5 allenamenti per i viaggi di vacanza che bruciano calorie

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Lesley Flynn
5 allenamenti per i viaggi di vacanza che bruciano calorie

Le vacanze sono qui e questo significa poche cose. Uno, possiamo vedere le nostre famiglie. Due, possiamo mangiare cibo delizioso. E tre, abbiamo dei primi giorni per il relax e il recupero. Se sei un atleta di forza serio, ci sono pochi giorni nell'anno solare che si confrontano con le principali festività quando si tratta di essere perfetti per il recupero.

Una delle mie attuali tradizioni natalizie è o il giorno prima o la mattina una festa importante, vado fuori programma (sussulto) per un allenamento. Ora, prima di giudicare, ascoltami. Secondo me, se c'è un giorno perfetto per uscire dal programma, allora è intorno a una vacanza. Guarda, in genere mangiamo e riposiamo più del solito, quindi perché non sfidare noi stessi per un allenamento e utilizzare quelle calorie e macro in eccesso. Non sto dicendo di essere spericolato, ma divertiti con un allenamento e spingi il tuo corpo in un modo diverso dal tuo attuale programma di allenamento.

  • Squat: 10 x 10
  • Super totale
  • Salita di forza a corpo libero
  • Allenamento incentrato sulle calorie a peso corporeo
  • Death By Dumbbell / Kettlebell

In questo articolo, fornirò cinque dei miei allenamenti preferiti che cerco di affrontare ogni giorno del Ringraziamento. Sceglierò e sceglierò il mio allenamento in base a il mio programma attuale, livelli di energia e attrezzature disponibili. Ai suoceri? Non preoccuparti, abbiamo anche opzioni a corpo libero!

Allenamenti del Ringraziamento per atleti di forza

1. 10 x 10 squat

Oh sì, se sto cercando di distruggermi e utilizzare macro e calorie per il recupero, allora poche cose sono paragonabili a martellare le gambe con un ampio volume. Questo allenamento è perfetto per tutti coloro che hanno un po 'di crisi di tempo che vogliono spingersi sia fisicamente che mentalmente.

  • Attrezzature necessarie: Squat rack, bar e piatti
  • Ripetizioni e serie: 10 x 10
  • Requisito di tempo: 20-40 minuti

Nota, se ti stai preparando per un incontro o hai una sessione di allenamento pesante e inferiore programmata per il giorno dopo il Ringraziamento, salta questa perché probabilmente sarai dolorante.

Come farlo

Riscaldati come faresti normalmente per gli squat prima di tuffarti nel primo set. Inizia la tua prima serie in modo conservativo, pensa a lasciare 3-4 ripetizioni nel serbatoio. L'obiettivo per ogni set è aumentare leggermente il peso senza superare e fallire. Fondamentalmente, lavorerai su 10 micro salti nel corso dell'allenamento completo.

  • Imposta 1: 3-4 ripetizioni rimaste nella vasca
  • Imposta 2: 3-4 ripetizioni rimaste nella vasca
  • Imposta 3: 3 ripetizioni rimaste nella vasca
  • Imposta 4: 2-3 ripetizioni rimaste nella vasca
  • Imposta 5: 2-3 ripetizioni rimaste nella vasca
  • Imposta 6: 2-3 ripetizioni rimaste nella vasca
  • Imposta 7: 2 ripetizioni rimaste nella vasca
  • Imposta 8: 1-2 ripetizioni rimaste nella vasca
  • Imposta 9: 1-2 ripetizioni rimaste nella vasca
  • Imposta 10: 1 ripetizioni rimaste nella vasca
  • * Riposati se necessario

Mi piace il microcarico durante questo allenamento perché mentre il set finale richiede 1 ripetizione in riserva, e tradizionalmente questo sarebbe un peso molto più pesante, sarà ben al di sotto di un vero set di 1 RIR poiché ora hai fatto 90 ripetizioni!

2. Super totale

Un altro allenamento divertente per affrontare il pre-Ringraziamento è mettere insieme un "super totale" sub-massimale. Questo allenamento è ottimo quando hai accesso a una palestra o hai una palestra a casa e un amico che lo porti con te. Un super totale è composto da snatch, clean & jerk, squat, bench press e deadlift.

Per questo allenamento, non massimizzerai tutti questi sollevamenti. Invece, lavorerai fino a un singolo pesante lasciando circa 1-2 ripetizioni in riserva. Questo ti assicura di tenere sotto controllo la tua intensità per evitare di esagerare.

  • Attrezzature necessarie: Squat rack, panca, bilanciere e piatti
  • Serie e ripetizioni: Super totale
  • Requisito di tempo: 1 ora+

Come farlo

Prenditi tutto il tempo necessario per riscaldarti correttamente perché inizierai con lo snatch. L'obiettivo qui è quello di evitare di raggiungere il massimo e di essere consapevoli delle proprie intensità e limiti. Divertiti, ma non metterti in un tale deficit da non poter riprendere il tuo normale blocco dopo il Ringraziamento.

  • Strappare
  • Clean & Jerk
  • Squat: 1-2 ripetizioni rimaste nella vasca
  • Panca: 1-2 ripetizioni rimaste nella vasca
  • Deadlift: 1-2 ripetizioni rimaste nella vasca
  • * Riposati se necessario

Il mio consiglio, se sei in un blocco di forza, rimani più prudente nei tuoi sollevamenti finali, pensa a RPE 8/2 ripetizioni in riserva.

3. Salita di forza a corpo libero

Questo è uno dei miei preferiti per esibirmi la mattina del Ringraziamento quando sono a casa di un amico senza attrezzature disponibili. È difficile, ma non è incredibilmente estenuante, quindi posso ancora esserlo mentalmente presente a tavola.

  • Attrezzature necessarie: Nessuno
  • Serie e ripetizioni: 10 serie da 4-10 ripetizioni
  • Requisito di tempo: 20-30 minuti

Come farlo

Questo allenamento è progettato per diventare progressivamente più duro a causa dell'accumulo di volume. Inizia facile, ma credimi - riprende rapidamente!

  • Imposta 1: 4 ripetizioni | 1 1/4 air squat, flessioni, split squat, v-up
  • Imposta 2: 5 ripetizioni | 1 1/4 air squat, flessioni, split squat, v-up
  • Imposta 3: 6 ripetizioni | 1 1/4 air squat, flessioni, split squat, v-up
  • Imposta 4: 7 ripetizioni | 1 1/4 air squat, flessioni, split squat, v-up
  • Imposta 5: 8 ripetizioni | 1 1/4 air squat, flessioni, split squat, v-up
  • Imposta 6: 9 ripetizioni | 1 1/4 air squat, flessioni, split squat, v-up
  • Imposta 7: 10 ripetizioni | 1 1/4 air squat, flessioni, split squat, v-up
  • Imposta 8: 8 ripetizioni | 1 1/4 air squat, flessioni, split squat, v-up
  • Imposta 9: 6 ripetizioni | 1 1/4 air squat, flessioni, split squat, v-up
  • Imposta 10: 4 ripetizioni | 1 1/4 air squat, flessioni, split squat, v-up
  • * Riposo tra 45 sec - 75 sec

Questo è buono perché cammina sulla linea di fornire abbastanza volume per darti un allenamento solido, ma non causa puro esaurimento in nessuno dei movimenti.

Shutterstock / prostock-studio

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4. Allenamento incentrato sulle calorie a peso corporeo

Questo è un altro fantastico allenamento a corpo libero che è di natura leggermente più metabolica rispetto all'allenamento sopra. Per questo allenamento, c'è un po 'di corsa (si lo so… ), quindi vestiti caldo se ti trovi negli stati del nord!

  • Attrezzature necessarie: Forza mentale
  • Serie e ripetizioni: 10 circuiti
  • Requisito di tempo: 30 minuti

Come farlo

Dieci giri di puro inferno: preparati. L'obiettivo è completarli il più velocemente possibile.

  • 10 colpi | Corsa di 200 metri, 10 burpees, 8 affondi in salto, 6 inchworms, 4 v-up
  • * Riposa 60 secondi

5. Death By Dumbbell / Kettlebell

L'allenamento finale è per chiunque abbia a disposizione solo un manubrio o un kettlebell. Adoro questo allenamento perché è veloce, duro e fa un ottimo lavoro nel dare un bel allenamento a tutto il corpo.

  • Attrezzature necessarie: Manubri o kettlebell
  • Serie e ripetizioni: 10 serie con ripetizioni discendenti 10-1
  • Requisito di tempo: 20-30 minuti

Come farlo

Simile a una serie di allenamenti sopra, eseguirai 10 serie qui con ripetizioni che scendono da 10 a 1. Idealmente, ti consigliamo di utilizzare un manubrio o un kettlebell abbastanza leggero da permetterti di lavorare su 10 ripetizioni di qualsiasi movimento con alcune ripetizioni rimaste nel serbatoio. Se ti mancano ripetizioni o hai un guasto meccanico, sei diventato troppo pesante!

  • Imposta 1: 10 ripetizioni | snatch, deadlift a braccio singolo (farai entrambi i lati), floor press a braccio singolo, goblet squat
  • Imposta 2: 9 ripetizioni | snatch, deadlift a braccio singolo (farai entrambi i lati), floor press a braccio singolo, goblet squat
  • Imposta 3: 8 ripetizioni | snatch, deadlift a braccio singolo (farai entrambi i lati), floor press a braccio singolo, goblet squat
  • Imposta 4: 7 ripetizioni | snatch, deadlift a braccio singolo (eseguirai entrambi i lati), floor press a braccio singolo, goblet squat
  • Imposta 5: 6 ripetizioni | snatch, deadlift a braccio singolo (eseguirai entrambi i lati), floor press a braccio singolo, goblet squat
  • Imposta 6: 5 ripetizioni | snatch, deadlift a braccio singolo (eseguirai entrambi i lati), floor press a braccio singolo, goblet squat
  • Imposta 7: 4 ripetizioni | snatch, deadlift a braccio singolo (eseguirai entrambi i lati), floor press a braccio singolo, goblet squat
  • Imposta 8: 3 ripetizioni | snatch, deadlift a braccio singolo (farai entrambi i lati), floor press a braccio singolo, goblet squat
  • Imposta 9: 2 ripetizioni | snatch, deadlift a braccio singolo (eseguirai entrambi i lati), floor press a braccio singolo, goblet squat
  • Imposta 10: 1 ripetizioni | snatch, deadlift a braccio singolo (farai entrambi i lati), floor press a braccio singolo, goblet squat
  • * Riposo tra 45 sec - 75 sec

Avvolgendo

Queste sono solo alcune idee di allenamento che puoi affrontare prima di prendere il Ringraziamento per fare rifornimento e recuperare. La cosa più importante da ricordare durante questa festa è che un giorno di potenziale consumo eccessivo di cibo non distruggerà tutti i tuoi progressi costanti - Buon Ringraziamento!

Domande frequenti

Quali sono i migliori allenamenti per viaggi di vacanza?

Quando si tratta dell'allenamento perfetto per i viaggi in vacanza, non c'è davvero una risposta valida per tutti. A BarBend, ci piace considerare due cose per assicurarti di ottenere il massimo dal tuo denaro.

  1. L'allenamento coincide con i tuoi obiettivi di allenamento?
  2. Hai l'attrezzatura a disposizione per completarlo?

Se l'allenamento che stai per eseguire corrisponde a entrambi, allora ci sono buone probabilità che questo allenamento sia uno dei migliori che puoi eseguire in quel momento!

Ho bisogno di attrezzature per allenarmi quando viaggio?

Affatto!

In effetti, alcuni dei migliori allenamenti per viaggi di vacanza sono focalizzati sul peso corporeo. L'importante è che tu stia facendo esercizi che ti sfidano, ma che aumentino anche la tua frequenza cardiaca in modo strategico!


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