5 vantaggi del sollevamento del ginocchio sospeso

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Abner Newton
5 vantaggi del sollevamento del ginocchio sospeso

In questo articolo discuteremo i benefici dell'allenamento del sollevamento del ginocchio sospeso, che può essere fatto per aumentare lo sviluppo muscolare dei muscoli addominali, rafforzare il core e aiutare ad aumentare le prestazioni generali nello sport.

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Esercizio di sollevamento del ginocchio sospeso

Nel video qui sotto viene mostrato il sollevamento del ginocchio sospeso, che può essere eseguito da una barra per trazioni o da una sedia romana. In questo esercizio, l'atleta deve piegare le ginocchia a 90 gradi o più per diminuire la quantità di carico che l'atleta deve sollevare (meno peso della gamba).

5 vantaggi del sollevamento del ginocchio sospeso

Il sollevamento del ginocchio sospeso può essere eseguito da quasi tutti i sollevatori di livello e può essere fatto progredire in una varietà di movimenti più complessi. Di seguito sono riportati cinque vantaggi che allenatori e atleti possono aspettarsi quando eseguono il sollevamento del ginocchio sospeso.

Sviluppo addominale

Il sollevamento del ginocchio sospeso colpisce il retto dell'addome (addominali anteriori), i flessori dell'anca, come alcuni obliqui (se l'atleta sceglie di muovere le ginocchia lateralmente dalla linea mediana. Come ogni muscolo, gli addominali possono essere mirati, allenati e cresciuti in dimensioni e forza muscolari. Questo movimento può essere integrato negli allenamenti di base per migliorare la crescita muscolare e costruire una base più solida per movimenti e richieste più complessi.

Stabilità della linea mediana

La stabilità della linea mediana si riferisce alla capacità di un atleta / atleta di stabilizzare il nucleo per proteggere meglio la colonna vertebrale dalle forze di rotazione. Simile a assi, rocce cave e altri movimenti del nucleo; il sollevamento del ginocchio sospeso può creare stabilità e tensione muscolare negli addominali.

Progressioni ginniche

Movimenti come la roccia cava, la tavola, il sit up e il sollevamento del ginocchio sospeso sono tutti necessari per essere sviluppati per i movimenti di ginnastica e altri movimenti di tipo calistenico. La capacità di contrarre e controllare i muscoli centrali, mentre in un ambiente sospeso e dinamico è necessaria per movimenti come pull up, ring dip e muscle up e allenamento di ginnastica standard ring / bar.

Capacità di rinforzo

Il rinforzo è un processo chiave di respirazione e contrazione da eseguire quando ci si accovaccia, si tira e si solleva. La capacità di riempire il diaframma e quindi contrarre i muscoli in tutto il nucleo è la chiave per l'integrità della colonna vertebrale (resistenza alla rotazione, alla flessione, all'estensione) durante il sollevamento pesante ed esplosivo.

Applicazione alle dita dei piedi, alla barra, ai sedili e altro

Il sollevamento del ginocchio sospeso è una regressione perfetta e un movimento di abilità delle dita dei piedi per bar, L-sit e altri esercizi addominali più avanzati. Negli sport di fitness funzionale e nella ginnastica, tali movimenti sono fondamentali per le prestazioni nei WOD e nelle competizioni, e la mancanza di un adeguato supporto sopra la testa, forza della schiena e della presa e sviluppo del core può ostacolare le prestazioni complessive in tali allenamenti. Usando il sollevamento del ginocchio sospeso, puoi aumentare le tue abilità necessarie per tali movimenti e costruire una connessione più profonda con i movimenti e il modello muscolare richiesti.

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Programmazione dei sollevamenti del ginocchio appesi

La programmazione dei sollevamenti delle ginocchia sospese può essere eseguita in un'ampia varietà di approcci. Per i principianti, questo movimento può essere un esercizio fondamentale e addominale per programmi di forza e fitness generali. Inoltre, può essere fatto anche per migliorare il controllo del corpo durante i movimenti ginnici.

Le serie e le ripetizioni variano ampiamente. Per la resistenza muscolare, esegui 3-5 serie da 12-20 ripetizioni. Per forza e ipertrofia, punta a 3-5 serie da 8-12 ripetizioni.

Inoltre, cambiare il ritmo del movimento può anche aumentare la forza e le richieste muscolari di questo movimento.

Costruisci un nucleo più forte e snello

Costruire addominali, obliqui e muscoli lombari non è così sfuggente come alcuni potrebbero pensare. Sebbene la nutrizione svolga un ruolo chiave nell'estetica addominale, puoi eseguire esercizi di isolamento della respirazione e dell'allenamento della forza per massimizzare la crescita e le prestazioni complessive del tuo core. Dai un'occhiata agli articoli seguenti per saperne di più!

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