Uno schienale ampio, scolpito a forma di V è qualcosa per cui la maggior parte dei sollevatori si impegna. Una schiena mostruosa non è solo esteticamente piacevole, aiuta anche a prevenire lesioni ed è di vitale importanza per la forza complessiva. Nelle parole del grande Bill Kazmaier, “La schiena forte è uguale a un uomo forte."
Inoltre, ci sono poche cose che sembrano più sciocche di braccia ben sviluppate collegate a una schiena in stile Richard Simmons.
Il latissimus dorsi, o dorsali, sono i muscoli più grandi e potenti della schiena. E sono i muscoli principali responsabili di una schiena ampia a forma di V. I seguenti esercizi per i dorsali ti aiuteranno a portare il tuo gioco della schiena al livello successivo.
Ottieni un ritorno più sostanzioso in quattro settimane con questo programma di allenamento mirato a ogni sistema muscolare b ..
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Improvisor
Questo esercizio della vecchia scuola è stato utilizzato per generazioni da alcuni degli uomini più grandi e cattivi in circolazione. I pull-up con presa larga sono uno dei migliori esercizi per la schiena che puoi fare e colpiscono i dorsali particolarmente duramente. Afferra la barra per trazioni con una presa extra ampia e le mani pronate (palmi rivolti verso l'esterno). Mentre esegui il pull-up, tieni i gomiti aperti, in modo da ridurre al minimo il coinvolgimento dei bicipiti e massimizzare l'attivazione dei dorsali.
Man mano che diventi più forte in questo movimento, prova ad aggiungere peso con una cintura pull-up.
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Per Benal
Ci sono così tanti diversi esercizi di canottaggio là fuori, ma quale variazione è la migliore?
Personalmente mi piace usare la riga Pendlay. Se eseguito correttamente, attiva i dorsali in modo più completo rispetto a qualsiasi altro movimento di canottaggio. La tecnica è la chiave quando si eseguono le righe Pendlay, molti principianti trasformano questo bellissimo esercizio per la schiena in una sorta di allenamento per bicipiti imbastardito.
In una posizione piegata (ginocchia piegate, piedi alla larghezza delle spalle e schiena parallela al suolo) afferrare la barra intorno alla stessa posizione di presa della panca. Tirare la barra dal pavimento agli addominali superiori. Mentre lo fai, tieni le ginocchia piegate e l'angolo delle anche bloccato. Non dovrebbero esserci movimenti delle anche o delle ginocchia. Riporta la barra sul pavimento, metti in pausa e continua. Assicurati di pensare consapevolmente di usare i dorsali per sollevare la barra e poi stringere le scapole insieme nella parte superiore.
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Edgar Artiga
Afferra l'attacco della barra diritta con entrambe le mani, i palmi rivolti verso il pavimento. Spingi le mani verso il basso con un ampio movimento ad arco, avendo cura di enfatizzare davvero i dorsali che fanno il lavoro.
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Per Bernal
Questo è ispirato al grande Vince Gironda, un pioniere del bodybuilding. Questa è una variazione brutale del classico pull-up. Per eseguire questo esercizio prendi l'attacco della barra a V e mettilo sopra la barra per trazioni in modo che una maniglia si trovi su ciascun lato della barra per trazioni. Tieni la barra a V e lascia che il corpo si blocchi. Quindi esegui un pull-up, ma invece di portare il mento sopra la barra ti tirerai su in modo che la barra a V tocchi il tuo sterno. Ciò richiederà di appoggiarsi all'indietro in alto.
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Per Bernal
Lavorare un lato alla volta, o unilateralmente, è un ottimo modo per aumentare la massa muscolare e l'equilibrio muscolare. Mettiti sulla macchina lat pulldown con l'impugnatura attaccata. Afferra la maniglia con una mano e tirala verso il basso verso il delta anteriore. Mantieni la posizione contratta per un secondo e poi torna alla posizione di partenza.
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