L'esercizio non si ferma perché il tuo allenamento è finito. E il movimento non si ferma perché hai lasciato la palestra.
Il corpo umano è fatto per muoversi e i benefici del movimento quotidiano sono innumerevoli. Per mantenere il corpo in condizione di giocare, il tuo corpo ha bisogno di un esercizio quotidiano mirato.
Stare seduti molto ti renderà rigido e dolorante. Quindi sarà un intenso esercizio fisico. Questo dolore non andrà via da solo. Che tu sia un guerriero del fine settimana o che ti paghi per giocare, questi 5 esercizi ti aiuteranno a mantenerti al top del tuo gioco dentro e fuori dal campo.
Nota del redattore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni espresse nel presente documento e nel video sono dell'autore e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.
Se sei un atleta ricreativo, hai l'obiettivo di essere più in forma e più forte: una versione migliore di te stesso. Ti alleni da tre a cinque volte a settimana e se ti alleni in palestra o giochi con i tuoi amici, (o entrambi) il tuo fuoco competitivo brucia luminoso.
Questi 5 esercizi ti aiuteranno a rilassarti dopo una lunga giornata di lavoro o ad agire come riscaldamento, rilasciando i fianchi rigidi, i piedi doloranti e mantenendo il tuo centro di potere (i glutei) in forma.
I tuoi piedi sono calzini e scarpe per la maggior parte della giornata e tutti quei muscoli, legamenti e tendini tendono a essere dimenticati.
I piedi sono il tuo unico punto di contatto tra te e il suolo e se qualcosa non va, o se indossi scarpe e calzini praticamente tutto il giorno tutti i giorni, questo può interrompere il feedback (dal sistema nervoso periferico) dai piedi al cervello.
Per evitare che ciò accada e migliorare la coordinazione, prendi una palla da lacrosse e fai 50 rotoli su ogni piede al giorno.
[Relazionato: 3 semplici esercizi che gli atleti di forza dovrebbero fare per avere piedi più forti e più sani]
Il deadbug rafforza il movimento controlaterale degli arti e migliora la stabilità del nucleo e del bacino. Non solo è richiesto sul campo di gioco, ma è un ottimo esercizio di riscaldamento e può essere utilizzato per scopi di recupero e mobilità tra le serie di sollevamento pesante.
Fai 6 ripetizioni su ogni lato al giorno.
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Le estensioni dell'anca a gamba singola costruiscono glutei forti e attivi, che sono importanti per l'allineamento pelvico, il supporto per la parte bassa della schiena e i muscoli posteriori della coscia forti. (Quali sono i muscoli secondari per le estensioni dell'anca.) Tutto questo ti aiuterà a correre, camminare e saltare.
La versione a gamba singola mette più peso del tuo corpo su un piede, non solo per rafforzare i glutei ma per rimuovere gli squilibri di forza tra i lati.
Fare da 10 a 12 ripetizioni su ciascun lato ti aiuterà a mantenere il tuo centro di potenza pronto a partire.
Hai mai trovato i tuoi fianchi rigidi dopo esserti seduto? O dolorante dopo intensi sprint? Puoi ringraziare i tuoi flessori dell'anca più stretti del solito per questo.
Entrare nella posizione semi-inginocchiata e allungarli per 2 minuti su ciascun lato aiuterà ad alleviare la rigidità e il dolore migliorando la mobilità dell'anca.
Questo merita 4 minuti della tua giornata.
[Relazionato: 8 allungamenti per sbloccare i fianchi dopo essersi seduti]
I flessori dell'anca non sono le uniche cose che si stringono dopo aver corso o seduto. È ora di mostrare un po 'di attenzione anche ai muscoli inguinali.
Uno squat profondo e indiscreto - uno squat profondo con un po 'di dondolio nella parte inferiore per aiutare ad allungare l'inguine - aiuta a sciogliere i muscoli adduttori tesi che inibiscono l'attivazione dei fianchi esterni. E se i fianchi esterni non stanno facendo il loro lavoro, è più probabile che le tue ginocchia vadano in valgo durante qualsiasi cambio di direzione o movimento accovacciato. Trascorri cinque minuti quaggiù ogni giorno e ricorda di tenere le ginocchia spinte di lato per mantenere attivi i glutei.
Se sei un atleta avanzato, gareggi in competizioni sportive e hai un alto livello di dedizione, abilità e forma fisica. Conosci i vantaggi dell'allenamento quotidiano e cosa serve per essere pronto a giocare.
Questi cinque esercizi aiutano con i rigori di stare in piedi, giocare e sollevare con enfasi sulla mobilità dell'anca e delle spalle combinando una dose di potenza per tenerti pronto al gioco.
Stare in piedi e giocare sul campo o eseguire esercizi sopra la testa può lasciarti con una parte bassa della schiena arcuata e una gabbia toracica sporgente (postura sovraestesa).
Questo esercizio ti spinge indietro in flessione per invertire questa postura e la respirazione profonda della pancia ti aiuterà con il tuo recupero e riducendo lo stress.
Fare da 6 a 8 respiri profondi al giorno è un must se suona come te.
Nota che se non hai una parte bassa della schiena generale, puoi sostituire l'esercizio deadbug qui.
Il lavoro dei tessuti molli sui muscoli che corrono aiuta a prevenire le lesioni fastidiose che sei costretto ad affrontare, in particolare quando invecchi. Perché c'è un prezzo per allenarsi e fare sport.
Trascorrere del tempo di qualità con il rullo di schiuma (2 minuti su ciascuna gamba) aiuta ad affrontare il dolore e la tensione portando il sangue in quest'area. E a sua volta questo aiuta anche con la mobilità dell'anca.
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Questa mossa mobilita le caviglie, i fianchi e la colonna vertebrale toracica, tre aree del corpo che tendono ad essere le più limitate dopo l'esercizio o il gioco intenso. Questo funge anche da ottimo esercizio di riscaldamento per tutto il corpo e da una fantastica mossa di recupero.
Se hai bisogno di allungamenti del flessore dell'anca, della schiena o delle spalle, perché non eseguirli tutti e 3 contemporaneamente? Questo è un po 'di soldi per il tuo denaro.
Fai 6 ripetizioni su ogni lato al giorno.
L'equilibrio dinamico è un'abilità cruciale dentro e fuori dal campo. Durante il match play (o le attività della vita quotidiana) come spesso ti trovi in una posizione di gamba sola? Potrebbe essere la differenza tra stare in piedi o cadere sul viso
Questo esercizio è estremamente efficace perché ti allena a stabilizzarti su una gamba, come quando corri e fai sport. Fai 6-8 ripetizioni su ciascun lato per migliorare il tuo equilibrio dinamico.
I salti ampi aumentano la forza delle gambe e la potenza esplosiva, necessarie per soffiare gli avversari e per reagire rapidamente alle situazioni di gioco.
Salti come questi migliorano il tempo di reazione delle fibre muscolari a contrazione rapida perché richiedono che i muscoli delle gambe e del core si contraggano rapidamente per generare la massima forza ad ogni salto.
Inoltre, sono utili nella prevenzione degli infortuni al ginocchio perché quando si enfatizza un atterraggio morbido con ogni salto, aiuta a ridurre lo sforzo sulle articolazioni del ginocchio e dell'anca.
Se eseguiti regolarmente, miglioreranno anche il tuo corpo per l'impatto.
Fai 3-5 ripetizioni quotidiane concentrandoti su ripetizioni di qualità e distanza.
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Metti questi esercizi nella tua routine quando ti alleni o completali come un circuito quando non lo sei. Ti manterranno in movimento e ti sentirai meglio, così sarai pronto per giocare quando le luci saranno accese.
Immagine in primo piano tramite wavebreakmedia / Shutterstock
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