HIIT, High-Intensity Interval Training, mobilita o scompone molto grasso dalle riserve di tessuto adiposo. È super efficace in questo senso, ma il fatto è che solo perché il grasso viene mobilitato ed entra nel flusso sanguigno non significa che venga bruciato.
Esatto, puoi abbattere un sacco di grasso facendo intervalli, ma poi farne tornare un po 'da dove proveniva!
Il cardio allo stato stazionario (SSC) non è efficace quanto l'HIIT nel mobilitare il grasso dalle riserve di grasso, ma è davvero efficace nel bruciare quei trigliceridi che fluttuano nel flusso sanguigno a causa di intervalli ad alta intensità. Post-HIIT SSC è una garanzia che il grasso che è stato mobilitato viene bruciato.
Per mettere in atto questa strategia, esegui almeno 20 minuti di SSC dopo gli intervalli. Gli intervalli potrebbero essere da 10 a 20 minuti.
Ecco alcuni esempi: se hai 30 minuti per fare cardio, prova 10 minuti di HIIT seguiti da 20 minuti di SSC. Se hai un'ora, prova 20 minuti di intervalli seguiti da 40 minuti di SSC.
Per quanto riguarda i metodi cardio, lascia che la tua immaginazione diventi selvaggia. Prova 20 minuti di intervalli sullo StepMill seguiti immediatamente da 40 minuti di camminata sul tapis roulant con una leggera pendenza. Se stai facendo il tuo cardio all'aperto, potresti fare sprint seguiti immediatamente da camminata o jogging, a seconda della tua forma cardiovascolare.
Quando si tratta di costruire un fisico magro e muscoloso, è importante trovare il giusto equilibrio tra consumo e consumo. limitare i carboidrati.
Come regola generale, consumare meno carboidrati ti aiuterà a perdere un po 'di grasso, in parte a causa dei livelli medi di insulina più bassi. Tuttavia, se ti sposti troppo in là finirai per compromettere i potenziali guadagni muscolari, ancora una volta a causa della riduzione dell'insulina.
Quando pianifichi l'assunzione di carboidrati, ovviamente ti occuperai della quantità complessiva di carboidrati che consumi ogni giorno, ma dovresti prestare uguale considerazione a quando consumi quei carboidrati.
Il consumo di carboidrati durante l'allenamento (che significa "intorno" al tuo allenamento) è senza dubbio la strategia migliore. Consumare carboidrati prima dell'allenamento, in termini semplici, ti darà energia per il tuo allenamento. Più specificamente, assicurerà che i livelli di glucosio nel sangue siano adeguati.
Per ottimizzare l'assunzione di carboidrati prima dell'allenamento, assicurati di sincronizzarli correttamente per evitare il crollo dei livelli di glucosio nel sangue: ipoglicemia di rimbalzo. Per la maggior parte delle persone, assumere carboidrati circa un'ora prima dell'allenamento funziona bene. Allo stesso modo, molte persone farebbero bene anche con carboidrati a IG più alto circa 10-15 minuti prima dell'allenamento.
Un'altra opzione praticabile è consumare carboidrati durante il tuo allenamento - a.K.un. carboidrati intra-allenamento. Molto è stato scritto qui a T Nation sul consumo di carboidrati (e proteine) ad azione rapida durante l'allenamento, e per una buona ragione. È un'efficace strategia anabolica / anti-catabolica.
Indipendentemente dalla tua strategia di carboidrati pre e / o intra-allenamento, vorrai sicuramente consumare carboidrati dopo l'allenamento per facilitare il corretto recupero. E riducendo drasticamente (o eliminando) i carboidrati che consumi in altri momenti, massimizzerai la perdita di grasso.
Se hai intenzione di consumare quantità maggiori di carboidrati durante un pasto, mantieni l'assunzione di grassi relativamente bassa. Se hai intenzione di consumare più grassi durante un pasto, consuma meno carboidrati. Oppure puoi dividere la differenza e avere una porzione moderata di ciascuno.
In termini semplici, i carboidrati forniscono energia ei grassi forniscono energia, solo che non vuoi consumare troppa energia in un pasto.
Ovviamente anche le proteine possono fornire energia, ma per la maggior parte le proteine sono usate per costruire cose (muscoli, capelli, pelle, ecc.). In genere non viene utilizzato in quantità apprezzabili per l'energia a meno che non ci siano abbastanza carboidrati o grassi in giro (fame o esercizio di durata estremamente lunga).
L'ex sig. Olympia Dorian Yates una volta ha spiegato la dieta per un concorso di bodybuilder in questo modo:
“Mangia sempre una certa quantità di proteine, quindi regola i carboidrati e i grassi per guadagnare o perdere grasso."
Ben detto, Dorian. E, come accennato, il modo migliore per regolare carboidrati e grassi è in modo inversamente proporzionale. Potresti considerarlo un metodo per il controllo delle calorie, ma lo è davvero energia controllo.
Ad esempio, un pasto potrebbe contenere circa 15 grammi di grassi o circa 35 grammi di carboidrati. Se tu sei combinando grassi e carboidrati, potresti avere circa 7 grammi di grasso insieme a circa 18 grammi di carboidrati. Ciascuna di queste opzioni produce circa 135 calorie di macronutrienti che forniscono energia. Queste sono solo illustrazioni di esempio. Regola in base alle tue esigenze.
Ecco un altro modo per vedere questo: sappiamo che le diete a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi funzionano bene in termini di perdita di grasso. Sappiamo anche che anche i carboidrati a basso contenuto di grassi e più alti possono funzionare. Ma da nessuna parte hai sentito parlare di un alto contenuto di carboidrati e dieta ricca di grassi funzionante, almeno per qualcosa di diverso da farti ingrassare!
Allo stesso modo, non hai mai sentito parlare di una dieta a basso contenuto di proteine che sia efficace, quindi assicurati di consumare abbastanza proteine. Ciò contribuirà a costruire e / o mantenere i muscoli, aumentare il metabolismo tramite il suo effetto termico e fornire una sensazione di pienezza.
In sintesi, se mantieni il tuo apporto proteico ampio e costante e i tuoi carboidrati e grassi inversamente proporzionali, hai stabilito le basi per una dieta dimagrante efficace.
Consciamente o inconsciamente, troppo spesso optiamo per esercizi più facili e che non ci fanno respirare così forte, ma anche che non bruciamo tante calorie. Quando sei in uno stato di privazione calorica (quindi un po 'stanco), è ancora più probabile che tu prenda la via d'uscita più facile.
Un caso ovvio di questo sarebbe fare leg extension vs. squat con bilanciere, ma un esempio meno ovvio sarebbe scegliere la pressa per le gambe rispetto agli squat. Cercheremo di razionalizzare che squat e leg press lavorano gli stessi muscoli, ma vogliamo disperatamente che sia così perché il leg press è più facile.
Gli squat sono duri perché la schiena e altri muscoli sono coinvolti nella stabilizzazione del peso, mentre i glutei sono pesantemente coinvolti per estendere i fianchi, ma se vuoi bruciare i grassi, è esattamente quello che vuoi.
Gli stacchi sono un altro esercizio che richiede una razionalizzazione. Dì quello che vuoi, ma fare estensioni alla schiena semplicemente non è la stessa cosa, anche se tieni un piatto da 45 libbre mentre le fai.
Invece di fare concentrazioni o curl da predicatore, fai le trazioni. Chiameranno in gioco dorsali, deltoidi, ecc., con conseguente più calorie bruciate. Ecco alcuni altri esercizi che ti costringeranno a bruciare calorie in più rispetto alle loro controparti più isolazioniste:
Per quanto riguarda i burpees, non sono un esercizio sexy, ma ragazzo ti fanno mancare il fiato, creano debito di ossigeno e bruciano calorie. Sono particolarmente buoni se usati tra serie di altri esercizi di allenamento con i pesi più tradizionali.
Parlando di superserie, sono un modo semplice per creare più debito di ossigeno e bruciare più grassi, soprattutto se si sostituiscono due esercizi composti come squat con bilanciere e affondi a piedi.
La chiave è dare uno sguardo onesto alla selezione degli esercizi e vedere dove potresti implementare esercizi più duri, quelli che utilizzano più gruppi muscolari, causano movimento attraverso più articolazioni e semplicemente ti fanno mancare di più il fiato. In questo modo, brucerai più calorie e alla fine perderai più grasso.
Senza entrare in una profonda lezione di biochimica, la caffeina promuove la lipolisi (bruciare i grassi) e inibisce la glicolisi (bruciare i carboidrati). Digita "caffeina" in PubMed e otterrai quasi 30.000 risultati, e una tendenza costante nella ricerca è un aumento della quantità di acidi grassi liberi (FFA) nel flusso sanguigno, che indica che il grasso è stato scomposto.
Ma ora che è stato smontato, sta a te assicurarti che venga bruciato. (Questo è lo stesso concetto che abbiamo discusso riguardo HIIT + SSC). È qui che entra in gioco l'esercizio. È una buona idea assumere sempre caffeina prima dell'esercizio, perché ha senso fisiologico / biochimico.
Non solo è probabile che questo aiuti con la lipolisi, ma aiuterà indirettamente a bruciare i grassi perché sarai più energico, quindi alla fine farai più lavoro.
In una nota correlata, ci sono alcune prove che la yohimbina fa più o meno la stessa cosa, anche se tramite meccanismi leggermente diversi. Quindi l'assunzione di caffeina e yohimbina prima dell'esercizio fisico può fornire un doppio effetto lipolitico.
Per questo motivo - e, devo ammetterlo, perché mi piacciono gli effetti stimolatori - di solito uso Hot-Rox® Extreme o Spike® Shooter prima dell'esercizio, poiché entrambi contengono caffeina e yohimbina, tra le altre cose efficaci.
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