L'allenamento funzionale è diventato un argomento caldo nel 2019 e continua a guadagnare slancio nel fitness tradizionale.
Ma cos'è veramente l'allenamento funzionale? Il movimento funzionale o l'allenamento, ha tutto nel nome.
La sua filosofia non è come quella del bodybuilding o del CrossFit, dove il miglioramento e il progresso sono misurati dall'estetica o dalle statistiche delle prestazioni. Allenamento funzionale incentrato sulla parola radice, funzione.
Nel 2016 mi sono innamorato per la prima volta dell'allenamento funzionale; in quel momento ho capito che il mio corpo non si adattava a tutto il mio allenamento come avevo immaginato. Per qualche ragione, dopo anni di allenamento e concentrandomi sulla costruzione di muscoli e atletismo attraverso il bodybuilding e l'allenamento della forza, ho ancora avuto difficoltà a eseguire stacchi, tirare in generale e connettermi con il mio fondoschiena (o catena posteriore).
All'inizio pensavo di essere solo "debole" o di non avere abbastanza muscoli per muovermi in modo ottimale. Ma la verità era molto più semplice di così. La verità era che non stavo allenando il mio corpo come doveva muoversi. Non sapevo come fare a cerniera correttamente con il solo peso corporeo o un carico leggero. Non sapevo come controllare la rotazione o come creare tensione nei miei muscoli posteriori della coscia.
In breve, l'allenamento funzionale mi ha praticamente sconvolto. Mi ha insegnato come muovere il mio corpo rispetto alla corretta biomeccanica e mi ha insegnato come ottenere i guadagni che mi stavo perdendo! Per me, l'allenamento funzionale ha costruito le basi che mi mancavano e mi ha insegnato come creare più stabilità e mobilità nelle articolazioni.
In qualità di allenatore, ho scoperto che il movimento funzionale e le tecniche di allenamento hanno aiutato tutti a migliorare il proprio allenamento e il proprio movimento, indipendentemente dal proprio livello di forma fisica. In quanto esseri umani moderni, ognuno di noi può trarre vantaggio da un allenamento incentrato su movimenti equilibrati, integrati e fondamentali.
Per implementare i movimenti di allenamento funzionale nella tua routine, segui gli esercizi e il formato seguenti:
Ripeti i seguenti esercizi per 3-5 round, con 1 o 2 minuti di riposo tra un round e l'altro.
Inizia in una posizione semi-inginocchiata, impilando verticalmente il ginocchio, l'anca e la spalla. Porta il kettlebell in posizione rack sul lato del ginocchio sollevato. Mantieni una colonna vertebrale lunga e la tensione nei glutei e negli addominali durante l'intero movimento.
Dalla posizione della cremagliera, sposta il braccio a un angolo di 45 gradi prima di iniziare la stampa, quindi sali solo di 90 gradi rispetto alla spalla. Mantieni questa posizione per un conteggio di 1, quindi ridiscendi lentamente nella rastrelliera. Ripeti tutte le ripetizioni su un lato prima di cambiare.
Concentrati sul tentativo di usare i dorsali per iniziare la stampa e controlla la discesa.
2. Cavatappi Squat
Stando in piedi con una colonna vertebrale neutra, addominali stretti e glutei, gira i piedi di 45 gradi. Ruota il busto e guarda verso un piede mentre scendi in uno squat rotazionale, lasciando che il tallone posteriore si sollevi da terra (lascia che il piede ruoti). Vai solo più in basso che puoi controllare. Torna in piedi e alterna i lati.
Cerca di mantenere una colonna vertebrale verticale (non piegarti in avanti) mentre scendi nello squat.
Da una posizione semi-inginocchiata, piega il bacino sotto e stringi addominali e glutei. Mantieni una colonna vertebrale lunga e piegati lateralmente verso il lato del ginocchio sollevato. Tira le braccia in direzioni opposte mentre ti alzi in alto. Cerca di rilassare il collo e respira più profondamente durante l'allungamento.
Mantieni la tensione degli addominali e dei glutei per tutto il tempo.
Stare in piedi con un petto orgoglioso e un nucleo stretto, afferrare il pavimento con i piedi e guidare leggermente le ginocchia in fuori per coinvolgere i glutei. Completa 1 squat, quindi accovaccia di nuovo, portando le mani sul pavimento tra i piedi.
Fai un passo indietro mentre entri in uno scalatore di montagna. Allunga la colonna vertebrale mentre tiri le spalle verso il basso e indietro, guidando attraverso il tallone posteriore mentre stringi i glutei. Torna in piedi e ripeti la sequenza, alternando i lati.
Cerca di mantenere un petto orgoglioso e una colonna vertebrale lunga durante l'intero movimento.
Stai in piedi con le spalle in basso e la schiena, addominali e glutei tesi. Porta la parte inferiore del kettlebell allo sterno. Immagina di provare ad allargare il pavimento con i piedi durante il movimento mentre fai perno sui fianchi, tirando indietro i fianchi. Tieni le spalle sopra i fianchi e piega leggermente le ginocchia. Alzati in piedi con addominali e glutei stretti.
Espira nella parte superiore e inspira nella parte inferiore del movimento. Immagina di essere tirato indietro sui fianchi da una corda (non piegarti sui fianchi).
Ogni esercizio potrebbe essere tecnicamente funzionale, ma l'idea di esercizio funzionale è più una filosofia di allenamento. La radice principale dell'esercizio funzionale è che si basa sull'idea di promuovere una funzione complessiva migliorata per vari movimenti durante la vita quotidiana.
sì! Qualsiasi forma di esercizio che sia radicata nella strategia e in qualche forma di sovraccarico progressivo può rafforzare e costruire i muscoli. La velocità con cui può variare notevolmente da individuo a individuo a seconda del contesto del suo utilizzo.
Questo è difficile da definire, come in realtà qualunque il movimento potrebbe tecnicamente essere di natura funzionale. La principale differenziazione è la filosofia quando si programmano gli allenamenti basati sull'idea di allenamento funzionale.
Nota del redattore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni espresse nel presente documento e nel video sono dell'autore e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.
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