Poiché la longevità sembra essere uno dei temi caldi di quest'anno, non sorprende che l'immersione in acqua fredda sia piuttosto in cima alla lista. Anche se questa pratica esiste da secoli, la sua popolarità è aumentata in modo significativo e le persone ne stanno raccogliendo i frutti.
Ricorda quella volta che tuo cugino pazzo ti ha sfidato a saltare nel lago gelido all'inizio della primavera? Quella sensazione pungente contro la tua pelle, il tuo battito cardiaco alle stelle istantaneamente, il tuo respiro diventa udibile e la tua adrenalina entra in azione. Ora, siamo tutti d'accordo sul fatto che i tuffi nell'acqua fredda non diventano mai più facili o meno piacevoli. Allora perché l'improvviso aumento di interesse?
Entra: Wim Hof.
Nota del redattore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni espresse nel presente documento e nel video sono dell'autore e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.
Conosciuto anche come Iceman, Hof è rinomato per la sua folle capacità di resistere al freddo. In anni più recenti, ha deciso di educare gli altri sui benefici per la salute dell'immersione in acqua fredda e su come può trattare o aiutare ad alleviare i sintomi delle malattie croniche.
Avendo studiato i metodi di Hof dalla fine del 2017, ho deciso di fare un salto (gioco di parole) e provare le sue progressioni di immersione in acqua fredda su me stesso. Per i primi 5 giorni, ho lavorato fino a rimanere sotto una doccia fredda per 60 secondi. I successivi 5 giorni dopo, ho continuato a rimanere per 2 minuti. È stato solo dopo 10 giorni che ho iniziato a implementare i bagni di ghiaccio. Per le docce fredde, ho mirato a rimanere per un minimo di 2 minuti, mentre per i bagni di ghiaccio, ho lavorato fino a rimanere per 5 minuti.
Tra il giorno 10 e il giorno 30, ho scelto di alternare docce e bagni di ghiaccio per la mia immersione quotidiana in acqua fredda. Nei fine settimana, mi avventuravo e trovavo un lago o un fiume vicino in cui tuffarmi (che era di gran lunga il mio preferito). Al giorno 30, la mia tolleranza era aumentata così tanto che ero in grado di rimanere per circa 8 minuti. Certo, potrebbe non sembrare un tempo molto lungo, ma questa è la bellezza dell'esposizione all'acqua fredda: il massimo per il tuo dollaro è in pochissimo tempo.
La prima settimana è stata sicuramente la più dura. Non appena l'acqua mi ha colpito, mi sono irrigidito e ho sentito il bisogno costante di riprendere fiato. Non è stato fino a circa 12 giorni che sono stato in grado di trovare il mio flusso e riconnettermi con la mia respirazione. Più ero in grado di spostare la mia attenzione esclusivamente su inspirazioni ed espirazioni profonde, meno mi concentravo su come si sentiva il resto del mio corpo.
Praticando questo lavoro di respirazione mentre ero immerso nel ghiaccio, non solo mi ha aiutato a superare il disagio del freddo, ma mi sono ritrovato più vigile durante il giorno, meno ansioso ed ero molto meno incline a mettere in atto le mie frustrazioni o ad aggrapparmi le piccole cose". L'esposizione al freddo rilascia noradrenalina in parti del cervello coinvolte nella concentrazione, nell'attenzione e nelle emozioni. (1) Riduce anche la produzione di citochine infiammatorie (legate all'ansia e alla depressione), il che supporta l'idea che l'esposizione al freddo abbia enormi capacità di miglioramento dell'umore. (2)
Come qualcuno che ha combattuto con la psoriasi per 5 anni, posso attestare con fermezza i benefici dell'immersione in acqua fredda per la salute della propria pelle. Non discuterò mai contro l'uso del calore, ma so che ha sicuramente il suo posto. I vapori, le saune e le vasche idromassaggio sono ottimi per farti sudare e per rigenerare la tua pelle. Tuttavia, l'aumento del flusso sanguigno può solo farti così tanto bene prima che sia troppo.
Dopo 30 giorni di bagni di ghiaccio, la mia pelle si è sentita più liscia, ben idratata e con un'infiammazione minima o nulla visibile. Non ho notato alcun cambiamento particolare nella mia circolazione, ma gli studi hanno dimostrato che le persone sperimentano enormi benefici nella circolazione cardiovascolare e generale del corpo una volta che hanno adottato questo metodo. (3)
Signore, dimenticate di afferrare un cuscino in posizione fetale sperando che i crampi vadano via. Il cambiamento più incisivo che ho notato nel bel mezzo del mio viaggio nel bagno di ghiaccio è stato il suo effetto sui sintomi della sindrome premestruale. Niente crampi, niente voglie, niente acne ormonale e decisamente meno sbalzi d'umore (la mia famiglia e i miei amici possono garantire per me qui). Secondo questo studio, l'immersione in acqua fredda [a 14 ° C] non solo aumenta il tasso metabolico del 350%, ma anche i livelli di noradrenalina e dopamina ottengono un aumento significativo se esposti direttamente al freddo. (4)
Quindi, considerando i miei takeaway dopo aver completato i 30 giorni, credo che i bagni di ghiaccio costanti abbiano migliorato la capacità del mio corpo di bilanciare i miei ormoni durante questa fase del mio ciclo aumentando i miei ormoni "felici" per mitigare eventuali sintomi premestruali negativi. Anche se ho ricevuto benefici eccezionali dall'esposizione all'acqua fredda, continua a seguire tutti i protocolli di gestione della sindrome premestruale che hai discusso in precedenza con il tuo medico. Ovviamente, i corpi di tutti sono diversi, tuttavia, credo che ogni donna dovrebbe provare l'immersione in acqua fredda come alternativa (e molto conveniente per il portafoglio!) metodo per alleviare la sindrome premestruale.
Mi sono sempre vantato di essere un ottimo dormiente. Dopo solo tre giorni, ho sentito un enorme cambiamento nella qualità del sonno, quanto velocemente mi addormentavo e quanto mi sentivo riposato al risveglio. L'immersione in acqua fredda aumenta i nostri ormoni dello stress (cortisolo e norepinefrina) fino a 60 minuti dopo l'immersione. (5) Quando regolato naturalmente, il cortisolo svolge effettivamente un ruolo molto importante nel bilanciare alcuni dei sistemi quotidiani del nostro corpo. Ad esempio, ci aiuta a svegliarci naturalmente al mattino, controlla la nostra pressione sanguigna e aiuta con la formulazione della memoria. (6)
Quindi, dato il ruolo del cortisolo e della norepinefrina nella nostra salute cognitiva e vigilanza durante il giorno, ha senso solo che una routine regolare del bagno di ghiaccio aiuti a regolare questi ormoni per supportare il nostro ritmo circadiano. Ho riservato le mie immersioni in acqua fredda per la mattina o le prime ore della mia giornata che consiglio vivamente a chiunque voglia adottare questa pratica.
Come sollevatore di pesi competitivo, il mio allenamento richiede un bel pedaggio sul mio corpo. Il vantaggio iniziale che stavo cercando di ottenere da questi bagni di ghiaccio era principalmente per il recupero muscolare e del sistema nervoso. L'immersione in acqua fredda riduce l'infiammazione attraverso la vasocostrizione abbassando la temperatura del tessuto danneggiato e localizzando il flusso sanguigno. (7) L'uso della terapia del freddo può anche aiutare a prevenire lividi e gonfiore da rifiuti e accumulo di liquidi che si possono verificare dopo un infortunio o un'intensa sessione di allenamento. (8) Dopo circa 12 giorni dall'inizio della mia routine di bagno di ghiaccio, il DOMS che normalmente sperimentavo da uno squat pesante o da una sessione di trazione era notevolmente diminuito e mi sentivo molto meno stanco durante il giorno.
Quando ho iniziato questi 30 giorni, mi aspettavo principalmente di notare un cambiamento nel mio recupero fisico (missione compiuta). Tuttavia, la sorpresa più grande è stata l'effetto dell'acqua fredda sul mio stato mentale, la sindrome premestruale e la regolazione dei miei ormoni per consentire un sonno migliore (da quello che ho sperimentato). Avendo sperimentato cambiamenti piuttosto notevoli non solo nelle mie prestazioni in palestra, ma nella mia vita di tutti i giorni, posso finalmente vedere il genio dietro la follia percepita di Wim Hof.
Faccio ancora un bagno di ghiaccio ogni singolo giorno? Assolutamente no. Ma giro la manopola sul freddo gelido per almeno 30 secondi alla fine di ogni doccia per darmi una spinta veloce e mantenere la mia tolleranza al freddo.
Sveglio, felice ed euforico, non è come vorresti sentirti ogni giorno?
Dagli un vortice e sentilo da solo qui.
1. Shevchuk NA, Doccia fredda adattata come potenziale trattamento per la depressione. Ipotesi Med. 2008; 70 (5): 995-1001.
2. Jennifer C. Felger e Francis E. Lotrich, Citochine infiammatorie nella depressione: meccanismi neurobiologici e implicazioni terapeutiche. Neuroscienza. 29 agosto 2013; 246: 199-229.
3. A Mooventhan e L Nivethitha, Effetti dell'idroterapia basati su prove scientifiche su vari sistemi del corpo. N Am J Med Sci. Maggio 2014; 6 (5): 199-209.
4. Srámek P1, Simecková M, Janský L, Savlíková J, Vybíral S, Risposte fisiologiche umane all'immersione in acqua a diverse temperature. Eur J Appl Physiol. 2000 marzo; 81 (5): 436-42.
5. Bleakley CM, Davison GW Qual è il razionale biochimico e fisiologico per l'utilizzo dell'immersione in acqua fredda nel recupero sportivo? Una revisione sistematica British Journal of Sports Medicine 2010; 44: 179-187.
6. Plasticità e memoria neurali: dai geni all'imaging cerebrale. Capitolo 13, Bermúdez-Rattoni F, editore. Boca Raton (FL): CRC Press / Taylor & Francis; 2007.
7. Gregson, W., Nero, M.UN., Jones, H., Milson, J., e Morton J. (2011). Influenza dell'immersione in acqua fredda sull'arto e sul flusso sanguigno cutaneo a riposo. American Journal of Sports Medicine, 39: 1316-1323.
8. Kuligowski LA, Lephart SM, Giannantonio FP, Blanc RO (1998). Effetto dell'idromassaggio sui segni e sintomi di indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata. J Athl Train 33: 222-228.
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