Per molte persone a dieta, tagliare i carboidrati è un passo temuto da compiere nella loro ricerca di un fisico più snello. Non è l'unico modo per portare a termine il lavoro, ma innumerevoli topi da palestra giurano di tagliare i carboidrati con l'arrivo dell'estate.
Fortunatamente, mangiare verdure e tagliare i carboidrati non è mai stato così facile o più soddisfacente, grazie allo spiralizer da tavolo. Questo fantastico strumento trasforma i piatti a base di verdura in colpi di scena piuttosto che contorni da dimenticare e rende i pasti più colorati e appetitosi che mai. Food blogger Ali Maffucci, autore di Inspiralized, ha creato queste ricette leggere ad alto contenuto proteico (con pesce, pollame e maiale) per rendere più facile rimanere fedeli ai tuoi obiettivi di alimentazione sana e goderti ogni boccone.
Mangiare sanoSai tutto il resto che i carboidrati possono fare per il tuo corpo?
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Raccogli il tonno fresco pescato dal tuo mercato locale di alimenti naturali per un pasto veloce senza cottura in pochi minuti.
Tempo di preparazione: 20 minuti
Tempo totale: 20 minuti
Porzioni: 3
1 grande bistecca di tonno ahi di qualità sashimi, tagliata a pezzetti
1 avocado molto maturo, tagliato a cubetti
1 jalapeño piccolo, privato dei semi, tritato finemente
1 cucchiaio di coriandolo tritato, più foglie intere per guarnire
1 cucchiaio e mezzo di succo di lime appena spremuto Sale e pepe, a piacere
2 cetrioli senza semi, a spirale come linguine, rifilati (usare la lama C *) spicchi di lime (opzionale)
Per il poke dressing:
2 cucchiaini di semi di sesamo bianco tostati
2 cucchiaini di olio di sesamo
1⁄4 tazza di salsa di soia a basso contenuto di sodio
1 cucchiaino di aceto di riso
1⁄4 tazza di scalogno tritato finemente
1. Mettere il tonno nella ciotola con gli ingredienti del condimento. Mescola per amalgamare, quindi metti da parte per marinare.
2. Aggiungi avocado, jalapeño, coriandolo e succo di lime in una ciotola separata; Condire con sale e pepe; frusta fino a ottenere una crema.
3. Pat asciugare le tagliatelle di cetriolo, quindi aggiungerle alla miscela di avocado e mescolare fino a quando non saranno ricoperte di salsa.
4. Dividete le tagliatelle al cetriolo in 3 ciotole e coprite con il tonno, usando una schiumarola. Guarnire con foglie di coriandolo e servire con spicchi di lime, se lo si desidera. * Solo per Spiralizer Inspiralized (inspiralized.com)
Calorie: 187, Proteine: 12 g, Carboidrati: 12 g, Grassi: 11 g, Grassi saturi: 2 g, Sodio: 1.216 mg, Fibre: 5 g
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Questo piatto di pollo produce abbastanza pasti ad alto contenuto proteico per almeno metà della settimana. Non male per un tempo di preparazione di 10 minuti.
Tempo di preparazione: 10 minuti
Tempo di cucinare: 40 minuti
Tempo totale: 50 minuti
Porzioni: 4
1 libbra di cosce di pollo
Sale e pepe a piacere
2 cucchiaini di olio extravergine d'oliva
1 cipolla gialla piccola 1 peperone rosso
2 spicchi d'aglio, tagliati a dadini
1 cucchiaio di paprika (non affumicata)
1 tazza di brodo di pollo a basso contenuto di sodio
1 (14 oz) può pomodori schiacciati
1⁄4 tazza di crema di cocco (solidi bianchi)
1. Condire il pollo con sale e pepe. In una pentola capiente, scalda l'olio d'oliva a fuoco medio-alto. Cuoci il pollo, con la pelle rivolta verso il basso, finché non diventa dorato, per circa 6 minuti. Capovolgere e cuocere per altri 6 minuti circa. Trasferire in un piatto e mettere da parte 1 cucchiaio di grasso dalla pentola.
2. Spiralizza cipolla e peperone con la lama a spirale che crea nastri (usa la lama A). Mettere da parte.
3. Riscaldare la pentola con 1 cucchiaio di grasso riservato a fuoco medio. Aggiungere la cipolla a spirale e cuocere, mescolando spesso, finché non inizia ad ammorbidirsi, circa 2 minuti. Aggiungere l'aglio e cuocere, mescolando spesso, per circa 2 minuti. Aggiungere la paprika, condire con sale e pepe e mescolare. Aggiungere il brodo e i pomodori e portare a ebollizione a fuoco alto. Aggiungere il peperone a spirale e mescolare finché non sarà ricoperto di salsa.
4. Rimettere il pollo nella pentola in un unico strato e coprire con la salsa. Riduci la fiamma a una temperatura media e cuoci finché la salsa non si sarà addensata, circa 20 minuti. Trasferisci il pollo in un piatto e mettilo da parte.
5. Aggiungere la crema di cocco alla salsa e mescolare fino a quando non è ben amalgamata. Mettere la cipolla e il peperone su un piatto da portata, adagiarvi sopra il pollo e versarvi sopra la salsa.
Calorie: 217, Proteine: 24 g, Carboidrati: 10 g, Grassi: 8 g, Grassi saturi: 2 g, Sodio: 256 mg, Fibre: 3 g
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Lo “zoodle” o tagliatella di zucchine, era diventato così popolare che avrebbe dovuto essere aggiunto al dizionario. Per una carica proteica extra, aggiungi fonti proteiche vegetariane, come tofu, tempeh o quinoa.
Tempo di preparazione: 10 minuti
Tempo di cucinare: 15 minuti
Tempo totale: 25 minuti
Porzioni: 2
2 uova
1⁄4 tazza di arachidi salate tostate
1⁄2 cucchiaio di olio di arachidi o di canola
1 spicchio d'aglio, tritato
1 scalogno, tritato
1 cucchiaio di farina di cocco
2 zucchine, a spirale come spaghetti (usare la lama C)
1 cucchiaio di coriandolo tritato grossolanamente, più foglie intere per guarnire
Per la salsa:
2 cucchiai di succo di lime appena spremuto
1 cucchiaio di salsa di pesce (o salsa hoisin, se sei un vegetariano rigoroso)
1⁄2 cucchiaio di salsa di soia
1 cucchiaio di salsa al peperoncino (come la salsa thailandese all'aglio e al peperoncino)
1 cucchiaino di miele
Spicchi di lime (facoltativo)
1. Mescolare le uova in una ciotola e metterle da parte.
2. In una ciotola separata, metti tutti gli ingredienti per la salsa, sbatti insieme e metti da parte.
3. Mettere le arachidi in un robot da cucina e frullare finché non sono leggermente macinate. (Non dovrebbero rimanere noccioline grandi, ma non dovrebbero essere polverose.) Mettere da parte.
4. Scaldare l'olio in una padella capiente a fuoco medio. Aggiungere l'aglio e lo scalogno e cuocere per circa 1 o 2 minuti, mescolando spesso, finché lo scalogno non inizia ad ammorbidirsi. Aggiungere la salsa e poi la farina di cocco e frullare velocemente in modo che la farina si dissolva e la salsa si addensi. Cuocere per 2-3 minuti o finché la salsa non si sarà ridotta.
5. Una volta che la salsa è densa, aggiungi le tagliatelle di zucchine e il coriandolo tritato. Mescola per amalgamare bene e cuoci per 2 minuti o finché le zucchine non si ammorbidiscono.
6. Aggiungere le uova strapazzate e le arachidi tritate. Cuocere per circa 30 secondi, mescolando per amalgamare.
7. Impiattare sui piatti e guarnire con foglie di coriandolo. Servire con spicchi di lime, se lo si desidera.
Calorie: 308, Proteine: 15 g, Carboidrati: 29 g, Grassi: 17 g, Grassi saturi: 3 g, Sodio: 2,117 mg, Fibre: 4 g
4 di 5
Rinnova la tua routine di patate dolci alla grande creando una spirale di questo preferito "mangiare pulito".
Tempo di preparazione: 10 minuti
Tempo di cucinare: 20 minuti
Tempo totale: 30 minuti
Servi: 2
Per le costolette di maiale:
2 costolette di maiale disossate (3 once ciascuna)
3 cucchiaini di olio extravergine d'oliva
Sale e pepe a piacere
Per le patate dolci e il cavolo nero:
4 tazze di cavolo tritato
5 cucchiaini di olio extravergine di oliva
1 patata dolce media, sbucciata, a spirale come spaghetti (usare la lama D), rifilata
Sale e pepe a piacere
2 spicchi d'aglio, tagliati a fettine sottili
1. Preriscalda il forno a 400 ° F.
2. Strofina ogni braciola di maiale con 1 cucchiaino di olio d'oliva, quindi condisci con sale e pepe. Mettere da parte.
3. Scaldare il restante 1 cucchiaino di olio d'oliva in una padella grande adatta al forno a fuoco medio-alto. Aggiungere le costolette di maiale e cuocere 3-4 minuti per lato o fino a doratura.
4. Trasferire le costolette di maiale al forno in una padella e arrostire fino a cottura completa, da 7 a 9 minuti circa (o fino a quando un termometro per carne indica 140 ° F quando viene inserito nella parte più spessa). Trasferire in un piatto e riservare eventuali succhi di padella. Lascia riposare le costolette di maiale per almeno 5 minuti.
5. Scalda 3 cucchiaini di olio d'oliva in una padella larga a fuoco medio-alto. Aggiungere le tagliatelle di patate dolci e condire con sale e pepe. Cuocere per 7 minuti o fino a cottura desiderata, quindi dividerli in 2 piatti.
6. Aggiungere i 2 cucchiaini rimanenti di olio d'oliva e il cavolo nero nella padella. Cuocere per 1 minuto, quindi aggiungere l'aglio. Cuocere per 3-5 minuti o finché il cavolo non è appassito.
7. Aggiungere il cavolo riccio ai piatti con le tagliatelle di patate dolci. Aggiungere una braciola di maiale a ciascuno e irrorare con il succo di padella riservato.
Calorie: 367, Proteine: 29 g, Carboidrati: 23 g, Grassi: 19 g, Grassi saturi: 4 g, Sodio: 269 mg, Fibre: 6 g
5 di 5
Pensa oltre la tagliatella: gli spiralizzatori aprono la possibilità di aggiungere verdure a polpette, prodotti da forno e altro ancora.
Tempo di preparazione: 15 minuti
Tempo di cucinare: 10 minuti
Tempo totale: 25 minuti
Servi: 2-4
1⁄2 zucchina piccola, a spirale come spaghetti (usa Blade D)
1⁄2 libbra di tacchino macinato magro
1 spicchio d'aglio, tritato
1 cucchiaino di prezzemolo essiccato
1⁄2 cucchiaino di origano essiccato
1⁄2 cucchiaino di basilico essiccato
1⁄4 cucchiaino di cipolla in polvere
Un pizzico di fiocchi di peperone rosso
Sale e pepe a piacere
1 cucchiaio di olio extravergine d'oliva
1. Unisci tutti gli ingredienti tranne l'olio d'oliva in una ciotola e mescola bene. Forma 2 polpette grandi o 4 più piccole. Condire entrambi i lati con sale e pepe.
2. Scaldare l'olio d'oliva in una padella per grigliare a fuoco medio-alto. Aggiungere le polpette e cuocere per 5 minuti su ciascun lato o fino a quando il tacchino è cotto.
3. Gustalo così com'è, sulle verdure, in un panino integrale o su verdure a spirale.
Calorie: 234, Proteine: 22 g, Carboidrati: 3 g, Grassi: 15 g, Grassi saturi: 3 g, Sodio: 82 mg, Fibre: 1 g
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