In un articolo precedente abbiamo discusso il salto tuck, un esercizio pliometrico a corpo libero che può essere utilizzato per aumentare la potenza, aumentare il dispendio calorico / energetico nei circuiti e aumentare l'atletismo. In questo articolo discuteremo i cinque benefici che allenatori e atleti possono aspettarsi di ottenere dalla programmazione e dall'esecuzione di salti addominali durante le sessioni di allenamento.
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Di seguito sono riportati cinque vantaggi del tuck jump, molti dei quali inerenti alla pliometria della parte inferiore del corpo.
La pliometria ha dimostrato di aumentare il tasso di contrazione muscolare, aumentare le uscite di potenza, migliorare le prestazioni muscolari nei movimenti balistici e, infine, aumentare le prestazioni atletiche (in particolare la potenza). I salti tuck sono una progressione avanzata su un movimento ampiamente utilizzato, lo squat jump, che può sfidare sollevatori e atleti a produrre quantità maggiori di potenza per ottenere uno spostamento verticale. Il salto tuck può essere ampiamente utilizzato in molte impostazioni e può anche essere incluso durante il riscaldamento, da solo o anche in superset di potenziamento post-attivazione.
I salti Tuck richiedono elevate quantità di energia quando vengono eseguiti. La necessità non solo di saltare, ma poi di alzarsi abbastanza e tirare le gambe nel corpo può essere estremamente faticosa. Quando si eseguono circuiti a corpo libero o si cerca un maggiore effetto metabolico, il tuck jump può essere utilizzato con movimenti semplici come salti a corpo libero, burpees, push up o da solo per aumentare la resistenza metabolica, il dispendio calorico e aumentare l'intensità nell'allenamento a circuito e / o protocolli HIIT.
I salti tuck sono un ottimo movimento per sollevatori di pesi olimpici, powerlifter, atleti di fitness e altri atleti sportivi che cercano di sviluppare una maggiore produzione di potenza nella parte inferiore del corpo. Inoltre, la necessità di aumentare l'attività dei flessori addominali e dell'anca (a causa del movimento tuck) e quindi riportare rapidamente i piedi in posizione di atterraggio (squat) può aiutare a sviluppare la meccanica neurologica e motoria per costruire una presa migliore nel clean / snatch e aumentare le componenti elastiche nella parte inferiore dello squat (il rimbalzo).
Il salto tuck viene eseguito principalmente con il peso corporeo, il che lo rende un'ottima opzione da aggiungere al tuo arsenale di movimento a corpo libero per allenamenti con spazio e / o attrezzature limitati. Sia che tu stia viaggiando, cercando un rapido bruciatore metabolico in una palestra affollata, o semplicemente provando a fare un po 'di fitness all'aperto, il tuck jump può essere usato come potenza total body e movimento metabolico all inclusive.
I movimenti balistici (pliometrici) eseguiti in modo ciclico sono impegnativi per molte ragioni. Per i principianti, l'atleta / atleta deve produrre una potenza sufficiente per promuovere un qualche tipo di volo (base dell'allenamento pliometrico) e quindi essere in grado di reagire in tempo per prepararsi all'atterraggio (impatto). In quell'istante, l'atleta / atleta deve diminuire la quantità di tempo trascorso tra la componente eccentrica e concentrica del movimento, più e più volte. In questo modo, l'atleta acquisisce consapevolezza del corpo nelle fasi di volo e impatto, sviluppa la capacità di decelerare il corpo in movimento e migliora le capacità atletiche necessarie per lo sport e l'allenamento.
I salti di piega possono essere eseguiti in modo singolare (uno alla volta e riposarsi nel mezzo) o in modo ciclico (salti multipli uno dopo l'altro senza pause). Nel video qui sotto il salto tuck viene eseguito in modo singolare. Nota come l'atleta / sollevatore usa le braccia per assistere nel movimento di salto, tira aggressivamente le gambe nel petto e poi si mette in posizione per l'impatto in modo che possano avere un'interazione fluida con il terreno (e le forze trasmesse durante l'atterraggio fase).
Dai un'occhiata a questi due articoli sull'allenamento pliometrico e su come possono non solo aiutarti a diventare più esplosivo come atleta e sollevatore, ma anche aiutarti a migliorare il tuo squat (e stacco da terra)!
Immagine in primo piano: @dittersommerw su Instagram
Nota del redattore: il lettore BarBend e personal trainer certificato ACSM Hank Wang ha detto questo dopo aver letto l'articolo sopra:
"Penso che la pliometria sia utile per chiunque si alleni con i pesi. Il salto Tuck è un ottimo esercizio per costruire. Probabilmente sarebbe fantastico iniziare con semplici salti squat e poi progredire in un salto tuck. Il salto Tuck coinvolge potenza esplosiva attraverso le gambe e un po 'di coordinazione coinvolta mentre porti il petto al ginocchio. Devi anche imparare come atterrare correttamente prima di eseguire questo esercizio! Incorpora molti movimenti pliometrici con alcuni degli atleti di squash con cui ho avuto il piacere di lavorare. Sebbene lo sport non implichi alcun salto per dire, comporta molta potenza esplosiva per le gambe e cambi di direzione. Per costruire quel potere ho incluso un sacco di pliometria nel loro programma e probabilmente presto progredirò in un salto Tuck quando sentirò che possono eseguire correttamente un salto squat e muoversi correttamente!"
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