Se hai avuto meno successo nella tua ricerca di diventare più grande e più forte, la risposta potrebbe essere semplicemente che hai bisogno di più calorie. Neanche calorie schifose; calorie pulite e nutrienti, poiché presumo che il tuo obiettivo sia quello di diventare muscoloso, non grasso.
Tutto inizia con la colazione. Fai la colazione giusta e sarai sulla buona strada per il resto della giornata. Questo è ciò che ti aiuterò oggi.
Quando le dimensioni e la forza sono l'obiettivo, scelgo un approccio a più carboidrati. Se l'aumento di grasso e la sensibilità all'insulina diventano un problema, cambierò i tipi di carboidrati e comincerò a lasciarli cadere.
La ripartizione dei macronutrienti con cui mi piace iniziare è 40/30/30 (carboidrati / pro / grassi). Questi non sono carboidrati alti per molti standard, ma con la mia preferenza a basso contenuto di carboidrati, il 40% delle calorie dai carboidrati è del 50-100% maggiore del livello di manutenzione per la maggior parte dei clienti.
Il passo successivo è la distribuzione di calorie e carboidrati, inclusi i tipi di carboidrati. Di norma mantengo le dimensioni del pasto durante il giorno e modifico solo i tipi di calorie che compongono quei pasti.
Ecco come scomporlo riguardo al tipo di carboidrati. Se ti alleni la mattina, usa questo modello:
Se ti alleni la sera, usa questo modello:
Come puoi vedere, indipendentemente da quando ti alleni, hai bisogno di una buona dose di carboidrati amidacei come prima cosa al mattino. Lo faccio per due motivi.
Il grafico sotto mostra che le riserve di glicogeno sono relativamente esaurite per prima cosa al mattino a causa del digiuno notturno. Se sei in una fase di ipertrofia, si spera che dormirai ancora più a lungo, il che significa che potrebbero essere ancora più esauriti.
Una forte dose di carboidrati amidacei porterà a una maggiore secrezione di insulina. Come mostrato di seguito, i livelli di cortisolo seguono un ritmo circadiano, il che significa che i livelli di cortisolo saranno più alti al mattino. L'insulina contrasta il cortisolo, e la sensibilità all'insulina leggermente aumentata al mattino rispetto alla sera rende per prima cosa al mattino un momento strategico per combattere il cortisolo con l'insulina.
Teoria e strategia sono belle, ma mettiamole in azione. Di seguito troverai cinque colazioni nutrienti che vanno da 850-1000 calorie ciascuna. Sono tutti circa 40/30/30 e ti aiuteranno a ottenere la tua ricerca quotidiana di dimensioni e forza con il piede giusto.
Porzioni: 1
Come si prepara: rivestire una padella antiaderente con dello spray da cucina e posizionare a fuoco medio. Mescolare le uova e gli albumi insieme in una ciotola. Aggiungere il composto di uova nella padella e lasciare cuocere, sollevando di tanto in tanto con una spatola in modo che la parte cruda del composto di uova venga esposta nella padella.
Una volta che la miscela di uova si è solidificata (ma non necessariamente completamente cotta), aggiungi lo scalogno, la pancetta di tacchino, il peperoncino e il formaggio. Piegare la frittata a metà su se stessa; abbassate la fiamma e lasciate cuocere per altri 1-2 minuti. Mentre le uova stanno cuocendo, tosta il pane Ezekiel. Unisci mirtilli e fragole insieme in una ciotola. Mangia la frittata e il pane di grano germogliato con la ciotola della macedonia.
Porzioni: 1
Come si prepara: unire tutti gli ingredienti in un frullatore. Frulla fino a ottenere un composto omogeneo e bevi. Per un frullato più denso aggiungi più ghiaccio o meno acqua. Per un frullato più sottile, aggiungi più acqua o meno ghiaccio.
Porzioni: 1
Come si prepara: unire tutti gli ingredienti in un frullatore. Frulla fino a che liscio e bevi. Per un frullato più denso aggiungi più ghiaccio o meno acqua. Per un frullato più sottile, aggiungi più acqua o meno ghiaccio.
Porzioni: 1
Come si prepara: rivestire una padella antiaderente con dello spray da cucina e posizionare a fuoco medio. Aggiungere gli spinaci, la salsa, la salsiccia di pollo, lo scalogno e i fagioli neri. Una volta che gli spinaci saranno appassiti, mettete da parte il composto in una piccola ciotola. Quindi, mescola l'uovo e gli albumi insieme in una ciotola. Rivestire di nuovo la padella con uno spray antiaderente, aggiungere il composto di uova nella padella, lasciare cuocere, rimescolando con una spatola.
Una volta che le uova sono strapazzate ma sono ancora un po 'acquose, aggiungi il composto di fagioli neri / spinaci e il formaggio grattugiato. Mescolare e unire fino a quando il formaggio si sarà sciolto. Mentre le uova stanno cuocendo, avvolgere le tortillas di mais in un tovagliolo di carta umido e microonde per 20-30 secondi. Mangia il fagiolo nero e gli spinaci strapazzati con tortillas di mais come tacos.
Porzioni: 1
Come preparare: unire latte di mandorle, avena e mirtilli rossi in una ciotola. Forno a microonde per 1-2 minuti. Mescola e lascia riposare per 1 minuto. Mescolare Metabolic Drive®, panna e mandorle.
Senza dubbio, la finestra pre, intermedia e post allenamento sono periodi critici per aumentare la massa muscolare, ma è la colazione che ti mette sulla corsia preferenziale per Hypertophytown.
Dai un colpo ad alcune di queste ricette facili e veloci e scopri perché tua nonna ti ha sempre detto che la colazione è il pasto più importante della giornata!
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