5 cibi che dovresti mangiare

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Thomas Jones
5 cibi che dovresti mangiare

Se vuoi costruire un fisico sano e muscoloso, la qualità del tuo cibo conta più della quantità.

Come nutrizionista di Cressey Performance, vedo le diete di molti ragazzi che vogliono diventare più grandi e più forti. Corrono lo spettro da eccellente a atroce (per lo più atroce), ma c'è una cosa in comune condivisa da quasi tutti: tutti i ragazzi pensa la sua dieta è perfetta.

Ogni giorno ho ragazzi che mi dicono che in realtà non hanno bisogno di alcun consiglio nutrizionale, perché “mangiano già molto bene."

Cazzate.

Parla con qualsiasi nutrizionista degno di questo nome (ah!), e ti dirà che è raro trovare qualcuno che fa costantemente buone scelte alimentari. Nella mia mente, è il vero perno del successo della composizione corporea, migliorando il qualità dei cibi che mangi ha un impatto altrettanto grande sul tuo fisico quanto il quantità tu mangi.

Con questo in mente, ecco cinque alimenti che puoi aggiungere immediatamente alla tua dieta per migliorare la qualità delle tue calorie e portare il tuo fisico a un livello completamente nuovo.

1 - Grani germogliati

Sì, probabilmente sei già passato ai "cereali integrali" invece del pane bianco. Sfortunatamente la maggior parte dei pani integrali nei supermercati oggi sono una schifezza completa. Contengono zuccheri aggiunti, fruttosio o sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio per addolcire il prodotto, oltre a tonnellate di balsami per impasti per dargli la sensazione in bocca del pane bianco.

Sebbene l'indice glicemico sia sopravvalutato, riflette comunque la velocità con cui la glicemia viene aumentata da un alimento e il pane integrale convenzionale è appena migliore del bianco. Quindi, davvero, non ottieni molti benefici dal pane integrale.

È qui che entrano in gioco i chicchi germogliati. Far germogliare cereali e semi prima di cuocerli crea un prodotto di gran lunga superiore. Il germogliamento fa sì che la composizione dei chicchi e dei semi cambi drasticamente aumentando il contenuto di vitamine e diminuendo il contenuto di acido fitico. (L'acido fitico, tra l'altro, si lega ai minerali e ne impedisce l'assorbimento. Il processo di germinazione rompe questi legami e aumenta la digeribilità del grano e il suo contenuto di minerali.)

I prodotti a base di cereali germogliati sono anche una fonte proteica completa, sono più ricchi di fibre e hanno un impatto molto minore sulla glicemia rispetto ai cereali integrali convenzionali. Poiché questi prodotti sono generalmente realizzati con altri cereali e legumi, hanno un contenuto di glutine inferiore, il che è anche un bene.

La maggior parte dei prodotti a base di cereali germogliati non contiene conservanti, quindi devi metterli in frigo se non vuoi avere un bizzarro esperimento scientifico nella tua dispensa.

Suggerisco anche di tostarli in quanto provoca un processo di doratura enzimatica che esalta davvero il sapore del pane.

2 - Burro di pascolo

Il burro, a causa del suo alto contenuto di grassi saturi, generalmente ottiene un brutto colpo nei circoli attenti alla salute. Fortunatamente i lettori di T Nation sono un po 'più illuminati e sanno che saturato non è quasi il nemico che è stato a lungo considerato. Dalle fonti giuste è effettivamente molto vantaggioso.

Come per tutti i cibi animali, non tutto il burro è uguale. Il burro convenzionale di animali d'allevamento è spazzatura e deve essere evitato. Vedrai spesso l'ingrediente annatto nel profilo nutrizionale. Questo perché il contenuto di beta-carotene è così basso che il burro non è affatto giallo, quindi viene aggiunto l'annatto per dargli una parvenza del giallo intenso che ha il burro vero.

Tuttavia, il burro di mucche allevate al pascolo è un'ottima scelta alimentare. Il burro di pascolo è ricco di vitamine liposolubili A, D e K2. Il burro è anche la fonte nota più ricca di butirrato di acidi grassi a catena corta. Il butirrato ha recentemente dimostrato di invertire gli effetti della sindrome metabolica nei ratti. (Ha aiutato i ratti a perdere peso corporeo, a diminuire il colesterolo, i trigliceridi e l'insulina a digiuno aumentando la sensibilità all'insulina.)

Il butirrato è anche la principale fonte di energia per il tuo intestino crasso e può avere anche potenti benefici antinfiammatori e antitumorali.

Il burro di pascolo, a differenza del convenzionale, contiene anche una buona dose di omega-3, oltre al CLA antitumorale. Infatti, i prodotti lattiero-caseari al pascolo sono tra le fonti più ricche di CLA del pianeta, poiché contengono 3-5 volte più CLA rispetto ai prodotti lattiero-caseari prodotti convenzionalmente.

La parte migliore del burro di pascolo, però, è che ha un sapore incredibile.

3 - Olio di cocco

Proprio come con il burro, la fonte dell'olio di cocco è della massima importanza. Consiglio vivamente il tipo extravergine biologico non raffinato, in quanto ha subito il minor numero di lavorazioni e dovrebbe fornire i maggiori benefici.

L'olio di cocco è anche molto ricco di grassi saturi, ma è costituito da un grasso saturo unico chiamato trigliceridi a catena media o MCT. Gli MCT hanno alcune incredibili proprietà uniche: non hanno bisogno della bile per essere digeriti, vengono digeriti e assorbiti intatti piuttosto che scomposti e hanno maggiori probabilità di essere ossidati come carburante piuttosto che immagazzinati come grasso.

Uno di questi MCT è un acido grasso chiamato acido laurico. L'acido laurico costituisce circa il 44% del contenuto di acidi grassi dell'olio di cocco. Viene convertito in monolaurina nel corpo, che ha potenti proprietà antimicrobiche e antivirali.

È un'aggiunta fantastica per saltare in padella, omelette e frullati.

4 - semi di chia

Molto tempo fa i semi di chia erano un alimento base di alcune delle civiltà più dominanti del mondo come Aztechi, Incas e Maya. Era così apprezzato da essere effettivamente usato come valuta. (Oggi è fatto per le persone che apparentemente non possono prendersi cura dei veri animali domestici.)

I semi di chia sono molto simili ai semi di lino più comuni e possono anche essere migliori poiché la chia contiene più fibre solubili (6 grammi), un contenuto di antiossidanti più elevato e un contenuto di omega-3 più o meno uguale.

Il bello della fibra solubile è che viene fermentata dall'intestino e trasformata in acidi grassi a catena corta come il butirrato, che come abbiamo appreso in precedenza, può migliorare la salute e la composizione corporea.

La Chia, ancora una volta a causa del suo contenuto di fibre solubili, è considerata altamente idrofila. Ciò significa che i semi possono assorbire fino a 12 volte il loro peso in acqua e formare un gel viscoso (molto simile al glucommannano), aumentando notevolmente la sazietà e creando energia a lunga durata. È anche una fonte di ferro, calcio, fosforo e manganese. Ricerche recenti hanno dimostrato che i semi di chia possono essere utili per i diabetici, la celiachia e possono abbassare il colesterolo.

Quindi aggiungi un cucchiaio o due nel tuo prossimo frullato proteico o yogurt greco.

5 - Granella di cacao

Questo è cioccolato fondente per uomini. Nessun gioco di parole con un cioccolato "fondente" ad alto contenuto di zucchero. Questo è il vero affare, cioccolato fondente al cacao al 100% e nient'altro.

Le fave di cacao sono una fibra pesante, che fornisce poco meno di cinque grammi in 2 cucchiai, che è tanto quanto il lino. Oltre al suo alto contenuto di fibre, i pennini di cacao contengono una marea di magnesio, così come un po 'di rame, ferro e manganese. Ma il contenuto di antiossidanti è dove le fave di cacao brillano davvero.

Sono ricchi di potenti antiossidanti come le catechine, come nel tè, e polifenoli, come nel vino rosso. Questi antiossidanti aiutano il cacao ad abbassare il colesterolo LDL, diminuire la pressione sanguigna, migliorare la funzione vascolare e piastrinica e diminuire il rischio di malattie cardiache.

Le granelle di cacao sono perfette da aggiungere allo yogurt greco, a un frullato o alle barrette proteiche fatte in casa.

Di per sé, il cioccolato fondente al 100% tende ad essere un po 'amaro, quindi assicurati di aggiungerlo a qualcosa di un po' dolce per abbattere quell'amaro e far risaltare il sapore del cioccolato.

Incartare

Come ho detto prima, non è necessariamente la quantità di calorie che assumi ma la qualità. Questi cinque alimenti hanno la capacità di influenzare notevolmente la tua salute e la composizione corporea poiché l'aggiunta di fibre, grassi sani, vitamine, minerali e antiossidanti contribuiranno notevolmente a migliorare la tua salute e vitalità.

E anche se non posso garantire che l'aggiunta di questi alimenti alla tua dieta ti farà sentire immediatamente sollevato, posso dire che ottimizzare la tua salute ti aiuterà sempre a massimizzare le tue prestazioni e il tuo fisico.

Quindi vai a mangiare!


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