5 vantaggi del ponte gluteo

L'allenamento dei glutei è la chiave per aumentare la forza, la potenza e le prestazioni della catena posteriore. Mentre molti atleti di forza, potenza e fitness trascorrono la maggior parte del loro allenamento con i pesi eseguendo squat, stacchi, pressioni, sollevamenti olimpici e altro, la maggior parte degli atleti e degli allenatori integrano movimenti come il ponte gluteo all'interno di un programma di allenamento per affrontare le debolezze muscolari e / o come un esercizio correttivo.

Pertanto, in questo articolo discuteremo del ponte gluteo, come eseguirli e offriremo ad allenatori e atleti cinque motivi per cui dovrebbero integrare i ponti glutei nei loro programmi di allenamento.

Cos'è un ponte gluteo?

Un ponte gluteo è un esercizio che può essere utilizzato per colpire i muscoli glutei. È spesso visto nei segmenti di riscaldamento o nei segmenti di allenamento di forza / accessori per aumentare l'attivazione dei glutei, la forza e l'ipertrofia muscolare.

Come si fa un ponte per i glutei?

I ponti glutei possono essere eseguiti con peso corporeo, manubri o bilancieri; a seconda dello scopo. Per alcuni allenatori, il ponte gluteo viene utilizzato come movimento di riscaldamento per aumentare l'attivazione neurologica e preparare un atleta per una sessione di allenamento imminente. Allenatori e sollevatori possono utilizzare il carico esterno (tramite manubri e bilancieri) per mirare all'ipertrofia muscolare e alla forza dei glutei durante i segmenti di forza e accessori di una sessione di allenamento.

• Per iniziare, un sollevatore assume una posizione sdraiata sul pavimento con i piedi piegati a circa 90 gradi, con i talloni ben piantati a terra.
• Usando gli addominali per contrarre il core tirando l'ombelico e le costole nel corpo (riducendo al minimo l'estensione della colonna vertebrale), l'atleta guida attraverso i talloni per sollevare i fianchi e la parte bassa della schiena dal pavimento.
• L'atleta contrarrà completamente i glutei e i muscoli posteriori della coscia, mantenendo i talloni premuti sul pavimento fino a quando i fianchi non saranno completamente estesi e la tensione sarà esclusivamente all'interno dei muscoli glutei. Si noti che se si avverte pressione nella parte bassa della schiena, l'atleta deve piegare il bacino nel corpo per diminuire l'estensione lombare (ridurre al minimo l'arco della parte inferiore della schiena). Se hanno problemi con questo, questo movimento dovrebbe essere regredito fino a quando non possono controllare adeguatamente l'inclinazione pelvica anteriore e posteriore.

5 vantaggi dei ponti glutei

Di seguito sono riportati cinque vantaggi dell'esecuzione di ponti glutei all'interno di segmenti di allenamento di riscaldamento, forza o accessori.

Attivazione dei glutei

L'attivazione dei glutei è un obiettivo enorme di molte serie di riscaldamento di squat e stacchi. I muscoli glutei, chiamati semplicemente glutei (glutei), sono responsabili dell'estensione dell'anca e della potenza / forza nei movimenti dominanti della catena posteriore. Esercizi come sollevamenti dell'anca, oscillazioni con kettlebell e ponti glutei possono essere utilizzati all'interno di serie di riscaldamento o programmi accessori per sviluppare una migliore connessione neurologica con i muscoli dei glutei e migliorare le prestazioni di estensione dell'anca.

Glutei più grandi e più forti

A parte gli obiettivi estetici che alcuni possono avere dallo sviluppo di glutei più grandi e più forti, un forte funzionamento dei glutei può davvero aiutare a migliorare le prestazioni in tutti gli ascensori, gli sport e la locomozione umana. Inoltre, hanno la capacità di assistere nella corretta postura e aiutare ad alleviare le lesioni da uso eccessivo o di compensazione che possono verificarsi in varie articolazioni del corpo.

Allevia il dolore al ginocchio e alla parte bassa della schiena

Il dolore al ginocchio e alla parte bassa della schiena è comune negli sport di forza, potenza e fitness. I sollevatori ricreativi e competitivi allo stesso modo si trovano spesso con dolori fastidiosi o lesioni da uso eccessivo che a volte sono dovute a glutei mal funzionanti (così come a volte stanno semplicemente facendo troppo, troppo presto e / o non consentono un corretto recupero). I glutei più forti possono alleviare lo stress dell'estensione spinale, aiutare a estendere completamente i fianchi e possono agire come antagonisti durante i movimenti accovacciati per aiutare a stabilizzare e bilanciare le forze sul ginocchio.

Prestazioni di squat e stacco migliorate

I glutei sono coinvolti negli squat profondi e nello stacco da terra come motori secondari (secondi ai quadricipiti e ai muscoli posteriori della coscia). I glutei forti possono aiutare a migliorare l'estensione complessiva dell'anca, che è la chiave per gli squat (schiena, fronte e squat con la barra bassa) così come tutti i movimenti di trazione della catena posteriore come stacchi, stacchi rumeni, clean, snatch e persino salti.

Maggiore capacità atletica complessiva

Gambe forti, glutei e muscoli della schiena sono spesso i segni rivelatori di un sollevatore di pesi ben sviluppato, Crossfitter, powerlifter e uomo forte. I glutei sono coinvolti in tutti gli esercizi di locomotiva e sollevamento umani, e quindi hanno un profondo impatto sulla forza massima, potenza, prestazioni di corsa e sprint e salute generale della schiena, dell'anca e della colonna vertebrale. I glutei inadeguati possono causare lesioni e un aumento della tensione su altre articolazioni a causa di glutei sottosviluppati o mal funzionanti, rendendoli un gruppo muscolare chiave per tutti gli atleti e sollevatori da sviluppare sia per le prestazioni che per la prevenzione degli infortuni.

Costruisci glutei migliori

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