I normali test di pull-up diventano noiosi.
C'è il pull-up 3RM collaudato nel tempo, ancora rilevante e un ottimo test per la forza di trazione della parte superiore del corpo. È una misura che dovrebbe sicuramente essere inclusa frequentemente nella programmazione.
Quindi abbiamo il pull-up per il test di fallimento. È anche un ottimo test, che fornisce un feedback solido sulla forza relativa della parte superiore del corpo e sulla resistenza muscolare.
Eppure solo usare questi due test sembra un po 'chiuso, non è vero? Ci sono solo due qualità in fase di test. Ecco perché ho iniziato a sviluppare sfide pull-up. Il normale è diventato banale.
Il test 3RM e il test fino al fallimento sono graffette che non andranno da nessuna parte, e non dovrebbero, ma aggiungendo un po 'di creatività al mix possiamo fissare nuovi obiettivi, imparare un po' di più su noi stessi mentalmente e fisicamente e avere un po 'di divertimento nel processo.
Inoltre, affrontare le sfide e superarle è l'essenza della formazione.
Se hai intenzione di fare una sfida pull-up alla fine del tuo allenamento come finisher, allora il riscaldamento e la preparazione non sono necessari. Ovviamente mettersi alla prova alla fine dell'allenamento non è l'ideale. Ma se hai deciso di affrontare una sfida prima dell'allenamento o in una giornata di riposo, avrai bisogno di un po 'di preparazione.
Di quanta preparazione hai bisogno? La risposta è, non molto, ma ci sono alcuni vantaggi concreti che puoi ottenere usando un riscaldamento.
Uso due metodi per prepararmi alle sfide: un paio di serie di pull-up pesanti e ponderati o colpendo alcuni pull-up concentrici. Entrambi i metodi sono ottimi per accendere il sistema nervoso e preparare dorsali, bicipiti e parte superiore della schiena a tirare seriamente.
L'utilizzo di carichi pesanti a un'intensità prossima allo sforzo massimo è un metodo collaudato per il potenziamento post-attivazione. È usato per tutto, dalla preparazione per il test di distensione su panca da 225 libbre all'uso di squat pesanti per aiutare nelle prestazioni di sprint. Sono anche un ottimo riscaldamento per le sfide pull-up.
Esegui due o tre serie di pull-up ponderati, costruendo una serie moderatamente pesante di tre ripetizioni (ma non un vero 3RM).
Ad esempio, quando utilizzo questa tecnica il mio riscaldamento è di 65 libbre x 3 ripetizioni, 80 libbre x 3 ripetizioni e 90 libbre x 3 ripetizioni; il tutto con un manubrio legato alla vita e preceduto da alcune serie di pesi corporei. Il mio massimo effettivo di 3 ripetizioni è di 100 libbre.
Il grande svantaggio della tecnica del set pesante è che può portare a fatica pretest se non eseguita con attenzione. Assicurati di mantenere il volume impostato basso e non andare più pesante di un set di tre con un carico che potresti potenzialmente ottenere per cinque o sei ripetizioni.
I pull-up concentrici funzionano in modo leggermente diverso, ma sono fantastici da includere nel riscaldamento generale per aumentare il volume di trazione senza aggiungere ulteriore carico eccentrico.
Vengono eseguiti proprio come suggerisce il nome. Includere solo la trazione concentrica e rimuovere la fase di abbassamento eccentrico consentendo al corpo di cadere su una scatola o sul pavimento. Possono essere eseguiti in modo esplosivo senza indurre molta fatica.
Noterai nel video, tengo le mani sulla barra in alcune ripetizioni, ma la discesa non è con contrazione muscolare eccentrica.
Provali in modalità ripetizione a grappolo, riposando circa cinque secondi tra ogni ripetizione mentre esegui serie da tre a cinque ripetizioni. Fai tre o quattro serie di cluster.
Mento sopra la barra con un kipping limitato e ritorno alla posizione inferiore con le braccia distese. È tutto ciò che serve.
Queste sono sfide, quindi ogni ripetizione non sarà bella, ma limita l'inglese del corpo perché un super kip non lo taglierà a meno che non ti alleni per i giochi CrossFit.
Per i clap pull-up, le tue mani devono entrare in contatto fuori dalla barra. Lasciar andare e agitare le mani selvaggiamente ti farà guadagnare solo sguardi imbarazzati.
È la meno impegnativa delle cinque sfide, quindi è un ottimo modo per allentarsi prima di provare i quattro cattivi SOB che ci aspettano.
Hai un minuto per eseguire il maggior numero di pull-up possibile usando una presa pronata. Puoi fare delle pause, lasciare andare il bar, chiamare tua madre e dirle che non sarai a casa per cena; fintanto che il tuo mento supera la barra ad ogni ripetizione.
Questa sfida può riguardare tanto la strategia quanto la misurazione della tua forza testicolare, quindi prepara un piano.
Colpisci le tue ripetizioni a scatti e riposati prima che la bruciatura prenda il sopravvento. In questo modo puoi rimanere fresco per i primi 50 secondi. All'avvertimento di 10 secondi, accendilo e vai tutto per tutto, eseguendo il maggior numero di ripetizioni possibile. Il tuo obiettivo è ottenere almeno 25 ripetizioni e tutto ciò che supera le 30 ripetizioni è degno di nota.
La prima e la parte più difficile del circuito sono i cinque clap pull-up come puoi vedere sopra.
Essere in grado di completare cinque trazioni di applauso di seguito è una sfida in sé. Dopo aver finito, trasferisci direttamente nei pull-up pronati (i palmi rivolti verso di te). Esegui questi cinque esercizi e cambia la presa: metti in posizione supina le mani per le trazioni e finisci le ultime cinque.
Questa sfida prevede solo 15 ripetizioni, ma richiede potenza esplosiva, controllo del corpo e velocità. Invece di avere un tempo prestabilito per completare le ripetizioni, correrai contro il tempo per ottenere cinque ripetizioni di ogni variazione il più rapidamente possibile.
Far crescere il 'nads per lasciare andare la barra durante i pull-up di applausi è metà della battaglia. I pull-up concentrici usati durante il riscaldamento possono aiutarti a progredire negli applausi perché insegnano l'esplosione attraverso il tiro.
Una volta che hai abbassato la parte esplosiva dell'ascensore, fidati di te stesso per essere in grado di lasciarlo andare e rimettere i guanti sulla barra.
Anche se è una corsa contro il tempo, tieni lo swing sotto controllo. Troppa oscillazione del corpo risulterà fuori posizione e può uccidere un grande momento. Tirare velocemente, ma sii consapevole della posizione del tuo corpo.
Il tuo obiettivo è farlo in 20 secondi, qualsiasi cosa sotto e sei una bestia.
Il titolo potrebbe ricordare un brutto film di Sylvester Stallone, ma questa sfida non è uno scherzo. Immagina di penzolare da una scogliera e la tua unica possibilità di sopravvivenza è tirarti su ripetutamente senza lasciarti andare.
Questo è il punto cruciale di questa sfida, continua a tirare finché i tuoi dorsali maledicono il tuo nome ei tuoi bicipiti colpiscono. Non appena entrambe le mani lasciano il bar, la sfida è finita. Hai finito. Questa sfida è ottima per testare la tua forza di presa e superare la soglia dell'acido lattico.
Suona molto come il test di fallimento, non è vero? Sto per far cadere una chiave inglese nelle marce: non puoi fare più di 10 ripetizioni di fila con qualsiasi presa data.
Pianifica di iniziare con una presa prona? Ottimo, hai 10 ripetizioni fino a quando non devi passare alla posizione supina o passare alle maniglie neutre. Le prese dipendono da te, scegline due e tira.
Se non puoi fare più di 10 ripetizioni di fila in una determinata presa, non significa che devi fare esattamente 10 ripetizioni con quella presa. Puoi cambiare presa in qualsiasi momento prima del limite di 10 ripetizioni. Fai più di 20 ripetizioni in totale prima di lasciarti andare e puoi darti una pacca sulla spalla (se puoi).
I professionisti dell'MMA si affrontano per cinque minuti ogni round, colpendo, bloccando, proteggendo e cercando di affondare le prese di sottomissione. Distribuire un asino che urla durante quei cinque minuti evitando il tuo stesso culo che urla richiede abilità, condizionamento e un piano. Così sarà questa sfida.
Se non hai mai gareggiato in uno sport basato su round, completare questa sfida ti aprirà gli occhi su quanto siano davvero lunghi cinque minuti. Ma prima di pianificare di eseguire 10 pull-up all'inizio di ogni minuto e riposare per un po ', nota che c'è una grande regola per questa sfida.
La regola: almeno un pull-up deve essere completato ogni 15 secondi per tutti i cinque minuti. Quindi, se hai voglia di eseguire quelle prime 10 ripetizioni con rabbia, renditi conto che dovrai riavere le mani su quella barra in pochissimo tempo.
È qui che entra in gioco il piano. Come la maggior parte degli aspetti della formazione, il modo migliore per affrontare questa sfida è fissare un obiettivo e lavorare a ritroso.
Dì al tuo primo giro di voler fare 40 ripetizioni: suddividi le combinazioni di tempo e ripetizioni in un piano che ti porterà il mento sopra la barra 40 volte. Assicurati di concederti un po 'di tempo in più!
Per la sfida di cinque minuti nel video, ho pensato che se avessi fatto un pull-up ogni cinque secondi, avrei raggiunto 60 in cinque minuti. Sfortunatamente, il tempo nella tua testa non funziona allo stesso modo nel mondo reale, quindi ho calcolato male e sono finito con solo 45 ripetizioni.
Quindi, se hai intenzione di saltare al bar ogni cinque secondi, fai un conteggio di quattro.
Esegui più di 60 ripetizioni in cinque minuti e hai raggiunto uno stato di forza che la maggior parte delle donne può solo desiderare.
Poiché la competizione è la madre di tutti i progressi e fare 100 ripetizioni di qualsiasi sollevamento composto non è per i deboli di cuore, prendiamo due piccioni con una fava e gareggiamo correndo a 100 ripetizioni.
Prendi il tuo compagno di allenamento, prendi un po 'di tempo e spaventa tutti i ragazzi del CrossFit senza maglietta lontano dalla barra per trazioni.
La nostra corsa a 100 ripetizioni non è una gara nella definizione classica. Il primo fatto non vince necessariamente il diritto di vantarsi, e questo viene fornito con due varianti. La vittoria sarà tua in ogni variazione arrivando a 100 ripetizioni totali nel minor numero di serie.
Se ti alleni a spingere / tirare con la parte superiore del corpo, la variazione numero uno si adatterà perfettamente a una sessione di allenamento. Tu e il tuo partner manterrete tutte le normali spinte pianificate per un dato allenamento ma interrompete tutte le tirate, sostituendole con 100 viaggi sopra la barra per trazioni.
Niente di complicato, solo alterna ogni serie di spinte con una serie di pull-up. I periodi di riposo dipendono da te.
Se è una sfida che ti piace, mantieni tutti i tuoi tiri regolarmente pianificati per la giornata e aggiungi le 100 ripetizioni in cima. In tal caso, suggerisco di cancellare il programma di lavoro e di allenamento del giorno successivo e di sostituirlo con il foam rolling, il couch surfing e il sesso compassionevole.
Per far sembrare la sfida un po 'più simile a una gara, ho aggiunto tempo nel mix per la seconda variazione della sfida da 100 ripetizioni. Avrai solo un minuto per recuperare tra le serie, quindi pianifica le tue ripetizioni con saggezza. Troppe ripetizioni per serie e ti esaurirai rapidamente, non abbastanza e rimarrai indietro rispetto al ritmo.
Se il tuo primo rodeo con le sfide non va come previsto, c'è un modo semplice per aumentare le tue prestazioni successive. Fai dei pull-up! Nel mio articolo Upper Back Training for Deadlifts ho parlato di tre modi in cui alleno i pull-up:
Migliorare la forza assoluta eseguendo pull-up caricati aumenterà le prestazioni in tutte le sfide, poiché i guadagni in forza assoluta verranno trasferiti alla forza relativa nella maggior parte delle situazioni.
Stiamo applicando lo stesso principio utilizzato per migliorare le prestazioni nel test al banco da 225 libbre; Aumentare il tuo 1RM di 25 libbre ti farà ottenere più ripetizioni a 225 libbre. Aumentando il tuo pull-up 1RM otterrai più ripetizioni solo con il tuo peso corporeo.
L'approccio del volume totale aumenta l'esposizione allo stesso stimolo. Migliorerai nel fare i pull-up perché pratichi continuamente i pull-up. È anche la base della Race to 100 Reps Challenge.
L'allenamento per il numero massimo di ripetizioni con il peso corporeo è un ottimo complemento alle prime due strategie. La forza relativa che guadagnerai dall'aumento della tua ripetizione massima fornisce quelle poche ripetizioni in più, e il lavoro sul volume totale migliora la tua abilità di pull-up per mantenere la tua forma tesa, mantenendo le mani sulla barra più a lungo in modo da poterlo fare migliorare la tua tolleranza lattica.
Usa tutti e tre gli approcci in giorni separati. Assicurati di pedalare sulle impugnature.
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