5 allenamenti folli per bicipiti e tricipiti

Ecco cosa devi sapere ..

1. I muscoli ostinati di "Hollywood" come bicipiti e tricipiti necessitano di volume, frequenza e variabilità aumentati, da qui la natura estrema e brutale di questi finisher.
2. L'effetto di queste estenuanti rifiniture è un aumento del tempo sotto tensione, un aumento del rilascio dell'ormone della crescita e il pompaggio del muscolo pieno di sangue e ossigeno - tutti gli ingredienti necessari per la crescita.
3. Esegui una rifinitura del braccio diversa ogni quattro giorni di allenamento.

L'obiettivo di questi cinque diversi finisher del braccio è un volume follemente alto con un riposo limitato a zero. Sono un netto miglioramento delle noiose e praticamente inutili 3 serie di 10 ripetizioni di preacher curl che sono così pervasive nelle palestre di tutto il paese. L'effetto di queste estenuanti rifiniture è un aumento del tempo sotto tensione, un aumento del rilascio dell'ormone della crescita e un pompaggio del muscolo pieno di sangue e ossigeno: tutto il necessario per una crescita rapida.

Li uso su me stesso e sui miei clienti da un po 'di tempo ormai, e come nuovo allenatore della forza per la squadra di basket dello Stato di Washington, farò sicuramente anche ai miei giocatori, specialmente quelli che hanno bisogno di una certa braccia in modo che possano sentirsi più sicuri nelle loro maglie. L'idea è di fare un finisher del braccio diverso ogni quattro giorni di allenamento. Ricorda, questi sono finitori, quindi fallo alla fine del tuo allenamento. Non avrai bisogno di fare alcun allenamento aggiuntivo per le braccia.

1 - Il 10/20

Inizia scegliendo due esercizi per i bicipiti, uno che puoi fare per 10 ripetizioni a un ritmo moderato (tempo 1: 1) e uno che puoi fare per 20 ripetizioni veloci veloci (la tua forma potrebbe scivolare un po 'qui, ma va bene). Alcuni esempi di abbinamenti includono:

• Riccioli a barra dritta abbinati a riccioli a martello con manubri
• Riccioli EZ-bar accoppiati con riccioli di cavi in ​​piedi
• Riccioli di ragno predicatore abbinati a riccioli di predicatore

Fai 10 ripetizioni a ritmo moderato del primo esercizio e poi fai 20 ripetizioni veloci del secondo. Riposati brevemente e fai un altro. Vai avanti e indietro per 10 serie per un totale di 300 ripetizioni! Quindi passa ai tricipiti e scegli due esercizi:

• Presse da banco a presa stretta abbinate a prolunghe per tricipiti
• Prolunghe per manubri dietro la testa abbinate a prolunghe per cavi tricipiti con presa inversa
• Frantumatori di teschi abbinati a contraccolpi con manubri

Ancora una volta, fai 10 ripetizioni a ritmo moderato del primo esercizio e poi fai 20 ripetizioni veloci del secondo. Riposati brevemente e fai un altro set. Vai avanti e indietro per 10 serie.

2 - Il Dixon a 3 vie

Dimentica che suona imbarazzante. Il Dixon 3-Way è il più intenso possibile. Prendi un paio di manubri ed esegui le seguenti operazioni in rapida successione, senza riposare:

• 5 ripetizioni di curl con manubri
• 5 ripetizioni di riccioli a martello
• 5 ripetizioni di ricci incrociati
• Dopo aver eseguito l'ultimo curl cross-body, esegui un drop set afferrando il successivo paio di manubri più leggero (5-10 libbre più leggero) e segui la stessa progressione: 5 curl, 5 hammer curl, 5 cross body curl.

Quindi passa ai tricipiti:

• 5 Tate Press
• 5 ripetizioni di estensioni con manubri sopra la testa
• 5 ripetizioni di contraccolpi con manubri
• Dopo aver eseguito l'ultimo contraccolpo, prendi il successivo paio di manubri più leggeri per ogni esercizio (è improbabile che sarai in grado di usare gli stessi pesi per ogni esercizio!) e fai un altro set di drop eseguendo la stessa progressione: 5 presse Tate, 5 estensioni DB in testa e 5 contraccolpi.

Tate Press: sdraiati su una panchina con un paio di manubri ed estendi le braccia verso il soffitto come se stessi facendo presse. I palmi delle mani dovrebbero essere rivolti verso i piedi. Senza muovere la parte superiore delle braccia e piegandoti solo al gomito, abbassa i manubri in modo che tocchino appena il petto. A questo punto, i tuoi gomiti saranno rivolti verso l'esterno. Sollevare i manubri nella posizione di partenza estendendo la parte superiore delle braccia.

Dopo aver terminato con il primo giro di tricipiti, torna ai bicipiti e fai un altro tri-set e poi fai il secondo giro di esercizi per i tricipiti. Fallo per 5 round.

Ciò che rende questo allenamento una bestia è che non c'è riposo tra le serie. Vai senza sosta.

3 - Tieni ripetizioni

1. Prendi un paio di manubri. In piedi, piega un braccio con un angolo di 90 gradi e mantieni quella posizione (una presa statica) mentre esegui 10 ripetizioni di riccioli a martello con l'altro braccio.
2. Dopo 10 ripetizioni, cambia braccio e fai la stessa cosa.
3. Dopo aver terminato le 10 ripetizioni con l'altro braccio, esegui i curl a due braccia per altre 10 ripetizioni.
4. Quindi prendi un altro paio di manubri e assumi una posizione di contraccolpo per i tricipiti. Tieni un braccio dritto in fuori (un'altra presa statica) mentre esegui 10 ripetizioni di contraccolpi con l'altro braccio.
5. Dopo 10 ripetizioni, cambia braccio e ripeti.
6. Dopo aver terminato le 10 ripetizioni con l'altro braccio, esegui 10 contraccolpi tricipiti usando entrambe le braccia contemporaneamente.
7. Inizia il secondo round delle ripetizioni di mantenimento del curl con manubri.
8. Vai avanti e indietro per un totale di 5 round.

4 - Esegui il rack

Esegui 10 riccioli con manubri. Quindi prendi due manubri più pesanti di 10 libbre e fai 9 ripetizioni. Scegli il successivo paio di manubri più pesante e fai 8 ripetizioni. Continua a farlo, meglio che puoi, fino a quando non sei sceso a 1 ripetizione.

Ora fai la stessa cosa con le estensioni dei manubri sopra la testa. Fai un peso per 10 ripetizioni, scegli il prossimo peso più pesante e fai 9 ripetizioni, ecc.

Dopo aver terminato con le estensioni dei manubri, torna indietro e ripeti il ​​protocollo del curl con i manubri. Vai avanti e indietro tra loro e le estensioni dei manubri per 3 round, o un totale di 300 ripetizioni di lavoro per bicipiti e 300 ripetizioni di lavoro per tricipiti.

5 - Tornado del braccio

Questo è tutto per portare l'energia, quindi prendi il tuo compagno di allenamento e avvia un po 'di musica adrenalinica. Imposta la pressione dei tricipiti su un peso che puoi eseguire 20 volte. Posiziona un paio di manubri a terra accanto al press-down (uno che puoi anche piegare per 20 volte). Inizia a fare flessioni con i tricipiti mentre il tuo partner esegue i riccioli con i manubri. Quando hai finito entrambi, cambia gli esercizi. Continua a farlo per 7 super serie e un totale di 140 ripetizioni per ogni esercizio.

Ci vogliono alcuni giorni per riprendersi da questo tipo di allenamento, quindi attaccherai di nuovo le braccia con un finisher diverso ogni quattro giorni. Ciò indurrà più danni e creerà più dolore rispetto a fare lo stesso finisher del braccio ogni quarto giorno per settimane consecutive.

Essendo un allenatore di forza del college, credo fermamente nell'avere fasi di 4-5 settimane in cui aumenti il ​​carico in modo lineare, ma per questi muscoli ostinati di "Hollywood" come bicipiti e tricipiti, dobbiamo aumentare il volume, la frequenza , e la variabilità, da qui la natura estrema e brutale di questi finitori di armi.