In questo articolo discuteremo uno degli esercizi per le gambe unilaterali più impegnativi in circolazione. Indipendentemente dallo sport o dall'obiettivo, la capacità di eseguire squat con la pistola con controllo e integrità può portare a un aumento dello sviluppo unilaterale delle gambe, miglioramenti bilaterali della parte inferiore del corpo, equilibrio, coordinazione e persino aumentare gli obiettivi specifici dello sport.
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Lo squat con pistola è un movimento impegnativo a corpo libero che richiede il massimo grado di mobilità di caviglie, ginocchia e anche, forza unilaterale delle gambe e integrità del movimento e completa consapevolezza del corpo. A differenza degli affondi e di altri esercizi unilaterali per le gambe, lo squat con pistola richiede che un sollevatore mantenga la base di appoggio su una piccola area (il piede). Padroneggiare lo squat con la pistola richiede una corretta progressione, mobilità, forza e pratica, che viene affrontata di seguito.
Di seguito è riportata una dimostrazione completa di esercizi sullo squat con pistola, nonché un video supplementare che documenta una routine di riscaldamento e mobilità sana mirata ad affrontare la mobilità del ginocchio, della caviglia e dell'anca necessaria per lo squat con pistola.
Di seguito sono riportati cinque vantaggi che ci si può aspettare dall'eseguire lo squat con pistola come esercizio avanzato a corpo libero, movimento unilaterale ponderato o all'interno di un WOD di fitness funzionale.
Lo squat con la pistola per sua natura è un movimento con una gamba sola e quindi un esercizio unilaterale.I vantaggi della formazione unilaterale sono stati ampiamente discussi nei pezzi precedenti. Ciò che rende unico lo squat della pistola, tuttavia, è che richiede poche quantità di equipaggiamento ma può avere una richiesta e un carico molto elevati sul corpo, come puoi immaginare. La necessità di maggiore controllo, mobilità, stabilità e forza può aumentare l'integrità del movimento unilaterale e aiutare ad aumentare i modelli di movimento bilaterali come correre, saltare e persino accovacciarsi.
Spesso ci si può aspettare una maggiore attivazione muscolare dagli squat con la pistola solo quando vengono eseguiti in modo controllato e a tempo (al contrario degli squat con la pistola a ritmo serrato che si basano fortemente su tessuti passivi e strutture articolari per il supporto del movimento, il che può portare a una pletora di problemi se non proceduto correttamente). Aumentare il tempo sotto tensione, il controllo articolare e muscolare, il ritmo e il carico possono aumentare l'attivazione muscolare dei muscoli delle gambe.
La capacità di eseguire lo squat con la pistola richiede che un sollevatore abbia sufficiente mobilità di caviglie, ginocchia e anche e controllo articolare (si spera). La quantità di flessione articolare di caviglie, ginocchia e fianchi nella parte inferiore dello squat con pistola è molto simile allo squat profondo (bilaterale, ovvero con entrambe le gambe), e poi alcuni. Aumentare la propria capacità di promuovere la forza e stabilire un profondo senso di controllo e di avere fiducia nel proprio movimento per tutto il range di movimento antropometrico completo è la chiave per sostenere una corretta mobilità nel tempo.
Lo squat con pistola richiede una grande quantità di equilibrio e controllo del corpo, poiché l'atleta deve sostenersi su un piede per tutta una gamma completa di movimento. La stabilità e il controllo delle articolazioni sono necessari per garantire il corretto tracciamento delle articolazioni, l'equilibrio del corpo e la sicurezza generale del movimento, rendendo questo uno dei pochi movimenti a peso corporeo che richiedono livelli così elevati di mobilità, stabilità, equilibrio e controllo del corpo.
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Agli atleti di fitness funzionale è richiesto di esprimere molti degli attributi di cui sopra in qualsiasi momento durante una sessione di allenamento o una competizione. Gli atleti CrossFit devono padroneggiare questo movimento per i WOD e gli eventi competitivi, dove come corridori, combattenti e altri atleti di locomotiva possono trovare beneficio nell'esecuzione di squat con pistola in quanto possono migliorare il controllo del corpo, la consapevolezza e la forza e la funzione unilaterale delle gambe.
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