Il clean & jerk è una gloriosa espressione di forza, potenza, mobilità e sicurezza. Gli attributi necessari per sollevare con successo centinaia di chili in testa non si ottengono dall'oggi al domani. Molti atleti arriveranno a un punto dell'allenamento in cui i sollevamenti si stabilizzano e si sentono incoerenti, il che porta alcuni rimasti a grattarsi la testa sul perché.
In questo articolo discuteremo di cinque comuni errori di clean & jerk principianti, atleti CrossFit e persino sollevatori di pesi esperti fanno questo può portare a incongruenze nel sollevamento.
Assicurati di controllare la nostra guida Clean and Jerk per rivedere i concetti chiave e gli aspetti tecnici del clean and jerk.
La maggior parte dei guasti nel primo tiro può spesso essere ricondotta a una posizione di assetto scadente. Se sei sconcertato da quello che sta succedendo con il tuo clean e / o coglione, inizia da qui.
Di seguito sono riportati tre esercizi che gli atleti possono eseguire per migliorare il posizionamento e la consapevolezza del proprio corpo nel clean and jerk.
Uno dei maggiori problemi riscontrati negli atleti è che sono estremamente incoerenti con le loro partenze dinamiche. Le partenze dinamiche sono comuni e in generale dovrebbero essere utilizzate in quanto possono aiutare ad aumentare la forza e la potenza dal pavimento. Se, tuttavia, un atleta non riesce a raggiungere staticamente un set up e una posizione di partenza coerenti (ovvero nessuna partenza dinamica), non sarà in grado di ottenere un set up corretto e la meccanica del primo tiro.
Gli atleti di tutti i livelli dovrebbero utilizzare partenze statiche per migliorare la potenza e la forza di posizione dal pavimento, migliorare il controllo del corpo e affrontare i problemi di impostazione. Puoi eseguire tutte le variazioni clean e jerk con un sollevamento statico.
L'esecuzione di pulizie lente è un ottimo modo per sentire come un setup incoerente può alterare il primo e il secondo tiro. Per eseguire i clean lenti, esegui un clean dal pavimento con un avvio lento del tempo. Questo dovrebbe essere fatto utilizzando meno caricamento del solito. Una volta che la barra raggiunge la parte superiore del secondo punto di estrazione / esplosione, passa alla massima velocità e puliscila.
Puoi anche fare la stessa cosa con il jerk, usando pause e tuffi controllati lenti (il jerk a piena velocità guida però). Puoi usare le pulizie lente come variazione di clean e jerk da leggera a moderata per 3-5 serie da 2-3 ripetizioni al 70-80% massimo.
Questo può sembrare abbastanza semplice, ma molti atleti non ottengono il feedback esterno da un compagno di allenamento e / o allenatore riguardo alle loro posizioni all'inizio del clean o del jerk.
Chiedi a un amico o a un allenatore di darti un feedback verbale o fisico sulle tue posizioni. Quando si esegue questa operazione in combinazione con partenze statiche, è possibile iniziare a stabilire un migliore controllo del corpo e la memoria muscolare.
Strattonare, tirare precocemente il braccio e la mancanza di consapevolezza della posizione dal pavimento e durante la trazione possono portare a una serie di errori nel clean. Molti atleti lo faranno quando i carichi diventano più pesanti e / o quando sono affaticati. La chiave qui è fidarsi del corpo e non preoccuparsi della velocità del primo tiro (dal pavimento al ginocchio).
Di seguito sono riportati tre esercizi che gli atleti possono eseguire per migliorare le loro posizioni e la forza dal pavimento.
I clean pull in deficit possono essere utilizzati per sviluppare la forza delle gambe e aumentare l'enfasi sull'attivazione della parte inferiore del corpo durante le fasi iniziali di trazione del clean. Spesso, gli atleti tirano le braccia, strattonano il bilanciere e perdono la posizione nel primo tiro a causa della mancanza di forza delle gambe e / o del mancato utilizzo delle gambe.
Esegui clean pull e deadlift per massimizzare la forza e la crescita delle gambe negli intervalli più profondi del set up. Inizia eseguendo 3-5 serie da 3-5 ripetizioni utilizzando l'80% del tuo clean max.
Il clean pull flottante viene eseguito per aumentare la forza eccentrica e la coordinazione del clean, oltre a migliorare la posizione della parte inferiore del corpo nel pull.
Per eseguire questo esercizio, chiedi a un atleta di eseguire tiri puliti senza andare a terra, rimanendo sospeso sul terreno per un secondo o due prima di passare alla ripetizione successiva. È inoltre possibile posizionare il sollevatore su piastre / blocchi corti per poter allenare la flessione completa del ginocchio e dell'anca senza colpire il pavimento. Inizia eseguendo 3-5 serie da 3-5 ripetizioni utilizzando l'80% del tuo clean max.
La pausa pulita costringe l'atleta a eseguire un arresto completo nel mezzo della fase di trazione (in questo caso, fare in modo che il lifer si fermi a 2-3 pollici dal pavimento). La pausa costringerà l'atleta a riguadagnare qualsiasi posizione persa e comprendere il corretto equilibrio e la spinta della gamba nel primo tiro, piuttosto che ricorrere a tirare eccessivamente con la barra e la parte bassa della schiena.
Puoi utilizzare le pause clean come variazioni di clean e jerk da leggere a moderate per 3-5 serie da 2-3 ripetizioni al 70-80% max.
Una volta che la barra supera il ginocchio, l'atleta e il bilanciere passano alla seconda trazione. La chiave qui è mantenere la barra vicino al corpo e rimanere in equilibrio con tutto il piede mentre le spalle e il petto rimangono direttamente sopra il bilanciere. Se un atleta non riesce a stare sopra il bilanciere (tira indietro le spalle), i fianchi spesso si muovono in avanti prematuramente, le braccia si piegano e l'atleta spesso non riesce a terminare la trazione.
Di seguito sono riportati tre esercizi che gli atleti possono eseguire per migliorare la propria posizione e la propria forza nel secondo tiro.
Lo stacco rumeno è un esercizio di forza posizionale che può essere eseguito per aumentare la forza della schiena, dei muscoli posteriori della coscia e dei glutei necessari per rimanere sopra il bilanciere e assumere il corretto posizionamento nella seconda trazione. Gli atleti possono eseguire lo stacco rumeno come movimento accessorio o come variante di trazione principale.
Inizia eseguendo 3-5 serie da 3-5 ripetizioni con l'80-100% del tuo clean o snatch max, fermandoti e abbassandoti appena sotto le ginocchia (mantieni questa posizione per 2-3 secondi).
Carica un bilanciere e stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, le dita dei piedi in avanti e il bilanciere che scorre sui lacci delle scarpe (dalla vista aerea).
In questa posizione, è importante che il busto sia in posizione verticale, le braccia siano dritte e le scapole siano abbassate verso il basso verso la parte posteriore. Ciò ti consentirà di "bloccare" la schiena e ridurre al minimo lo sforzo al collo.
Piegati verso il basso e afferra la barra con una presa leggermente più ampia della larghezza delle spalle e piega solo leggermente le ginocchia
Tieni la schiena piatta e le spalle sopra il bilanciere. Una volta che ti sei alzato, ripristina il posizionamento verticale del busto sopra.
Spingere indietro i fianchi mantenendo una posizione arretrata.
Ciò si tradurrà in una sensazione di tensione svilupparsi nei muscoli posteriori della coscia e attraverso la schiena (inferiore e centrale, specialmente intorno alle scapole), con il busto che si muove verso il parallelismo al pavimento.
Usa glutei e muscoli posteriori della coscia per alzarti in piedi, mantenendo il bilanciere vicino al corpo.
Se hai problemi a tenere il bilanciere vicino, pensa di coinvolgere i dorsali (senza tirare le braccia).
Nella parte superiore del movimento, contrarre la parte superiore della schiena, il core e i glutei flettendo dal centro della schiena ai glutei (glutei).
Mentre la maggior parte degli atleti starà in piedi dritta nella parte superiore del movimento, evitare di allungarsi eccessivamente e sporgersi più indietro del necessario.
Abbassa il bilanciere allo stesso modo e ripeti per le ripetizioni.
I clean senza contatto sono un ottimo esercizio per rinforzare la completa estensione verticale e l'equilibrio nella trazione del clean. Spesso, gli atleti che non riescono a stare sopra la barra e / o fanno molto affidamento sul tirare indietro le spalle e fare schioccare i fianchi contro la barra, faranno fatica durante questo movimento.
La mancanza di estensione verticale e il corretto equilibrio nel secondo tiro spesso fanno sì che il bilanciere si sposti in avanti, si schianti nel rack anteriore e / o non raggiunga un'altezza della barra abbastanza alta da garantire la posizione del rack anteriore. È possibile utilizzare pulizie senza contatto come variazione di clean e jerk da leggera a moderata per 3-5 serie da 2-3 ripetizioni al 70-80% max.
Le pause che si verificano sopra il ginocchio o appena sotto il ginocchio possono essere utilizzate durante il clean per rafforzare il corretto posizionamento durante la trazione. I sollevatori possono integrare queste pause nella maggior parte dei complessi e degli hang per rafforzare il controllo isometrico, stabilire un maggiore equilibrio nella trazione e migliorare i tempi del sollevamento.
Inizia eseguendo pause clean (pausa di 2-3 secondi sopra il ginocchio) per 3-4 serie da 2-3 ripetizioni utilizzando il 70-80% del clean and jerk massimo dell'atleta.
Una scarsa mobilità del portapacchi anteriore può essere il risultato di molte cose, più comunemente scarsa mobilità del torace, delle spalle, della schiena, dei tricipiti e dei gomiti. Detto questo, molti atleti si sentiranno a disagio in un front rack semplicemente perché non è una posizione "naturale". Una combinazione delle soluzioni seguenti dovrebbe essere presa per affrontare al meglio la mobilità del rack anteriore.
Di seguito sono riportati tre esercizi che gli atleti possono eseguire per migliorare la mobilità del rack anteriore e / o la forza posizionale.
La mancanza di flessibilità nei dorsali e nei tricipiti può impedire il posizionamento dell'atleta. L'esecuzione di deambulatori con fascia, allungamenti per tricipiti e altri allungamenti per la parte superiore del corpo può spesso migliorare il posizionamento
Inizia eseguendo 2-3 allungamenti di 20-30 secondi di entrambi i deambulatori fasciati e l'allungamento del tricipite fasciato.
Sollevare con le cinghie di sollevamento pesi durante gli esercizi con rack anteriore, squat frontali e pulizie muscolari leggere può essere un buon modo per forzare una presa più completa sul bilanciere. Per molti atleti, questo è necessario in quanto il semplice allungamento e la mobilizzazione non serviranno. Usare con cautela e iniziare con una barra vuota. Le spalle, i dorsali e i tricipiti saranno rigidi e costretti a muoversi poiché le cinghie impediranno ai polsi di compensare andando in un'eccessiva estensione del polso.
Inizia eseguendo gli esercizi di riscaldamento e le serie leggere di front squat, push press e pulizie muscolari usando le cinghie. È quindi possibile eseguire sollevamenti completi leggeri come pulizie con loro come una volta stabilita la corretta mobilità.
L'allungamento del partner del rack anteriore può essere eseguito sia durante gli esercizi sul rack anteriore che con le cinghie. Assumere un corretto posizionamento del rack anteriore con un bilanciere, assicurandosi di mantenere la presa completa sulla barra. Il tuo partner dovrebbe intrappolare la barra verso il basso nel rack anteriore mentre contemporaneamente spingi i gomiti verso l'alto nella posizione corretta.
È importante che l'atleta e il partner lavorino insieme per mantenere buone posizioni, allungandosi solo leggermente oltre il raggio che può essere raggiunto dall'atleta.
Testare sempre la mobilità del rack anteriore prima e dopo lo stretching del partner per cercare miglioramenti. Inizia eseguendo gli allungamenti del partner prima di ogni allenamento, con una barra vuota o durante i set di riscaldamento molto leggeri nel rack anteriore. Mantieni l'allungamento di ogni partner per 10-20 secondi, ripetendo 3-4 volte per sessione.
Quest'ultimo aspetto è spesso trascurato in quanto richiedeva lavorazioni accessorie dedicate e specificità. Mentre molti degli altri aspetti dell'allenamento possono colpire la parte superiore della schiena, alcuni sollevatori potrebbero dover dedicare più allenamento in quest'area rispetto ad altri. Integrali se sei una persona che ha problemi ad assumere una parte superiore della schiena rigida o crolla attraverso la colonna vertebrale toracica sotto carico.
Di seguito sono riportati tre esercizi che gli atleti possono eseguire per migliorare la mobilità del rack anteriore e / o la forza posizionale.
Il Sots press è un rigido overhead press eseguito mentre si è seduti in posizione di front squat. Questo è estremamente impegnativo per molti sollevatori, ma può sviluppare la mobilità delle spalle e la stabilità toracica necessarie per front squat, clean e sollevamenti sopra la testa.
Inizia eseguendo 3-5 serie da 3-5 ripetizioni usando un peso leggero (o un bilanciere vuoto). Puoi anche usare le cinghie di sollevamento per migliorare ulteriormente questo sollevamento di rinforzo della parte superiore della schiena.
Stabilire il controllo e la consapevolezza della scapola è necessario durante il rack anteriore, l'installazione e le posizioni sopra la testa. Alcuni sollevatori potrebbero non avere la capacità di eseguire movimenti scapolari multidirezionali, suggerendo una disconnessione e mancanza di stabilità e controllo scapolare.
Inizia eseguendo 5-10 scapolari controllati mentre sei in posizione quadrupede prima dell'allenamento. Chiedi a un amico di darti un feedback fisico se hai difficoltà a coordinare il movimento. Assicurati di eseguire la depressione scapolare, l'elevazione, la retrazione, la protrazione e i movimenti circolari (entrambe le direzioni)
La camminata sopra la testa con doppio kettlebell è un esercizio di stabilità della spalla che prende di mira le spalle, i romboidi, la parte superiore della schiena e le trappole. Questo è un ottimo esercizio per allenare unilateralmente sia le spalle che le regioni scapolari.
Inizia eseguendo 3-4 serie da 20-30 secondi di camminate sopra la testa lente e controllate con doppio kettlebell. Puoi anche iniziare in posizione stazionaria, assicurandoti di mantenere una colonna vertebrale neutra e una posizione neutra del polso.
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