Che tu sia un powerlifter, un sollevatore di pesi o un atleta di fitness funzionale, il tuo sedere è il tuo motore. Praticamente ogni movimento atletico chiave, dallo stacco allo snatch allo swing con kettlebell a un semplice jogging, è guidato dai fianchi, che sono in gran parte guidati dai glutei. Quando non stanno facendo il loro miglior lavoro, la meccanica del movimento dei fianchi, insieme alla tua forza, potenza, postura e prestazioni, ne risentono di conseguenza.
"Glutei e muscoli posteriori della coscia forti sono enormi per tutte le forme di locomozione umana, movimenti esplosivi come clean e snatch e forza nello squat e nello stacco da terra", afferma Mike Dewar, CSCS, USAW2, un allenatore di sollevamento pesi con sede a New York e forza e condizionamento specialista. "Ho tutti i miei sollevatori che eseguono varie posizioni di trazione per isolare meglio i muscoli posteriori della coscia, i glutei e la parte bassa della schiena, poiché questi sono i motori principali nelle fasi di trazione ed esplosione degli ascensori olimpici."
I glutei sono per certi versi il fulcro su cui si bilancia la forma fisica di un atleta: se non funzionano bene, gli effetti si possono sentire su tutto il corpo. I glutei deboli o inattivi sono stati collegati a dolore alle ginocchia, problemi alla parte bassa della schiena, problemi di equilibrio e stabilità, flessori dell'anca tesi e persino piedi e caviglie deboli.
"Dal punto di vista del fitness funzionale, la forza e il coinvolgimento dei glutei ti permetteranno di stabilizzare i fianchi e, a loro volta, il core e il ginocchio", aggiunge Dewar. "Ciò aumenterà le prestazioni complessive nei WOD, nella maggior parte degli sport, e ti aiuterà anche ad allenarti più duramente per raggiungere i tuoi obiettivi estetici."
Se pensi che stacchi e squat siano tutto ciò di cui hai bisogno per un posteriore perfettamente potente, ripensaci. Per un sedere massimamente forte, prova gli esercizi seguenti: la prova sarà nei PR.
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Gli stacchi sono spesso salutati come l'essenza e la fine degli esercizi della catena posteriore, ma piegando meno le ginocchia, lo stacco rumeno incoraggia effettivamente un maggior grado di attivazione posteriore.
Viene spesso utilizzato dopo i sollevamenti di forza e potenza principale per isolare ulteriormente i glutei, i muscoli posteriori della coscia e la parte bassa della schiena, ma potresti preferire usarli nei tuoi set di riscaldamento quando ti prepari per pull, squat e movimenti pliometrici. Per saperne di più su come usarlo nel tuo programma di allenamento, consulta il nostro articolo completo su Roman e Deadlift.
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Probabilmente il miglior esercizio di attivazione del gluteo sulla Terra, la spinta dell'anca isola e lavora tutti e tre i muscoli glutei - il gluteo massimo, medio e minimo - e crea la massima attivazione all'estensione terminale dell'anca.
Come molti esercizi utili (e molti in questo elenco), sembra un po 'imbarazzante e strano. Non lasciarti scoraggiare: la spinta dell'anca è la distensione su panca per i glutei. È un evento imperdibile. Basta sedersi sul pavimento con la parte superiore della schiena contro una panchina, le ginocchia piegate ei piedi appoggiati sul pavimento. Metti un bilanciere imbottito nella piega dell'anca e spingi, stringendo forte i glutei, finché i fianchi non sono in linea con il tuo corpo. Sono bravi sia a riscaldarsi che a finire una sessione di stacco, ma sperimentano allenamenti in cui le spinte dell'anca sono l'esercizio principale della parte inferiore del corpo. Vedi se riesci a lavorare fino a dieci ripetizioni con 1.5 volte il tuo peso corporeo sulla barra.
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Per un occhio inesperto, ci sono poche ragioni per gli affondi inversi e gli affondi regolari per lavorare diversi gruppi muscolari. Ma facendo un passo indietro e mantenendo il busto più o meno nello stesso punto, l'affondo inverso è più facile da eseguire con un bilanciere sulla schiena e mette un po 'meno di stress sul ginocchio. L'affondo all'indietro ti consente anche di piegarti un po 'più in profondità mantenendo gli angoli giusti delle articolazioni per la potenza.
Oltre a sfidare seriamente l'equilibrio, la stabilità, i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia, l'affondo inverso è un esercizio di dinamite. Per forza e potenza, prova a eseguirli subito dopo lo squat. Per una sfida seria, prova a far scorrere la gamba all'indietro su un Valslide.
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Perché consigliare affondi a piedi su affondi in avanti ad alta ripetizione? Perché continuare una serie di affondi a piedi richiede un'estensione dell'anca un po 'più esplosiva e creano un ottimo allungamento attivo dei flessori dell'anca.
Per ustioni gravi, prova a terminare un allenamento con dieci-quindici minuti di affondi a piedi su un tapis roulant a un miglio all'ora con un'inclinazione di un grado.
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Questo è un esercizio fantastico per attivare i glutei assonnati, che possono effettivamente diventare "dormienti" da troppo seduti, ostacolando gli allenamenti e portando a tutti i tipi di dolore cronico. Questo movimento inizia nella posizione del ponte dell'anca ma con la parte inferiore dei piedi insieme, quindi le ginocchia cadono di lato. Scava i gomiti nel terreno e fai un ponte in aria. Quella è una pompa a rana! Questo movimento abduce e ruota esternamente i fianchi, flette la colonna lombare e colpisce direttamente i glutei, riducendo al minimo il reclutamento dei muscoli posteriori della coscia e degli erettori.
Le pompe a rana vengono solitamente eseguite come finisher per ripetizioni elevate, da 50 a 100 distribuite su poche serie. Sono spesso usati solo con il peso corporeo, ma puoi anche provarli mentre riposi un manubrio sull'inguine. Goditi il tuo culo più duro e potente! I tuoi ascensori (e jeans) ti ringrazieranno.
Questo articolo è in debito con Bret Contreras, PhD per la sua instancabile ricerca sulla biomeccanica del sedere. Immagine in primo piano tramite @ bretcontreras1 e @r.logan.kimball su Instagram.
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