5 circuiti Kettlebell che massimizzeranno la tua resistenza

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Michael Shaw
5 circuiti Kettlebell che massimizzeranno la tua resistenza

Quindi sei un atleta che ha bisogno di aumentare la tua resistenza perché hai capito che quando stai macinando l'ultima ripetizione, aiuta avere un sistema cardio killer che ti sostiene.

Oppure sei un atleta di resistenza che ha bisogno di aumentare la tua forza (più forti sono le tue gambe, più efficiente è la tua corsa!) aumentando anche la tua resistenza.

O, sei un atleta ibrido che cerca di divertirti e aumentare la tua resistenza allo stesso tempo. Qualunque sia il tuo desiderio, c'è un circuito con kettlebell che aumenta la resistenza per te.

Niyaz Tavkaev / Shutterstock

Perché Kettlebell?

Non importa che tipo di atleta sei, probabilmente passi molto tempo a preoccuparti delle tue articolazioni: quella spalla ritoccata, quel ginocchio dolorante. I circuiti con kettlebell offrono fantastici allenamenti a basso impatto che possono renderti un concentrato di resistenza.

Poiché la maggior parte dei movimenti con il kettlebell, per natura, usa il muscolo più lo slancio, non stai caricando il tuo peso corporeo, saltando o altrimenti sbattendo sulle articolazioni che subiscono abbastanza stress con il tuo sollevamento o corsa. Non fraintendetemi: quello stress può fare bene alle ossa! Ma è comunque stress e i kettlebell sono un ottimo modo per riprendersi attivamente da tutto ciò.

Inoltre, non fa mai male fare un lavoro di resistenza che aumenta la forza di presa, migliora il cardine dell'anca e aiuta a sviluppare una solida forza del nucleo. E se lo fai bene, il tuo lavoro sul respiro è destinato a migliorare. Kettlebell swing, cleans e snatches, sono opere d'arte in palestra: non solo il tuo corpo deve fluire insieme alla campana, ma il tuo respiro deve controllare il movimento.

Quando lavori in un circuito, dovrai concentrarti maggiormente sul mantenere il respiro sincronizzato. Più riesci a controllare il tuo respiro (e più aria puoi entrare nei polmoni per inspirazione), più tempo sarai in grado di raderti dalle tue corse su lunghe distanze e più peso sarai in grado di accumulare sul tuo stacco massimo sforzo.

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Circuito 1: EMOM Swings

Ah, l'amato male di EMOM: eseguire un movimento prescritto per un numero prestabilito di ripetizioni, ogni minuto su minuto.

Imposta l'orologio o il telefono in modo che si spenga ogni minuto (o metti l'orologio da qualche parte in cui puoi vederlo senza affaticare il collo) e inizia a oscillare. Prendi un peso moderato per iniziare: qualcosa con cui puoi completare 15 swing nitidi e puliti a due mani. Quando puoi completare il circuito con sicurezza e forma eccellente, sali di peso, risciacqua e ripeti.

Forma Kettlebell Swing

Posizionati con la campana a due piedi di distanza davanti a te e afferra la campana con fermezza ma abbastanza delicatamente da dare alle tue dita un po 'di cedimento (immagina di poter muovere le dita ciao a qualcuno nella parte superiore del tuo swing. Prova a farlo solo quando sei super sicuro).

Il movimento inizia con una cerniera dell'anca e una leggera piegatura del ginocchio. Trascina la campana dietro di te per iniziare a oscillare con la schiena neutra, mantenendo la campana aderente al tuo corpo (ovvero sopra le ginocchia) ad ogni oscillazione.

Usa i fianchi per guidare il movimento e assicurati che ogni ripetizione sia nitida e pulita. Cerca di completare le ripetizioni, ma fermati e riposati se senti che la tua forma sta scivolando anche un po '.

L'allenamento

  • Swing con kettlebell a due mani: 15 ripetizioni, ogni minuto al minuto.
  • Riposa quando hai finito le ripetizioni.
  • Quando il tuo orologio raggiunge il segno dei minuti, ricomincia le ripetizioni.
  • Ripeti per 10-15 minuti (per un totale di 150 o 225 ripetizioni).

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Plank Guide

Circuito 2: alternanza di oscillazioni EMOM e assi dell'avambraccio

In questo circuito, oscillerai ogni due minuti.

Ogni secondo minuto, invece di oscillare, tieni in mano una tavola dell'avambraccio. Ricorda di tenere i gomiti direttamente sotto le spalle, piantare le dita dei piedi e stringi i glutei, i quadricipiti e il core per la massima efficacia. Mentre stai planando, immagina di avere una bottiglia d'acqua sulla parte bassa della schiena mentre stai facendo le tavole; non lasciarlo cadere spostando i fianchi troppo in alto o lasciandoli cadere troppo in basso (o spostandosi da un lato all'altro).

Questo circuito mirerà non solo alla tua resistenza cardio, ma renderà anche un punto speciale per aumentare la tua resistenza di base. Questo ti aiuterà sicuramente durante l'ultima tappa della tua gara o per uscire da quell'ultimo squat profondo, perché la resistenza di base è essenziale in tutti quei movimenti.

L'allenamento

  • Minuto uno: 15 swing con kettlebell a due mani.
  • Riposa quando tutte le 15 ripetizioni sono state completate.
  • Secondo minuto: asse dell'avambraccio di 30 secondi.
  • Puoi interrompere la presa secondo necessità per tutto il minuto: 15 secondi all'inizio del minuto, ad esempio, riposare per alcuni secondi, quindi terminare gli ultimi 15 secondi. Ricorda solo che all'inizio del prossimo minuto tornerai agli swing.
  • Terzo minuto: 15 swing con kettlebell a due mani.
  • Minuto quattro: asse dell'avambraccio di 30 secondi.
  • Ripeti per 16-20 minuti, per un totale di 8 o 10 round di ogni esercizio.

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Circuito 3: pulisce e strappa

La forma è sempre importante, ma questo è particolarmente vero con clean e snatch. Assicurati che la presa della campana sia sfalsata in modo che il cuscinetto tra il pollice e l'indice sia aderente alla curva dell'impugnatura. E per l'amore dei tuoi avambracci, immagina di far scivolare il braccio sotto il campanello invece di far cadere la campana in posizione rack quando si arriva rispettivamente in cima al clean o allo snatch. Con tutti i circuiti, cerca di rispettare i tempi di riposo-lavoro nel miglior modo possibile, ma riposa sempre quando ne hai bisogno. Per questo circuito, questo è particolarmente importante, perché i tuoi avambracci non saranno contenti se la tua forma inizia a scivolare.

L'allenamento

  • Kettlebell Cleans, peso moderato, lato sinistro. 10 ripetizioni.
  • Riposa 20 secondi.
  • Kettlebell Snatches, peso moderato, lato sinistro. 10 ripetizioni.
  • Riposa 30 secondi.
  • Kettlebell Cleans, peso moderato, lato destro. 10 ripetizioni.
  • Riposa 20 secondi.
  • Kettlebell Snatches, peso moderato, lato destro. 10 ripetizioni.
  • Riposa 60 secondi.
  • Ripeti il ​​circuito 3-4 volte.

Circuito 4: Alternating Swing AMRAP

Per questo circuito, imposterai il timer per cinque minuti e lo farai partire. E mentre questo è AMRAP - As Many Reps As Possible - vorrai ascoltare seriamente il tuo corpo su questo. Perché alternerai oscillazioni - la mano sinistra oscilla, prendi la campana con la mano destra a mezz'aria all'altezza del petto, oscilla con la mano destra, prendi con la sinistra e ripeti - questo è un ottimo circuito per prendere di mira qualsiasi forza laterale o squilibri di resistenza che potresti avere (e la maggior parte delle persone li ha). Così se il tuo lato non dominante sta cedendo per primo, ascoltalo e riposati. Meglio uscire dal circuito con un numero di ripetizioni totali inferiore (migliorerai la prossima volta: questo è il punto dei circuiti!) piuttosto che forzare ripetizioni scomode che faranno più male che aiutare.

L'allenamento

  • Imposta il timer per 5 minuti e fai un respiro profondo.
  • Inizia i tuoi swing, alternando le mani mentre procedi.
  • Riposa solo se necessario: l'obiettivo qui è fare il maggior numero di ripetizioni (con una buona forma) possibile.
  • Cerca di tenere il conto delle tue ripetizioni per confrontarle con la prossima volta e cerca di mantenere il tuo riposo al minimo.

In altre parole:

  • Swing alternati con kettlebell, quante più ripetizioni possibili in 5 minuti.
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Circuito 5: EMOM Swings e AMRAP Pushups / Squat

Se ami i kettlebell ma stai cercando di aggiungere una piccola sfida in più, incorporare flessioni o squat a corpo libero nel tuo circuito sarà un ottimo modo per pre-affaticare i muscoli e il sistema cardio per spingere la tua resistenza molto più forte.

Puoi scegliere squat a corpo libero o flessioni qui, a seconda di quando stai integrando questo circuito nel tuo programma di allenamento più ampio e in base a quali sono i tuoi obiettivi generali.

Poiché le ripetizioni con kettlebell saranno in ordine decrescente (10 il primo minuto, poi 9, 8, fino a 5), ​​usa una campana molto più pesante (con una buona forma!) di quanto faresti per i circuiti sopra. E non preoccuparti: gli schemi di ripetizione e tempismo sembrano complicati, ma una volta che avrai preso un ritmo, farai cullare la tua resistenza ...

L'allenamento

  • Minuto uno: 10 swing con kettlebell a due mani.
  • riposo.
  • Secondo minuto: AMRAP (quante più ripetizioni possibili) di flessioni o squat a corpo libero per i primi 20 secondi del minuto.
  • Riposa per gli ultimi 40 secondi del minuto.
  • Terzo minuto: 9 swing con kettlebell a due mani.
  • riposo.
  • Minuto Quattro: Flessioni AMRAP o squat a corpo libero per i primi 25 secondi del minuto.
  • Riposa per gli ultimi 35 secondi del minuto.
  • Minuto Cinque: 8 swing con kettlebell a due mani.
  • riposo.
  • Minuto Sei: Flessioni AMRAP o squat a corpo libero per i primi 30 secondi del minuto.
  • Riposa per gli ultimi 30 secondi del minuto.
  • Minuto sette: 7 swing con kettlebell a due mani.
  • riposo.
  • Minuto otto: Flessioni AMRAP o squat a corpo libero per i primi 35 secondi del minuto.
  • Riposa per gli ultimi 25 secondi del minuto.
  • Minuto Nove: 6 swing con kettlebell a due mani.
  • riposo.
  • Minuto Dieci: Flessioni AMRAP o squat a corpo libero per i primi 40 secondi del minuto.
  • Riposa per gli ultimi 20 secondi del minuto.
  • Minuto undici: 5 swing con kettlebell a due mani.
  • Riposo (magari in una pozzanghera sul pavimento).

Get Swinging!

Ognuno di questi circuiti può servire come allenamento veloce da solo, oppure puoi usarli come finisher quando vuoi pompare un po 'di energia in più nel tuo programma di allenamento.

Ricorda di riposare secondo necessità, indipendentemente da ciò che suggeriscono le linee guida: più pratichi i circuiti e i movimenti, meglio ci riuscirai. E più resistenza dovrai continuare a schiacciare i tuoi obiettivi di allenamento.

Vai avanti e dondola: hai capito!

Immagine in primo piano tramite mrbigphoto / Shutterstock


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