5 Errori di back squat ed esercizi per risolverli

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Christopher Anthony
5 Errori di back squat ed esercizi per risolverli

Lo squat è uno dei movimenti, se non IL più fondamentale, per aumentare la forza, la crescita muscolare e le prestazioni sportive. In questo articolo discuteremo di cinque (5) errori comuni di back squat commessi dai sollevatori che possono avere un impatto negativo sulle prestazioni, ridurre al minimo la forza e l'ipertrofia e aumentare i rischi di lesioni.

  • 5 errori comuni nel back squat
  • Esercizi per migliorare gli errori comuni del back squat
  • Come integrare questi esercizi di Back Squat Solution

Assicurati di consultare la nostra Guida al back squat per rivedere i concetti chiave e gli aspetti tecnici del back squat.

1. Ginocchia che cedono (valgo)

Il collasso verso l'interno delle ginocchia durante lo squat, in generale, è un problema che può portare a lesioni al ginocchio, suggerire problemi di mobilità dell'anca e / o della caviglia e dimostrare la mancanza di impegno dei glutei.

Mentre alcuni sollevatori d'élite e sollevamenti massimi avranno le ginocchia tradotte verso l'interno, qualcosa chiamato ginocchio valgo, è comunemente accettato tra i fisioterapisti e gli istruttori che questo non dovrebbe accadere. Di seguito sono riportati due (2) esercizi che gli atleti possono eseguire per ridurre al minimo il ginocchio valgo e rafforzare i gruppi muscolari di supporto.

Squat con Mini-Band

L'uso di mini-bande durante gli squat può aiutare a coinvolgere il gluteo medio e migliorare la stabilità del ginocchio nello squat. L'uso dei principi di allenamento neuromuscolare reattivo (vedi sotto) può aiutare ad aumentare l'attivazione dei glutei mentre il sollevatore lavora contro le bande per resistere al ginocchio valgo.

Prova a eseguire il riscaldamento e il tempo squat con una mini fascia intorno allo stinco centrale e / o appena sotto le ginocchia.

Esercizi per i medi glutei

Gli esercizi specifici per il gluteo medio possono aiutare ad aumentare il coinvolgimento dei glutei, migliorare la stabilità delle ginocchia e migliorare lo squat. Movimenti come conchiglie di vongole, abduzioni laterali e passeggiate mostruose possono essere utilizzati durante il riscaldamento e le serie di attivazione dei glutei per migliorare l'impegno dei glutei e la stabilità del ginocchio.

  • Glute Training Guide

2. Spostamento laterale del peso

Lo spostamento laterale del peso nello squat può suggerire una mancanza di coinvolgimento dei glutei, squilibri muscolari e / o limitazioni di mobilità a livello dell'anca, del ginocchio e / o della caviglia. Se non trattato, questo può portare a lesioni da uso eccessivo, stress rotazionale sulle articolazioni e avere un impatto negativo sulla salute dello squat.

Determinare se si sta verificando uno spostamento laterale del peso è abbastanza semplice e può essere fatto ad occhio nudo. Mettiti dietro un atleta (e poi fallo di nuovo dall'angolo anteriore) e osserva i fianchi mentre scendono nella parte inferiore dello squat. Spesso, lo spostamento del peso avverrà nel punto più difficile dello squat. Di seguito sono riportati due (2) esercizi che gli atleti possono eseguire per affrontare lo spostamento laterale del peso nello squat.

Squat unilaterali

L'allenamento unilaterale delle gambe è un ottimo modo per aumentare la forza unilaterale, affrontare gli squilibri muscolari, migliorare lo squat e altro ancora. Esercizi come split squat, step up, split squat bulgaro e affondi dovrebbero essere una parte normale dell'allenamento per la parte inferiore del corpo. Gli atleti che cercano di massimizzare la loro salute e forza nello squat possono integrare esercizi unilaterali con carichi più pesanti per massimizzare completamente la forza e lo sviluppo muscolare.

  • Bulgarian Split Squat Guide
  • Step Up Guide
  • Guida agli affondi

Inizia eseguendo 3-5 serie da 6-10 ripetizioni lente e controllate, con un carico moderato. Man mano che avanzi, puoi aumentare gli intervalli di ripetizioni per una maggiore ipertoria muscolare e resistenza, o diminuirli per aumentare la forza e la massa delle gambe unilaterali.

Reactive Neuromuscular Training (RNT)

L'allenamento RNT lavora per aumentare il feedback neurale al muscolo "alimentando la disfunzione del movimento". Ci sono molti modi per farlo, tuttavia in questo caso l'atleta dovrebbe posizionare una fascia di resistenza attorno ai fianchi con un allenatore che allontana la fascia da loro lateralmente. L'atleta dovrebbe sentire i fianchi essere leggermente tirati in quella direzione, costringendo core e glutei a bloccare la colonna vertebrale e il bacino verso il basso durante lo squat.

  • Problemi comuni di squat risolti da RNT

Inizia eseguendo lo squat RNT come esercizio di riscaldamento e / o attivazione per 3-5 serie di 4-6 squat lenti e controllati, per lato.

3. Tiro all'anca indietro

Molti sollevatori commetteranno l'errore di consentire ai fianchi di spostarsi indietro e sparare verso l'alto, facendo sì che l'angolo della schiena si avvicini all'orizzontale. Mentre alcune variazioni dello squat utilizzano un angolo posteriore orizzontale maggiore rispetto ad altre, i fianchi che si alzano sono generalmente un errore che deve essere affrontato per ottimizzare la crescita delle gambe, la forza dello squat e la salute della parte bassa della schiena.

Di seguito sono riportati due (2) esercizi che i sollevatori possono eseguire per migliorare il modello squat e la forza per ridurre al minimo i fianchi che si alzano e si alzano.

Squat a muro rivolto in avanti

Il wall squat rivolto in avanti è un buon movimento di riscaldamento per aumentare la mobilità dell'anca e del ginocchio, aumentare la flessibilità dell'inguine e aiutare a rafforzare un busto più eretto nello squat.

Per eseguire questo esercizio a corpo libero, un atleta dovrebbe stare di fronte al muro, con le dita dei piedi a 2-3 pollici di distanza dalla base del muro. I piedi dovrebbero essere posizionati dove l'atleta si accovaccia (piedi circa alla larghezza dell'anca e le dita dei piedi girano verso l'esterno di 15-30 gradi). Crea tensione nel nucleo e accovacciati, resistendo all'impulso di spingere la tua faccia contro il muro di fronte a te e / o posizionare il tuo corpo sul muro. Inizia eseguendo 2-3 serie di 8-10 squat controllati e con una gamma completa di movimenti prima di ogni allenamento.

TEMPO Squat

Il tempo squat è identico al back squat, con la sola eccezione che l'alzata viene eseguita con una cadenza specifica per isolare le aree di debolezza. Per gli atleti che scoprono che i fianchi tirano indietro, una fase eccentrica e concentrica lenta sarebbe vantaggiosa, poiché li costringerà a riapprendere le posizioni corrette e correggere i modelli di movimento.

  • Guida Tempo Squat

Inizia eseguendo con il peso corporeo e il tempo squat leggermente ponderato (fino al 50% max), usando un tempo 2-2-2-0.

4. Estensione lombare eccessiva

Il corretto allineamento della colonna vertebrale e del bacino è fondamentale per la forza dello squat e per la salute dell'anca e della zona lombare. Spesso, i sollevatori andranno in iperestensione lombare come mezzo per stare in piedi sotto carichi pesanti. Invece, dovrebbero stringere il loro nucleo e mantenere la colonna vertebrale neutra.

Foto di Veles Studio / Shutterstock

Nel caso in cui un atleta abbia un "strizzatina d'occhio", dolore nella parte bassa della schiena o semplicemente non possa coinvolgere i glutei e il core durante uno squat, gli allenatori devono rinforzare la corretta meccanica di rinforzo e esercizi di stabilità dell'anca per massimizzare la forza e ridurre al minimo le lesioni. Di seguito sono riportati due (2) esercizi che gli atleti possono eseguire per migliorare la forza e l'allineamento del core.

Deadbugs

I deadbugs sono un ottimo esercizio per aumentare la stabilità del core e rieducare il movimento dell'anca e della spalla mentre si blocca una colonna vertebrale neutra. Molti sollevatori non avranno la capacità di contrarre il core mentre contemporaneamente consentono alle gambe e alle braccia di muoversi liberamente, il che può comportare la mobilità della colonna lombare durante i movimenti di carico (non va bene).

  • Deadbug Guide

Esegui 3 serie di 10-20 deadbugs controllati, con bande di resistenza, mini bande o tempi.

1. Posizione di partenza

Inizia l'insetto morto sdraiandoti supino sulla schiena. Porta le braccia direttamente sopra le spalle e le ginocchia fino a un angolo di 90 gradi.

Una volta che sei in questa posizione di partenza, contrai il core e metti a terra la parte bassa della schiena. 

2. Inizia il Dead Bug

Per iniziare l'insetto morto, estendi una gamba e un braccio che si trovano in diagonale l'uno dall'altro mantenendo un nucleo contratto.

Se calci la gamba sinistra, il braccio destro si sposterà sopra la testa. Il braccio avversario può rimanere esteso o spostarsi sul lato del corpo e la gamba avversaria rimarrà in una posizione di partenza flessa.

3. Transizione al rappresentante successivo

Dopo aver raggiunto la prima posizione / ripetizione, passa alla ripetizione successiva ripetendo un movimento simile con braccia e gambe opposte.

Consiglio dell'allenatore: assicurati che il core rimanga contratto per tutto il movimento e che la parte bassa della schiena sia a filo con il pavimento. 

Esercizi di rinforzo e respirazione

La corretta respirazione e il modello di rinforzo sono fondamentali durante gli squat e possono influire sulla stabilità dell'anca, sullo squat e sulla salute della parte bassa della schiena. La mancanza di tensione nel nucleo può creare allentamento nella parte centrale, che si traduce in spostamento del peso, problemi alle articolazioni e prestazioni ridotte. I sollevatori dovrebbero istruirsi sulla manovra di Valsalva, sul corretto allineamento della colonna vertebrale e sulle linee guida di respirazione e rinforzo per massimizzare le prestazioni.

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5. Posizionamento errato della barra

Posizionare il bilanciere in modo errato sulla parte superiore della schiena / trappole, non centrarlo e / o una combinazione dei due può causare spostamento, eccessiva flessione del tronco e problemi di equilibrio nello squat. Assicurati di rivedere i posizionamenti degli squat di seguito e di risolvere eventuali problemi di posizione che potrebbero verificarsi.

È importante notare che, per quanto ovvio possa essere, gli atleti dovrebbero assicurarsi che le loro mani siano posizionate in modo uniforme sul bilanciere. Usa i segni sulla barra per assicurarti che le tue mani siano equidistanti dal centro (con le eccezioni fatte per gli atleti con mobilità limitata e / o lesioni che impediscono questa capacità).

Low-Bar

Il posizionamento del back squat con la barra bassa è di pochi centimetri più in basso sulla schiena / trappole rispetto al back squat con la barra alta, facendo inclinare l'atleta più in avanti con il busto. Se la barra è troppo bassa, ciò può aumentare la tensione sui gomiti e sulle spalle e spesso portare i sollevatori a collassare troppo in avanti. Ricorda, più bassa è la barra, più peso sarai in grado di spostare dai quadricipiti e sui muscoli posteriori della coscia, glutei, parte bassa della schiena e schiena. Determina la posizione migliore per i tuoi obiettivi.

  • Guida allo squat alla schiena con la barra bassa

High Bar

Il posizionamento del back squat con la barra alta è più alto sulla schiena rispetto al posizionamento con la barra bassa, spesso poggiato sulle trappole. Ciò consente all'atleta di mantenere una posizione del busto più eretta nello squat. Ricorda, più alta è la barra, più peso sarai in grado di spostare sulla parte superiore della schiena, quadricipiti e glutei (e minimizza il carico del tendine del ginocchio e della parte bassa della schiena rispetto al back squat con la barra bassa). Determina la posizione migliore per i tuoi obiettivi.

  • High Bar Back Squat Guide

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Immagine in primo piano tramite Veles Studio / Shutterstock


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