5 esercizi a casa per rafforzare gli adduttori

Le palestre sono chiuse per molti di noi in tutto il mondo e ci limitiamo ad allenarci all'interno delle nostre case. Alcuni hanno attrezzature e altri no, il che significa che la creatività è un must per continuare a progredire verso gli obiettivi di fitness che ci siamo prefissati.

Anche se potremmo non essere in grado di affrontare alcuni dei nostri obiettivi di sport di forza a causa delle risorse limitate, possiamo certamente progredire in altri modi. Uno di questi modi è rafforzare le aree del corpo che spesso vengono trascurate durante i cicli di allenamento di routine. L'area e il gruppo muscolare in particolare su cui ci concentreremo in questo articolo sono gli adduttori.

Gli adduttori sono i muscoli all'interno della coscia che sono responsabili di portare la gamba nel corpo e svolgono un ruolo nella stabilità del bacino. Spesso, gli adduttori deboli possono passare inosservati durante l'allenamento normale, motivo per cui ora è un ottimo momento per dedicare del tempo di qualità a lavorare su di loro.

Gli adduttori e cosa fanno

Gli adduttori sono muscoli che hanno origine nel bacino e scendono lungo il femore. La maggior parte si riferisce agli adduttori come ai muscoli "inguinali". I muscoli adduttori includono quanto segue:

• Pectineus
• Adduttore lungo
• Adduttore Brevis
• Adduttore Magnus
• Gracilis

Ancora una volta, gli adduttori uniscono le gambe quando si contraggono e svolgono un ruolo nella stabilità del bacino / dell'anca. Nello squat, ad esempio, gli adduttori svolgono un ruolo vitale nel supportare la posizione dell'anca e la meccanica di tracciamento del ginocchio, e sono molto attivi quando si trovano nella buca dello squat.

Dato che per il momento siamo tutti costretti a casa, è una buona idea dedicare un po 'di tempo concentrandosi sugli adduttori e sviluppando la loro tenacia. Dai un'occhiata alle cinque mosse seguenti per rafforzare gli adduttori a casa.

1. Cosacco Squat

Cos'è: Lo squat cosacco è un movimento di squat laterale che comporta il mantenimento di una posizione statica e lo spostamento del corpo attraverso uno schema di movimento squat laterale.

Perché usarlo: Lo squat cosacco è ottimo per migliorare la gamma di movimento di fianchi, caviglie e ginocchia. L'angolo in cui ti accovacci con il cosacco metterà una domanda diversa sui requisiti di queste articolazioni rispetto allo squat tradizionale.

Modi per modificarlo

• Principiante: Se non hai familiarità con questo esercizio, inizia a lavorare su intervalli di movimento più piccoli e aumentali man mano che acquisisci familiarità con lo schema di movimento.
• Avanzate: Dopo aver definito i modelli di movimento di base, aggiungi un carico esterno per aumentare l'intensità. Puoi anche aggiungere una superficie rialzata sotto entrambi i piedi per aumentare la libertà di movimento.

2. Affondo laterale

Cos'è: L'affondo laterale è un'altra variante della gamba laterale leggermente più dinamica dello squat cosacco. Invece di stare in posizione statica, uscirai da ogni lato quando esegui affondi laterali.

Perché usarlo: Simile allo squat cosacco, l'affondo laterale può essere utile per migliorare la gamma di movimento di caviglie, ginocchia e fianchi, oltre a muovere il corpo attraverso un luogo di movimento che è spesso trascurato. L'affondo laterale è utile anche per coloro che praticano sport che richiedono stabilità, forza e potenza unilaterali.

Modi per modificarlo

• Principiante: Se non hai familiarità con questo esercizio, inizia a lavorare su gamme di movimento più piccole con un tempo eccentrico lento.
• Avanzate: Dopo aver definito i modelli di movimento, aggiungi un carico esterno per aumentare l'intensità. Puoi anche aggiungere tempi e pause per renderlo più difficile.

3. Scivolo adduttore

Cos'è: Lo scorrimento dell'adduttore è un movimento a basso impatto che comporta lo scorrimento di una gamba (di solito su un asciugamano) lateralmente mentre l'altra rimane piantata a terra. La gamba piantata può essere flessa a vari livelli durante l'esercizio in base alla propria esperienza e forza.

Perché usarlo: La slitta adduttori è una grande progressione per iniziare ad allenare i muscoli adduttori. Puoi modificare lo scorrimento e la flessione della gamba piantata nella misura in cui si adatta meglio alle tue esigenze, quindi è un movimento molto adatto ai principianti.

Modi per modificarlo

• Principiante: Se stai appena iniziando con la diapositiva dell'adduttore, inizia in modo superficiale con le diapositive e mantieni una curva morbida nel ginocchio della gamba piantata.
• Avanzate: Aumenta la quantità di scivolamento e il livello di flessione in cui stai mettendo la gamba piantata. L'obiettivo dovrebbe essere quello di mantenere il posizionamento per tutto il tempo.

4. Plancia laterale adduttore

Cos'è: Questo esercizio viene eseguito appoggiando il piede esterno a terra o su un oggetto mentre si è nella posizione tradizionale della plancia laterale, quindi sollevando la gamba interna verso l'alto in modo che il corpo sia sospeso e supportato dal piede esterno a terra.

Perché usarlo: La plancia laterale degli adduttori è un altro fantastico esercizio per migliorare gli adduttori perché è facile da configurare e scalare.

Modi per modificarlo

• Principiante: Per i veri principianti, inizia con il piede per terra e usa un obiettivo basato sul tempo che sia gestibile senza che i fianchi si abbassino.
• Avanzate: Porta la gamba su un oggetto come una panca o un divano e posiziona il corpo in modo che sia parallelo al suolo quando gli adduttori si contraggono.

5. Step-Up e oltre

Cos'è: Lo step-up and over comporta la posizione perpendicolare o parallela a un oggetto e salire con la gamba più vicina ad esso, quindi. Se non hai una panca o una scatola su cui salire, puoi farlo sulle scale.

Perché usarlo: Lo step-up and over è un'ottima opzione di allenamento unilaterale che aggiunge varietà e aiuta a indirizzare gli adduttori. Uno studio del 2009 pubblicato sul Journal of Sports Rehabilitations ha suggerito che lo step-up e oltre aveva un'attività adduttore maggiore rispetto all'affondo e allo squat a gamba singola. (1)

Modi per modificarlo

• Principiante: Per i principianti, inizia con un oggetto inferiore (1-2 gradini) su cui è relativamente facile salire con una sola gamba.
• Avanzate: Aumenta l'altezza dell'oggetto per aumentare l'intensità e aggiungere un carico esterno per una sfida ancora maggiore.

Avvolgendo

Gli adduttori sono un gruppo muscolare che spesso viene buttato nel dimenticatoio, ma sono incredibilmente importanti per le prestazioni sportive. Non ci vuole molto per allenarsi correttamente, quindi ora è un ottimo momento per dedicare un po 'di tempo a migliorarli mentre siamo limitati con le nostre risorse!