Verticale: per alcuni si sentono più naturali che stare in piedi, e per altri possono sembrare estranei o addirittura impossibili.
Come atleta di peso corporeo e appassionato di bilanciamento della mano, una delle mie domande più frequenti è: "come posso migliorare in verticale??"(Seriamente, se avessi un dollaro per ogni volta che mi viene fatta questa domanda, sarei pronto per la vita!)
Quindi, senza ulteriori indugi, ecco i miei cinque migliori consigli per migliorare le tue verticali:
Come con qualsiasi movimento statico, non ci sono scorciatoie per aumentare la forza. Quando si tratta di verticali, è essenziale avere spalle forti, polsi forti e un nucleo forte, poiché spalle e polsi sostengono il peso corporeo mentre sei capovolto e il tuo core mantiene tutto dritto e nel corretto allineamento. Se il tuo obiettivo è migliorare la tua forza in verticale, è meglio concentrarti su esercizi statici che richiedono stabilità (pensa ai plank e alle prese del corpo cavo) invece di esercizi dinamici come le presse sulle spalle o gli addominali. Ecco alcuni dei miei costruttori di forza e stabilità preferiti per le verticali:
Molte persone sono sorprese di scoprire che la mobilità può effettivamente essere un enorme fattore limitante quando si tratta di ottenere una verticale forte ed equilibrata. Non importa quanta forza hai, al fine di ottenere un corretto allineamento del corpo (i.e., fianchi direttamente sopra le spalle, spalle direttamente sopra i polsi) in una verticale, è richiesta una discreta mobilità sopra la testa. Senza un'adeguata mobilità sopra la testa, la colonna vertebrale toracica è costretta ad inarcarsi per ottenere l'allineamento dell'anca-spalla, creando quello che mi piace chiamare un "bananastand."
Sarò il primo ad ammettere che ho le spalle estremamente strette e tendo ad inarcare un po 'le mie verticali, ma è qualcosa su cui lavoro a migliorare ogni giorno. Ecco alcuni dei miei apribili preferiti:
Quando si tratta di tenere una verticale, molte persone si aspettano di sollevarsi e trovare quel "punto debole" dove possono semplicemente rilassarsi ed equilibrarsi senza nemmeno provarci - sfortunatamente, NON è così! Non c'è "agghiacciante" in una verticale; le verticali sono sempre attivo!
Mentre sei capovolto, le mani, le dita e gli avambracci sono costantemente al lavoro per mantenere il tuo corpo in equilibrio. Se osservi attentamente una persona che tiene una verticale, vedrai che le sue dita sono leggermente piegate e si muovono come se cercassero di afferrare o spremere il terreno. Questo movimento nelle mani e nelle dita è la persona che regola la pressione nella punta delle dita per compensare eventuali cambiamenti nella distribuzione del peso.
La chiave per mantenere l'equilibrio in una verticale è la consapevolezza del corpo; vuoi valutare costantemente in che modo il tuo peso sta iniziando a spostarsi, quindi regolare la pressione nella punta delle dita per compensare lo spostamento e mantenere il centro di massa direttamente sulle mani. Una volta sviluppato quel livello di consapevolezza del corpo (che arriva solo con la pratica e l'esperienza), avrai svelato il "segreto" per mantenere una salda verticale.
Se il bilanciamento in una verticale su e giù è una sfida per te, prova a sperimentare con diverse varianti della verticale. Molte persone trovano che posizioni delle gambe come cervo (una gamba piegata davanti e una gamba piegata dietro) oa cavalcioni (entrambe le gambe dritte e di lato) sono molto più facili da tenere rispetto a una posizione verticale verticale. Pensaci in questo modo: quando stai lottando per mantenere l'equilibrio su un piede, allunghi le braccia ai lati per diffondere la tua massa su un'area più ampia. La stessa idea si applica alle verticali; quando la tua massa è distribuita anziché concentrata direttamente sopra le tue mani, diventa molto più facile mantenere l'equilibrio. E una volta che padroneggi alcune posizioni diverse, prova a collegarle insieme in un flusso: questo metterà VERAMENTE una sfida e migliorerà il tuo equilibrio!
Se hai già una verticale decente e vuoi portarla al livello successivo, allaccia un paio di pesi alla caviglia. Sia che tu voglia migliorare la tua forza, equilibrio, flessibilità o qualsiasi combinazione dei tre, l'uso di pesi alla caviglia per l'allenamento delle verticali è estremamente efficace.
Il peso aggiunto farà miracoli per rafforzare i polsi, le spalle e il core, oltre a migliorare il senso di consapevolezza del corpo e flessibilità nelle posizioni di divisione e backbend. Inizia con pesi alla caviglia molto leggeri (anche se solo un chilo o due su ciascuna caviglia) e aumenta il carico man mano che sviluppi maggiore forza e stabilità. La parte migliore dell'allenamento sulle verticali ponderate è che quando togli i pesi alle caviglie e fai una verticale, ti sentirai praticamente senza peso!
Ora che hai i miei 5 migliori consigli per migliorare le tue verticali, vai a invertire!
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