Gli affondi a piedi sono un ottimo modo per sviluppare la funzione delle gambe unilaterale, la forza, aumentare l'ipertrofia delle gambe e colmare il divario tra l'allenamento della forza in palestra e il movimento e la funzione del mondo reale. Di seguito, discuteremo come eseguire correttamente gli affondi a piedi (con un'ampia gamma di attrezzature e posizionamenti dei gradini) e scopriremo cinque vantaggi degli affondi a piedi che ogni atleta e allenatore si aspettano quando li esegue.
Di seguito è riportato un video dimostrativo dell'affondo a piedi, che può essere eseguito con peso corporeo, bilancieri, manubri, kettlebell, bande e qualsiasi altro carico. Gli affondi a piedi possono anche essere eseguiti con un'ampia varietà di lunghezze dei passi, posizionamenti dei piedi e angoli per individuare determinati gruppi muscolari e affrontare problemi più specifici dello sport. In questo video, esaminiamo le linee guida generali quando si eseguono affondi a piedi.
I seguenti vantaggi sono una panoramica generale di ciò che ci si può aspettare quando si esegue l'affondo a piedi. Si noti che a seconda del carico, del posizionamento del carico (sopra la testa vs indietro rispetto a nessun carico) e dello stile di programmazione dell'allenatore, i benefici dell'affondo a piedi possono variare leggermente. Ad esempio, gli affondi a piedi caricati frontalmente sfideranno il quadricipite e il nucleo anteriore più degli affondi con carico posteriore, ecc.
Tutti i movimenti unilaterali possono lavorare per aumentare la funzione articolare e muscolare, il movimento e migliorare i modelli di movimento bilaterali (due gambe) come squat e tirate. Nell'affondo a piedi, l'atleta deve sostenersi (mentre si muove all'indietro, in avanti o da un lato all'altro) quasi interamente su una gamba, rendendolo un grande movimento unilaterale per aumentare la forza della singola gamba, affrontare le dipendenze laterali non dominanti e dominanti, e aumentare le prestazioni bilaterali.
L'affondo a piedi può essere modificato in base alla larghezza e alla lunghezza del passo dall'atleta, i cui passi più grandi aumentano la domanda di mobilità dell'anca, dei muscoli posteriori della coscia e della caviglia mentre prendono di mira i muscoli posteriori della coscia e i glutei in grande misura (rispetto ai passi più brevi). L'aumento del passo aumenterà anche la gamma di movimento necessaria per i fianchi, le ginocchia e le caviglie. Allungando la gamma di movimento, consenti ai fianchi di acquisire mobilità e controllo nelle gamme finali più profonde, il che può migliorare la capsula articolare e legare la forza negli atleti e nelle popolazioni che invecchiano.
Come esseri umani ci muoviamo su due gambe quasi ogni secondo di ogni giorno. Il mancato sviluppo di forza, equilibrio, resistenza e muscoli nella parte inferiore del corpo pone i tuoi clienti e gli atleti in grande svantaggio quando si tratta di movimento umano. Integrando gli affondi a piedi nell'allenamento delle gambe è possibile aumentare la forza delle gambe, l'integrità del movimento e migliorare lo sviluppo muscolare generale (vantaggi dell'allenamento unilaterale).
Quasi ogni forma di affondo può essere utilizzata per rafforzare e aumentare la mobilità e le prestazioni dell'anca. Gli affondi a piedi, se eseguiti in vari modi, possono aumentare la capacità di mantenere il controllo alle estremità della flessione del ginocchio e dell'anca. Aumentando la mobilità e la forza dell'anca alle estremità, puoi sollevare sollevatori a prova di infortunio e aiutarli a guadagnare forza e controllo anche nei movimenti bilaterali più profondi come gli squat.
Uno dei principali gruppi muscolari che lavorano durante gli affondi a piedi sono i glutei, sia il minimo che il massimo. I glutei svolgono un ruolo fondamentale nella stabilizzazione dell'anca e del ginocchio, necessaria quando si eseguono movimenti unilaterali, specialmente durante una gamma dinamica di movimento. Quando si eseguono affondi a piedi, è importante prestare attenzione alle ginocchia, poiché averle incavate verso l'interno (valgo) può esercitare uno sforzo eccessivo sui legamenti e sulle articolazioni. Eseguendo affondi, un atleta può acquisire una più profonda comprensione e resistenza a tali debolezze e sviluppare glutei, fianchi e movimenti di erica.
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Immagine in primo piano: @madlymish su Instagram
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