5 ottimi esercizi per i muscoli posteriori della coscia per gambe forti, alimentati da attrezzature Ghost Strong

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Michael Shaw
5 ottimi esercizi per i muscoli posteriori della coscia per gambe forti, alimentati da attrezzature Ghost Strong

Il i muscoli posteriori della coscia sono incredibilmente importanti per il successo nello sport e in palestra - questo è un fatto. Se hai muscoli posteriori della coscia deboli, allora c'è una forte possibilità che tu non stia massimizzando il tuo potenziale di produzione di energia, forza e controllo e stabilità della parte inferiore del corpo.

Poiché i muscoli posteriori della coscia sono biarticolari, estensori dell'anca e flessori delle ginocchia, è utile per addestrarli in modo un po 'più intelligente e strategico. Il detentore del record mondiale di multi-powerlifting Dr. Stefi Cohen consiglia di suddividere gli esercizi per i muscoli posteriori della coscia in tre diverse categorie, quindi di suddividere gli esercizi di conseguenza.

Con l'allenamento dei muscoli posteriori della coscia, possiamo strutturare esercizi per indirizzare aree specifiche dei muscoli posteriori della coscia per adattamenti di allenamento come forza, potenza ed estetica. Argomenti che tratteremo in questo articolo:

  • Muscoli dei muscoli posteriori della coscia
  • Strategia di allenamento per i muscoli posteriori della coscia di Stefi
  • Categoria uno: fianchi fissi, addestrati come flessori del ginocchio
  • Categoria due: ginocchia fisse, addestrate come estensori dell'anca
  • Categoria tre: addestrati sia come flessori del ginocchio che come estensori dell'anca

Se preferisci imparare da un video e desideri più immagini con il contenuto, guarda il video qui sotto dove Stefi Cohen copre tutti gli argomenti in dettaglio!

Muscoli dei muscoli posteriori della coscia

Per comprendere la logica di Cohen dietro il suo allenamento per i muscoli posteriori della coscia, è una buona idea prima rispolverare brevemente i muscoli posteriori della coscia, la loro anatomia e cosa fanno.

Il gruppo muscolare dei muscoli posteriori della coscia è composto da tre muscoli tra cui:

  1. Semimembranoso (interno)
  2. Semitendinoso (al centro)
  3. Bicipite femorale (esterno)
Gruppo di muscoli posteriori della coscia

Poiché i muscoli posteriori della coscia attraversano due articolazioni, sono chiamati muscoli biarticolari e hanno ruoli primari nell'estensione dell'anca e nella flessione del ginocchio. Questi muscoli giocheranno anche ruoli minori in altre azioni muscolari, ma per il bene di questo articolo, ci concentreremo sulle loro azioni primarie.

Azioni dei muscoli posteriori della coscia

  1. Estensione dell'anca
  2. Flessione del ginocchio

Inserimento dei muscoli posteriori della coscia e punti di origine

  • Punto di origine dei muscoli posteriori della coscia: Tuberosità ischiatica
  • Punti di inserimento dei muscoli posteriori della coscia: Semimembranoso / semitendinoso, condilo tibiale mediale + bicipite femorale, testa del perone
Anatomia dei muscoli posteriori della coscia

Strategia di allenamento per i muscoli posteriori della coscia di Stefi Cohen

Di seguito, vedrai che il dott. Cohen suddivide l'allenamento dei muscoli posteriori della coscia in tre diversi secchi per indirizzare aree specifiche dei muscoli e concentrarsi su adattamenti particolari. Questa logica consente un allenamento strategico per costruire muscoli posteriori della coscia a tutto tondo e aiuta i sollevatori a concentrarsi su adattamenti specifici per le prestazioni in base agli obiettivi che mirano a raggiungere.

Quindi, se riusciamo a capire su cosa stiamo cercando di concentrarci - estensione dell'anca, flessione del ginocchio o entrambi - quindi possiamo scegliere gli esercizi che facilitano al meglio questi obiettivi. Il tempo in cui si esegue senza cervello il lavoro dei muscoli posteriori della coscia è passato da tempo.

Categoria uno: fianchi fissi, addestrati come flessori del ginocchio

La prima categoria di esercizi per i muscoli posteriori della coscia si concentra sull'allenamento principalmente come flessori del ginocchio con fianchi fissi. In questo modo, gli atleti possono concentrarsi sull'allenamento dei muscoli posteriori della coscia quando sono in una posizione completamente allungata, cosa che il dott. Cohen sottolinea, è quando sono nella loro posizione più vulnerabile.

I due esercizi Dr. Cohen ama utilizzare per questa categoria di formazione includono:

  • Riccioli sdraiati dei muscoli posteriori della coscia
  • Diapositive dei muscoli posteriori della coscia

1. Riccioli sdraiati dei muscoli posteriori della coscia

Esercizio di arricciatura dei muscoli posteriori della coscia

Suggerimenti per le prestazioni

  1. Mettere i fianchi in un'inclinazione pelvica posteriore e premere verso il basso nel cuscinetto.
  2. Disegna l'ombelico verso l'interno per evitare compensazioni del movimento.
  3. Contrai rapidamente, metti in pausa, quindi abbassa lentamente l'eccentrico, quindi fermati in fondo.

2. Diapositive dei muscoli posteriori della coscia

Esercizio di diapositive dei muscoli posteriori della coscia

Suggerimenti per le prestazioni

  1. Tieni i fianchi estesi per tutto il movimento.
  2. Esegui questo esercizio lentamente e controlla sempre lo schema di movimento eccentrico.
  3. Utilizzare diapositive o una tavola scorrevole per ottenere il corretto modello di movimento dell'esercizio.

Categoria due: ginocchia fisse, addestrate come estensori dell'anca

La seconda categoria dei muscoli posteriori della coscia prevede l'allenamento dei muscoli posteriori della coscia come principalmente estensori dell'anca con le ginocchia fisse. Questo è importante per le prestazioni sportive e la vita quotidiana, poiché una forte estensione dell'anca sarà strettamente correlata alla produzione di energia del corpo inferiore, alla forza e alla resilienza alle lesioni.

I due esercizi Dr. Cohen ama utilizzare per questa categoria di formazione includono:

  • Manubri rialzati dita dei piedi RDL
  • Buongiorno con manubri

3. Manubri rialzati dita dei piedi RDL

Toes Elevated DB Rumeno Deadlift

Suggerimenti per le prestazioni

  • Trova un piatto da 25 libbre o una piattaforma bassa per sollevare le dita dei piedi e avvicinare i piedi.
  • Allunga la mano con i manubri in modo che stiano seguendo le dita dei piedi, invece di tenerli vicini al corpo.
  • Controlla il movimento e il tempo eccentrico per sentire correttamente l'allungamento e le potenziali limitazioni.

4. Buongiorno con manubri

Buon esercizio mattutino con manubri

Suggerimenti per le prestazioni

  • Assumi una posizione più ampia dei tuoi fianchi.
  • Usa un manubrio, un sacco di sabbia o qualsiasi altro attrezzo pesante che hai a disposizione in palestra.
  • Concentrati sul mantenimento di una posizione del busto neutra e fai in modo che i fianchi siano i principali motori del movimento.

Categoria tre: addestrati sia come flessori del ginocchio che come estensori dell'anca

L'ultima categoria di allenamento per i muscoli posteriori della coscia si rivolge a loro sia come flessori del ginocchio che come estensori dell'anca. Questa è la categoria più avanzata e si concentrerà sulla costruzione dei muscoli posteriori della coscia attraverso entrambe le loro azioni muscolari.

L'esercizio Dr. Cohen ama utilizzare per questa categoria di formazione include:

  • Razor Curl

Nota dell'autore: questo esercizio è molto avanzato ed è una svolta sul tradizionale ricciolo nordico dei muscoli posteriori della coscia. La torsione in questo esercizio risiede nei fianchi, poiché l'arricciatura del rasoio richiederà di mantenere una posizione leggermente flessa rispetto a quella estesa.

Esercizio di ricciolo di rasoio

Suggerimenti per le prestazioni

  • Chiedi a un amico di tenerti i piedi o usa un bilanciere o un attrezzo per ancorare la parte inferiore del corpo.
  • Controlla l'eccentrico e tocca leggermente il suolo, mantenendo la posizione durante tutto il movimento.
  • Usa le mani per aiutare se stai appena iniziando con questo esercizio per alleviare la sua intensità.

Avvolgendo

Se riusciamo a strutturare l'allenamento dei muscoli posteriori della coscia in modo che sia di natura più strategica, allora possiamo allenarli in modo più dinamico. Inserendo gli esercizi per i muscoli posteriori della coscia nelle tre categorie precedenti come il dott. Cohen ha, possiamo costruire un fisico a tutto tondo e una parte inferiore del corpo costruita per le prestazioni.

Domande frequenti sull'addestramento dei muscoli posteriori della coscia

Quali sono i tre muscoli che compongono i muscoli posteriori della coscia?

I tre muscoli che compongono i muscoli posteriori della coscia includono:

  1. Semimembranoso (interno)
  2. Semitendinoso (al centro)
  3. Bicipite femorale (esterno)

Cosa fanno i muscoli posteriori della coscia?

I muscoli posteriori della coscia sono muscoli biarticolari, il che significa che attraversano due articolazioni ed eseguono due azioni muscolari primarie.

  1. Estensione dell'anca
  2. Flessione del ginocchio

Queste due azioni muscolari svolgono un ruolo nella forza della parte inferiore del corpo, nella produzione di energia, nella stabilità e molto altro ancora.

Quali sono i vantaggi di forti muscoli posteriori della coscia?

Oltre alla prevenzione degli infortuni e alla resilienza, i muscoli posteriori della coscia forti possono svolgere un ruolo vitale nelle prestazioni sportive, nel sollevamento e nella vita quotidiana.

Ad esempio, svolgono un ruolo importante nello sprint / camminata, nella produzione di forza e potenza su anche e ginocchia e nella stabilità generale della parte inferiore del corpo.


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