità farà altrettanto bene. L'unico momento in cui imbrogliare con cibo cattivo è migliore è quando hai assolutamente bisogno di una soluzione per rimanere nella tua dieta.
Ricorda, il tuo corpo non ha assolutamente alcun bisogno fisico di mangiare spazzatura. È solo il nostro lato psicologico che è schiavo di questo.
Quindi, le mie regole del mangiare digressivo sono:
Questo è il tallone d'Achille delle persone a dieta disciplinata. Potresti avere tutta la volontà e la dedizione necessarie per avere successo, ma se alcuni dei cibi che stai mangiando contengono più di quanto ti aspettassi, sei fottuto.
Alcuni esempi di questi nutrienti nascosti sono prodotti, bevande e persino barrette proteiche "senza zuccheri aggiunti" e "carboidrati a basso impatto".
La denominazione senza zuccheri aggiunti può farci credere che questi prodotti siano a basso contenuto di calorie e carboidrati. Alcune persone a dieta li vedono anche come "cibi gratuiti"."
"Senza zucchero aggiunto" significa semplicemente che non hanno aggiunto zucchero alla ricetta. Possono ancora essere ricchi di carboidrati e generalmente sono molto più ricchi di grassi rispetto alle loro controparti normali per dare loro una migliore appetibilità. Non è un buon mix.
Questi, come il club "carboidrati a basso impatto", possono anche essere basati su alcoli zuccherini come maltitolo, glicerolo, mannitolo e sorbitolo. A causa di un trucco legale, le aziende possono farti credere che i prodotti caricati con alcoli zuccherini siano buoni per la dieta a causa dei loro "carboidrati a basso impatto."
Ad esempio, una barretta proteica può contenere 35 grammi di carboidrati, due grammi di zucchero, cinque grammi di fibre e 28 grammi di alcoli zuccherini e l'azienda può affermare che il loro prodotto ha solo due grammi di carboidrati ad impatto. Schiaffeggiare un'etichetta "low carb" e chiamarti credulone.
Sebbene sia vero che gli alcoli di zucchero hanno un impatto ridotto sull'insulina rispetto ai carboidrati normali, ha comunque un effetto, specialmente negli individui con scarsa sensibilità all'insulina (che è la maggior parte delle persone che iniziano una trasformazione del corpo). Inoltre, alcoli di zucchero fare fornire energia e può portare a un aumento di grasso. Ad esempio, ogni grammo di alcol zuccherino fornisce normalmente tre calorie; lo zucchero ne fornisce quattro. Sì, è più basso, ma non è un'enorme differenza.
Inoltre, gli alcoli di zucchero sono dannosi per il sistema digestivo. In eccesso, ti lasceranno gonfio e gassoso. Riducono anche l'efficienza del sistema digerente.
È chiaro il motivo per cui i prodotti "senza zuccheri aggiunti" e "carboidrati a basso impatto" dovrebbero essere evitati se si è seriamente intenzionati a cambiare il proprio corpo. E lo dico per esperienza personale.
Alcuni anni fa, ho deciso di fare un concorso di bodybuilding. Come ho detto prima, sono un bug di zucchero. Le prime sei settimane di dieta sono andate bene. Ma quando sono diventato più magro, ho iniziato ad avere enormi voglie di zucchero.
Sarei stato in grado di controllarmi, ma ho trovato un sito web che vendeva quei prodotti "senza zuccheri aggiunti, carboidrati a basso impatto". Barrette di cioccolato, caramelle, giuggiole: tutto ciò che desideravo. E andava tutto bene mangiarli, o almeno così pensavo.
Non appena ho iniziato a mangiarli, la mia perdita di grasso si è arrestata. Poi ho iniziato a farlo guadagnoGrasso. Mi ci è voluto un po 'per capire quale fosse la causa. Quando finalmente ho capito che si trattava di questi presunti "cibi gratuiti", ero già pronto nella mia preparazione e ho finito per perdere molti muscoli cercando di recuperare il terreno perduto.
Il mio consiglio per te: evita quelle trappole mortali!
Un altro posto dove nascondere le calorie è nelle bevande. Sebbene tecnicamente non sia nascosto, quando leggi l'etichetta, è facile vedere che la maggior parte dei succhi, delle bevande analcoliche, delle bevande energetiche e simili sono caricati con zucchero. Molte persone non si rendono conto di quante calorie versano nella loro testa ogni giorno.
Uno dei miei ex allenatori di calcio è improvvisamente esploso fino a 400 libbre. E non era nemmeno un gran mangiatore.
Tuttavia, a una cena di gruppo, l'ho visto bere un gallone di soda. Gli ho chiesto se era qualcosa di normale.
“Lo bevo ad ogni pasto."
Sono oltre 5.000 calorie al giorno dalle bevande analcoliche! Anche se non sono un grande fan del conteggio delle calorie, è un carico piuttosto grande. Se fosse passato semplicemente alla soda dietetica avrebbe tagliato 35.000 calorie a settimana, che rappresentano circa dieci libbre di grasso.
Poche persone sono così estreme, ma molte bevono abbastanza bevande contenenti calorie per rovinare i loro sforzi dietetici.
Quando stai migliorando la tua composizione corporea, limitati ad acqua, caffè, tè, Crystal Light, bevande analcoliche dietetiche (con moderazione) e bevande energetiche prive di calorie come Spike®.
Non dimenticare che più un alimento è vicino al suo stato naturale, meno è probabile che abbia calorie e sostanze nutritive nascoste.
La trasformazione del corpo è una questione emotiva. Vogliamo disperatamente quel corpo assassino e lo vogliamo ieri. Il nostro desiderio di risultati rapidi porterà spesso a decisioni sbagliate, incluso fare troppo e troppo presto.
Dan John, un ragazzo per il quale non ho nient'altro che il più profondo rispetto, una volta disse che la perdita di grasso è "una guerra totale", e che vai più forte che puoi per un breve periodo di tempo e vai via all'inferno.
Devo non essere d'accordo.
Nella maggior parte dei casi, quelli che hanno il maggior successo sono quelli che possono rimanere nel programma a lungo termine. Non solo hanno una maggiore percentuale di successo, ma sono più propensi a mantenere i loro progressi rispetto ai picchiatori veloci.
Un blitz iniziale per la perdita di grasso può essere utile, però. Spesso inizio un programma di trasformazione del corpo con un blitz di una o due settimane (il tasso di abbandono aumenta esponenzialmente entro la terza settimana). Alcune persone possono sopportare quattro settimane, ma poche vanno oltre il punto in cui sono eccessivi nei loro sforzi.
E anche coloro che possono sostenere sforzi maniacali e privazioni per più di quattro settimane vedranno i loro guadagni diminuire notevolmente.
Vedi, il corpo è costruito per sopravvivere, non per sembrare un modello di fitness. Quando muori di fame e lavori troppo, il tuo corpo si adatterà in modo che questa quantità di privazione diventi normale. A quel punto, di solito intorno alla sesta settimana, la perdita di grasso si interromperà.
Quando il progresso si ferma, è necessario aumentare lo stimolo spendendo più energia o diminuendo l'apporto energetico. Il problema è che se stai già facendo più attività che riesci a gestire e mangi a malapena abbastanza cibo per rimanere in ordine, non c'è nessun posto dove andare. Non puoi allenarti di più senza rischiare un infortunio o una stanchezza cronica e non puoi mangiare di meno senza subire una grave perdita muscolare o impazzire.
Fondamentalmente, cercando di progredire troppo e troppo presto, uccidi le tue possibilità di successo a lungo termine.
L'approccio migliore è fare quel tanto che basta per una perdita di grasso settimanale ottimale. Man mano che i progressi rallentano, aumentare gradualmente il livello di attività prima. Quando hai bisogno di un secondo colpo di rinnovato progresso, riduci l'assunzione di cibo o aggiungi un potente aiuto per la perdita di grasso come Hot-Rox® Extreme al tuo regime.
Molte persone chiedono come mantenere il proprio fisico una volta terminata la trasformazione del proprio corpo. Davvero, non dovresti fare niente di speciale.
Coloro che lo chiedono sono probabilmente quelli che si sono privati e hanno lavorato troppo e non si vedono mantenere quel regime nel lungo periodo. Coloro che adottano l'approccio intelligente possono effettivamente mantenere il loro stile di vita di trasformazione del corpo semplicemente mantenendo il loro regime pur essendo un po 'più flessibili.
So che posso mantenere il 90% delle mie condizioni ottimali senza sentirmi privato. Da quel momento, ho semplicemente bisogno di stringere un po 'le cose per un paio di settimane per tornare al massimo del tremito. Ma il punto è che sto bene tutto l'anno senza uccidermi perché non ho mai dovuto ricorrere a misure estreme.
Potrei non sapere tutto (chiedi a mia moglie), ma una cosa che so sono le trasformazioni del corpo.
Segui un solido programma di allenamento, segui una dieta di qualità ed evita le cinque insidie presentate sopra e sarai tra il 20% che riesce.
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