5 esercizi per costruire i muscoli obliqui

I muscoli obliqui sono uno dei gruppi muscolari più trascurati e difficili da far crescere. Sai cosa ci vuole per ottenere una solida confezione da sei; le diete, gli esercizi e i programmi di allenamento. Avere un grasso corporeo abbastanza basso per vedere anche i muscoli addominali è il primo modo per metterli in mostra. È qui che una dieta adeguata e un programma di esercizi sono utili. Ma se vuoi davvero che i tuoi muscoli laterali si aprano, devi iniziare a fare esercizi obliqui.

Anche se non sei a un livello di grasso corporeo in cui i tuoi obliqui sembrano buoni, devi comunque allenarli. Il gruppo muscolare obliquo svolge un ruolo importante in molti diversi schemi di movimento ed è una parte essenziale del nucleo. È necessario allenare questi muscoli per la funzione quotidiana.

I muscoli obliqui esterni ed interni ruotano e piegano lateralmente il tronco. I muscoli centrali contribuiscono anche alla stabilità della colonna vertebrale, alla rotazione dell'anca e alla flessione anti-laterale. Non puoi semplicemente eseguire esercizi di rotazione come taglialegna, sollevamenti delle gambe appesi da un lato all'altro e scricchiolii laterali per migliorare la loro forza e funzione. È inoltre necessario fornire sollecitazioni rotazionali e resistere a tali sollecitazioni non lasciando che il corpo si pieghi di lato o che la colonna lombare ruoti. Ci sono solo pochi esercizi che fanno miracoli sia per la forza che per l'aspetto degli obliqui.

Diamo un'occhiata ad alcuni esercizi obliqui che svolgono il lavoro meglio dei tradizionali esercizi obliqui come i piegamenti laterali e gli addominali.

Routine di allenamento

Allenamento addominali con manubri di 30 minuti

Scalpella gli addominali e gli obliqui da sei pezzi con questo efficiente circuito.

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Per Bernal

Plancia laterale

La plancia laterale è ottima per agganciare gli stabilizzatori laterali del nucleo come l'obliquo. Abbandona le curve laterali ed esegui invece la fila di assi laterali. I muscoli di stabilità del core laterale sono in realtà flessione anti-laterale e non sono fatti per piegarsi da un lato all'altro. Ci permette anche di lavorare su ogni lato in modo opposto per aiutare a ridurre gli squilibri muscolari. Mentre solo tenere una tavola è di per sé vantaggioso, l'aggiunta di movimenti dinamici ne aumenterà i benefici. Cercando di aggiungere una fila di cavi o bande per aumentare l'effetto di tensione antirotazione e aumentare la difficoltà. Basta sistemarlo in una posizione laterale a pochi metri di distanza da un apparato di cavi o in un punto in cui è possibile attaccare una fascia. Mantieni una colonna vertebrale neutra (una posizione della plancia laterale perfetta), quindi esegui un movimento di remata / trazione.

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Per Bernal

Gli agricoltori portano

Prendi un manubrio o un kettlebell che richiederebbe di portare con una sola mano per circa 40 yard. Assicurati di mantenere una postura eccellente in ogni momento mentre cammini per quella distanza. Cambia mano e ripeti. Il motivo per cui funziona così bene è che il nucleo del lato opposto sta cercando di stabilizzare dinamicamente la colonna vertebrale mentre si tiene il peso e ci si muove con esso. Ha senso il motivo per cui è così difficile trasportare quel bagaglio in aeroporto con una mano sola. Quei muscoli del core profondo devono stabilizzarsi e lavorare per aiutare a sostenere il tuo corpo proprio come una tavola. La valigia è di gran lunga il tipo di tavola più funzionale per migliorare la stabilizzazione dinamica. Provaci e vedrai i vantaggi in pochissimo tempo. Non sorprenderti se ti svegli il giorno successivo con alcuni obliqui doloranti.

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Jasminko Ibrakovic

Cavo Pressout

Questo esercizio è diventato popolare in parte da molti istruttori che vedono il suo vantaggio come un esercizio anti-rotazione. Ma vedo anche il vantaggio per il gruppo obliquo. Puoi eseguire questo esercizio su un ginocchio, entrambe le ginocchia o in piedi. Alcune cose fondamentali da tenere a mente sono la postura neutra, la tensione centrale e il mantenimento della pressione. Non andare troppo veloce e senti la contrazione ad ogni ripetizione.

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UfaBizPhoto

Antirotazione contro le mine antiuomo

Questo esercizio è un vero e proprio core builder, ma il gruppo obliquo sicuramente prenderà una botta. Se non si dispone di un dispositivo anti-mine con manico, è sufficiente posizionare un bilanciere in un angolo della stanza. La chiave di questo esercizio è NON muovere i fianchi mentre disegni una forma a mezza luna con la barra. Tieni tutto il corpo e non muovere nulla oltre alle braccia mentre esegui il movimento.

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Per Bernal

Rollout della ruota per addominali da lato a lato

Le variazioni di rollout sono principalmente movimenti anti-estensione che colpiscono piuttosto duramente il nucleo anteriore (parete addominale). Se vuoi prestare particolare attenzione agli obliqui, esegui il movimento affiancandoti. Consiglio di iniziare con una schiena arrotondata e, durante il rollout, evita di inarcare troppo la schiena altrimenti lo sentirai più nei muscoli lombari che negli obliqui.