È spesso impressionante vedere un atleta che preme pesi enormi sopra la testa (con una buona forma), e dovrebbe essere un motivo di orgoglio. La stampa dall'alto è un file movimento composto fondamentale che è ottimo per costruire la parte superiore del corpo e una prova di stabilità della parte superiore del corpo.
Non riceverai alcuna assistenza dalla panca: con la pressa sopra la testa, sono i tuoi piedi per terra, le tue mani sul bilanciere e puoi sollevarlo o meno. Oggi parleremo di come eseguirlo correttamente e perché dovrebbe essere una parte ricorrente dell'allenamento della parte superiore del corpo.
La maggior parte degli atleti e dei sollevatori dovrebbe incorporare una variazione di overhead press nella propria routine per la forza, la potenza e l'impatto positivo su altri sollevamenti e prestazioni atletiche. Tuttavia, non tutti hanno la mobilità delle spalle o la forza del core necessaria per eseguire una pressa aerea senza compensazioni.
Per verificare se hai problemi di mobilità aerea, guarda il video qui sotto dalla Squat University:
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La pressa con bilanciere sopra la testa è un movimento avanzato e difficile da fare bene per i principianti senza previa istruzione. Un principiante di overhead press dovrebbe iniziare con un manubrio o una variazione di landmine press che può essere più indulgente su polsi, gomiti e spalle mentre si lavora su una buona meccanica overhead.
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Quando sei pronto per il bilanciere - non affrettarti, i meccanismi di overhead adeguati sono essenziali per questo movimento - ecco come impostare correttamente il tuo overhead press:
Una volta che hai tutto giù, fai attenzione a non commettere nessuno dei seguenti errori quando premi sopra la testa:
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Ecco cinque innegabili vantaggi della stampa in testa. Spiacenti, nessuno di loro si sta flettendo, ma sentiti libero di aggiungerne un po 'se lo desideri.
Per evitare un arco eccessivo nella parte bassa della schiena o una gabbia toracica sporgente quando si preme sopra la testa, il core deve essere forte. Quando si esegue qualsiasi overhead press, il core dovrebbe essere insegnato durante l'intero movimento. L'uso del sovraccarico progressivo durante l'allenamento della pressa aerea non solo rafforzerà le spalle, ma migliorerà anche la stabilità e la forza del core.
I principali motori della stampa sopraelevata sono i deltoidi anteriori e mediali - Anche i deltoidi posteriori ottengono un po 'di amore, poiché sono gli stabilizzatori quando il peso è sopra la testa (un evento raro con i movimenti di forza della parte superiore del corpo). Più spesso, puoi rafforzare uno o due ma non tutti e tre contemporaneamente.
Se vuoi spalle più grandi, più forti e "massicce", è necessario premere sopra la testa. Le variazioni di sollevamento delle spalle porteranno solo le dimensioni e la forza delle spalle fino a quel momento.
Una forte stampa dall'alto può aiutare la tua panca. Entrambi i movimenti utilizzano gli stessi muscoli (tricipiti, deltoidi e torace) da diverse angolazioni.
Inoltre, la forza della parte superiore della schiena gioca un ruolo più importante nella pressatura dall'alto. Rafforzare la parte superiore della schiena può aiutarti con la parte eccentrica della panca, rafforzando una migliore tecnica di panca.
Sviluppare la forza nella parte superiore del corpo aumenta la capacità di creare potenza nella parte superiore del corpo. Un muscolo più forte ha una maggiore capacità neurale (maggiore produzione di forza) - hanno anche una migliore possibilità di diventare un muscolo più grande. Tuttavia, per esprimere il potere, è necessario allenarlo anche. La forza pone le basi per il potere.
Poiché i tricipiti sono uno dei principali motori della pressa aerea, aumentare la forza e le dimensioni dei tricipiti può aiutare a migliorare la forza di blocco in altri sollevamenti che richiedono una posizione sopra la testa. Ad esempio, sollevamenti olimpici, carry overhead e overhead squat.
Non importa se sei un atleta che cerca di migliorare le prestazioni o un atleta che cerca di diventare più forte, la stabilità del core e i benefici del rafforzamento della stampa sopra la testa possono aiutare, ma solo se lo esegui con una buona forma. Quando eviti l'iperestensione della parte bassa della schiena, rafforzerai gli erettori, gli obliqui, il retto dell'addome ei muscoli del nucleo profondo.
Pensa a quanti sport utilizzano i movimenti sopra la testa: nuoto, baseball, softball, tennis, il quarterback nel calcio, nel basket, ecc. Spostarsi in alto o lanciare richiede forza centrale e aerea che fornisce la pressa sopraelevata. Potrebbe sembrare ovvio, ma se sei un atleta sopra la testa, la pressione sopra la testa è una mossa obbligatoria.
L'overhead press ha un fantastico carryover per gli atleti che richiedono forza nella posizione overhead e per altri overhead lift eseguiti in palestra. Aiuta a costruire forza, potenza e flessibilità della parte superiore del corpo.
Assicurati di aver appreso la corretta meccanica sopra la testa prima di spostare qualsiasi cosa pesante sopra la testa. Rendi questo movimento un pilastro dell'allenamento della parte superiore del corpo e raccogli i suoi frutti in palestra e sul campo.
Immagine in primo piano tramite Andy Gin / Shutterstock.
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