L'inverno è arrivato, e questo significa che è la stagione della massa!
Personalmente, sto mirando a passare dal mio peso da competizione di 184 libbre a 240 libbre enorme in questa bassa stagione - un guadagno piuttosto enorme, ma credo di essere in grado di raggiungere. Ovviamente questo significa mangiare molto. Ora, conosco alcuni ragazzi (e ragazze) non ho problemi a spalare le calorie necessarie per crescere, ma io non sono uno di loro. Mantenere una dieta da 6.000 calorie giorno dopo giorno è davvero difficile per me.
Fortunatamente, ci sono modi per renderlo più facile.
In effetti, questo è un enorme vantaggio del metodo di ciclo dei carboidrati che sto seguendo con l'aiuto del mio allenatore di dieta, Justin Harris. Anche le scelte alimentari possono fare una grande differenza. In articoli precedenti, ho introdotto l'idea di cibi ricchi di nutrienti e cibi densi di calorie. Se non conosci questi termini, i cibi "caloricamente densi" sono quelli che contengono molte calorie in un piccolo pacchetto. Ad esempio, un cucchiaio di burro di arachidi ha circa 100 calorie; un cucchiaio di avocado ne ha circa 20. Il burro di arachidi è più caloricamente denso dell'avocado (e, al contrario, l'avocado è più denso di nutrienti del burro di arachidi).
Come ci si potrebbe aspettare, è molto più facile assumere molte calorie quando si mangiano volumi di cibo inferiori.
Ora, un avvertimento importante è che vuoi ancora che la stragrande maggioranza del tuo apporto calorico provenga da cibi sani. Certo, la pizza è caloricamente densa, ma questo non la rende un buon cibo voluminoso se vuoi aggiungere molti muscoli di qualità senza molto grasso corporeo inutile.
Ecco i miei primi 5 cibi "puliti" e caloricamente densi per aumentare la massa (e perché mi piacciono)!
Sì, so che alcuni sostenitori della salute generalmente evitano il riso bianco perché contiene meno sostanze nutritive rispetto al riso integrale. Ma c'è una ragione per cui il riso bianco è una pietra miliare della dieta verticale. Se stai mangiando un surplus calorico, è probabile che tu riceva anche molti nutrienti. Inoltre, il riso bianco digerisce molto più rapidamente del riso integrale, permettendoti di mangiare più facilmente il tuo prossimo pasto. Preferisco il riso al gelsomino in particolare perché ha un sapore un po 'migliore del riso bianco normale e può ancora essere molto economico se acquistato sfuso.
Ora, generalmente adotto un approccio a basso contenuto di grassi per aumentare di peso. Questo perché i grassi alimentari rallentano la digestione e, sebbene siano caloricamente densi, possono rendere più difficile l'assunzione di tutti i pasti. Tuttavia, alcuni grassi alimentari sono essenziali per la salute e le prestazioni, e trovo che le uova intere siano un alimento gustoso e facilmente digeribile che contiene anche alcune proteine di alta qualità.
Non sono il più grande sostenitore degli integratori, ma non posso negare il fatto che la destrina a grappolo abbia davvero migliorato la qualità a lungo termine del mio allenamento. La destrina a grappolo è un carboidrato ad alto peso molecolare a volte indicato come "destrina ciclica altamente ramificata" o HBCD.
Digerisce molto rapidamente, ma non crea lo stesso rapido picco di zucchero nel sangue come, beh, lo zucchero, il che significa che fornisce energia sostenuta durante l'allenamento e un rapido recupero in seguito. Personalmente uso circa 50 grammi di destrina a grappolo durante il mio allenamento, ma ho visto benefici anche solo della metà.
L'idratazione è innegabilmente essenziale per le prestazioni, ma è anche importante per la digestione!
Un'assunzione sufficiente di acqua aiuterà a prevenire gonfiore e costipazione ed è essenziale per il corretto funzionamento degli enzimi digestivi. Ora, se sei come me, potresti avere problemi a bere abbastanza acqua quando ti riempi lo stomaco di cibo intero. In tal caso, ti consiglio di non bere troppo durante i pasti, ma di sorseggiarlo costantemente durante il giorno.
Sì, so di aver già scritto di cheat meal e di come preferisco mantenerli abbastanza puliti. È ancora così - preferisco il gusto dei cibi puliti - ma una delle rivelazioni più sorprendenti del mio periodo di bodybuilding riguardava il valore dei cibi spazzatura. John Meadows tocca questo punto qui:
In poche parole, ci sono momenti in cui non puoi spalare abbastanza cibo pulito senza sentirti male o diventare davvero, davvero gonfio. In quelle situazioni, i tipici cibi "spazzatura" - cibi zuccherini, a rapida digestione, trasformati e caloricamente densi - possono effettivamente essere preziosi.
Non prenderla come una scusa per mangiare un sacco di cibo di bassa qualità!
I pasti cheat dovrebbero essere usati strategicamente, anche in bassa stagione. Il mio allenatore, Justin, mette i pasti cheat alla fine del giorno più calorico della settimana, per consentire un surplus calorico ancora maggiore in quei giorni, e questa strategia ha funzionato abbastanza bene per me finora.
Ora, solo perché questi sono i miei cibi voluminosi preferiti non significa che li mangio tutto il tempo. Ecco come appare per me una tipica giornata ad alto contenuto di carboidrati:
Nota che conservo le uova intere per i miei giorni a basso e medio contenuto di carboidrati e non sempre faccio un pasto cheat, solo quando il mio corpo ne chiede davvero uno. Devi usare i tuoi cibi come strumenti: strategicamente, non a casaccio.
Infine, ricorda che non si tratta solo di scelte alimentari. Credo fermamente che le scelte alimentari siano l'aspetto più importante per ottenere una forma "decente", ma se prendi sul serio il tuo allenamento e il tuo fisico, hai bisogno di una dieta seria. Quel programma di dieta, a sua volta, deve lavorare con il tuo allenamento e i tuoi obiettivi per produrre i risultati finali.
Nota del redattore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni espresse nel presente documento e nel video sono dell'autore e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.
Immagine in primo piano dalla pagina Instagram di @phdeadlift.
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