5 esercizi dinamici a corpo libero per migliorare la forma fisica generale

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Abner Newton
5 esercizi dinamici a corpo libero per migliorare la forma fisica generale

Tutti possono trarre vantaggio dall'aggiunta di qualcosa di più dinamico esercizi a corpo libero nella loro formazione. In qualità di coach di allenamento funzionale, vedo spesso che TUTTI i miei clienti si sentono più forti e più sani quando diversificano il loro allenamento; dai powerlifter d'élite, ai maratoneti di lunga data e persino a mia madre.

Nella tua lezione di fitness standard o nella programmazione in palestra, è estremamente comune vedere tonnellate di esercizi sagittali, con poco o nessun movimenti rotatori, e raramente movimenti multiplanari dinamici. La verità è che sì, camminiamo (e viviamo) su un piano principalmente sagittale (in avanti), ma in quel movimento creiamo anche rotazione, combattendo la rotazione e spostando il nostro peso lateralmente durante il movimento di deambulazione.

Quindi, se il corpo umano è capace di movimenti così precisi, sofisticati e talvolta complessi, allora perché ci mancano così tanto nel nostro allenamento??

Il mio obiettivo non è rispondere alla domanda precedente, né convincerti che diventare un atleta a tutto tondo migliorerà le tue prestazioni complessive. È qualcosa che devi provare per te stesso e vedere!

La mia missione nel settore del fitness è dimostrare che non abbiamo necessariamente bisogno di un abbonamento a una palestra stravagante per metterci in forma, sentirci bene e muoverci bene. Hai tutti gli strumenti a tua disposizione, il tuo corpo. Dai un'occhiata a questi esercizi dinamici a corpo libero di seguito che puoi iniziare a incorporare nel tuo regime di fitness.

1. Buongiorno Squat

Prescrizione:

  • 3 colpi
  • 1 minuto per lato
  • Riposo minimo tra i round

Descrizione:

Iniziando con i piedi alla larghezza delle spalle, la colonna vertebrale lunga e il petto orgoglioso, fai perno sui fianchi spingendo i fianchi il più indietro possibile finché non senti un profondo allungamento nei muscoli posteriori della coscia. Tieni le spalle sopra i fianchi mentre inizi a spingere le ginocchia in avanti in uno squat. Cerca di portare la colonna vertebrale il più verticale possibile, quindi inverti il ​​movimento e ripeti.

Benefici:

Questo è un movimento fantastico per accedere a una gamma più profonda sia nella fascia cardine che in quella squat. Allungherà la catena posteriore e preparerà le caviglie per gli squat caricati.

2. Portata laterale da Deep Ape

Prescrizione:

  • 3 colpi
  • Da 40 a 60 secondi
  • Riposa se necessario
  • Concentrati sul tuo respiro

Descrizione:

Da una profonda posizione di scimmia con una colonna vertebrale lunga e neutra e un torace orgoglioso, premi le ginocchia lateralmente. Con un braccio, allungati lateralmente sopra la testa, piegandoti in vita, mentre allunghi i dorsali. Mantieni uno squat forte e una colonna vertebrale lunga mentre alterni i lati.

Benefici:

Questo esercizio combinato aprirà le caviglie, l'inguine e i fianchi mentre ottieni un allungamento profondo del dorso allo stesso tempo.

3. Granchio rotazionale

Prescrizione:

  • Da 3 a 5 giri
  • 45 secondi di lavoro
  • Riposa se necessario

Descrizione:

Da una posizione a "granchio", a faccia in su con mani e piedi a terra, spingere una mano da terra mentre sposti il ​​peso in avanti. Usa gli addominali per portare le ginocchia sopra le dita dei piedi mentre entri in uno squat profondo. Segui la direzione dello slancio mentre appoggi una mano a terra e ritorni alla posizione del granchio. Lati alternativi.

Benefici:

Questo è di gran lunga uno dei miei esercizi preferiti! Prende letteralmente ogni parte del tuo corpo, dalla punta delle dita ai piedi, per generare forza per iniziare il movimento e poi fermare lo slancio del tutto. Quindi non solo questo esercizio ti insegna come creare una potente forza rotazionale, ma ti insegna anche come controllare e contrastare le forze.

4. Scimmia laterale con gamba estesa

Prescrizione:

  • Da 4 a 5 giri
  • 40 secondi
  • Riposa se necessario
  • Solo ripetizioni di qualità

Descrizione:

Partendo da una posizione di scimmia profonda, allontana le ginocchia e mantieni una colonna vertebrale lunga, tenendo i talloni piantati a terra. Inquadra un piede con le mani e salta lateralmente, atterrando con la gamba anteriore estesa. Assicurati di piantare l'intero palmo a terra durante la transizione con le braccia dritte. Sposta il peso sulla gamba piegata, estendi la gamba opposta e alterna i lati.

Benefici:

La parte inferiore del corpo trarrà enormi benefici da questa variazione. Allunga e allunga i muscoli dell'interno coscia (adduttori), apre l'inguine, le caviglie e aiuta anche a rinforzare mantenendo una colonna vertebrale lunga e neutra e un torace orgoglioso.

5. Sprawl to Crab Reach

Prescrizione:

  • 5 colpi
  • 30 secondi di lavoro
  • 30 secondi di riposo
  • Solo ripetizioni di qualità

Descrizione:

Inizia in una posizione di scimmia profonda, porta una mano dietro di te, posizionandola a terra. Tenendo i talloni bassi, guida i fianchi verso il soffitto stringendo addominali e glutei in alto. Raggiungi il pavimento con il braccio libero che incornicia la testa e torna alla tua scimmia profonda. Quindi metti le mani tra i piedi mentre salti dietro di te in una posizione di flessione. Mantieni un petto orgoglioso con le spalle verso il basso e la schiena mentre stringi i glutei, allungando la colonna vertebrale, mentre spingi i fianchi verso il basso. Torna alla tua scimmia profonda e alterna i lati.

Benefici:

Questa combinazione di movimenti dinamici aiuterà ad aumentare la frequenza cardiaca e il flusso sanguigno mentre innescano molte delle principali articolazioni del corpo come spalle, fianchi, caviglie e colonna vertebrale toracica (metà schiena). La creazione di rotazione in tutta la colonna vertebrale toracica aumenta la gamma di movimento che può essere limitata a molti di noi, permettendoti di avere più stabilità nella parte bassa della schiena e del collo durante l'allenamento.

Immagine in primo piano dalla pagina Instagram di @francheskafit.


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