Quando si tratta di prestazioni fisiche, in particolare i movimenti più esotici che spesso prescrivo, la maggior parte delle persone coglie il quadro generale ma perde i punti più fini. Per rimediare a questo, ho creato questa serie di "toolbox" per aiutare i sollevatori esperti a riempire gli spazi vuoti e i nuovi sollevatori a conoscere alcuni esercizi molto efficaci. Ecco l'ultima puntata!
Lancio del bilanciere con banda inversa
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Categoria: Sforzo dinamico - Supplementare
Muscoli coinvolti: petto, spalle e tricipiti
Descrizione dell'esercizio: ho visto lanci di distensione su panca prescritti da diversi
allenatori nel corso degli anni, ma personalmente non mi è mai piaciuta l'idea del lancio
un bilanciere in aria e prenderlo. Una palla medica è una cosa, ma
un bilanciere che si schianta sulla mia testa è totalmente diverso. Fidati di me, se è così
era quello di colpire qualcuno in testa, sarei stato io!
Tuttavia, mi piaceva l'idea di insegnare al corpo ad assorbire la forza e il
effetto dinamico della pressatura attraverso l'ascensore con zero decelerazione. Quindi a
alcuni anni fa ho impostato questa versione modificata che fornirà alcuni dei file
stessi effetti (ma non del tutto uguali a causa del carico ridotto e
intensità).
Ecco cosa fai. Posiziona il bilanciere nel rack con una serie di Jump
Elastici medi. Mi piace che le persone inizino con cosa
Io chiamo “peso equilibrato."
Questo è il peso necessario per azzerare la barra proprio sopra il petto. Con
a 7.5 piedi rack, questo sarà di circa 115 libbre. A questo peso il bilanciere
si librerà proprio al tuo livello del torace.
Quando hai questo peso caricato, porta la barra nelle J-cup e posiziona
te stesso alla panca. Apri la barra e abbassala sul petto mentre fai
sarebbe una panca. Esegui alcune ripetizioni per abituarti al peso (lo farà
sii molto leggero). Dopo alcune ripetizioni, lancia la barra a pochi centimetri dalle tue mani
e afferralo durante la corsa verso il basso.
Ora rilascia e riprendi. Prova a lanciare un po 'più in alto a ogni ripetizione, ma controlla
la forza con cui ti muovi. Questo sarà un movimento ad alta ripetizione (nel range 20-30).
Con ogni set aggiungi più peso. Quanto aggiungere dipenderà da te e da cosa
il tuo livello di comfort è. Ricorda, l'obiettivo è non distruggi te stesso
in faccia. Usa gli spilli e / o gli spotter per ogni evenienza e mantieni il peso
a un livello moderato.
Questo non è destinato a sostituire il normale lavoro dinamico al banco, ma come un file
movimento aggiuntivo o supplementare. Ho avuto molta fortuna nell'usare questo movimento
per la riabilitazione di spalle e pettorali.
Pure Cable vola in pendenza
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Categoria: Supplementare
Muscoli coinvolti: pettorali
Descrizione dell'esercizio: questo è quello che ho provato per la prima volta alcuni giorni
fa. Dott. Ryan Smith è andato in panchina con noi, quindi l'ho fatto
ha usato la sua esperienza per inventare nuovi movimenti che aiuteranno a costruire
e stabilizzare i miei pettorali e le spalle. Vengo con la roba e poi chiedo
il suo consiglio. Ho capito subito che questo movimento era un vincitore.
Da quando mi sono strappato o ferito i pettorali più volte di quanto abbia visto Paris Hilton
in TV, stavo cercando un movimento che isolasse completamente il
regione pec senza dover fare affidamento su una macchina unidimensionale pec-deck.
Per fare questo movimento dovrai procurarti un qualche tipo di caviglia
polsino.
Personalmente mi piace la versione in pelle, ma ho avuto difficoltà a trovarli,
quindi il nylon potrebbe essere la soluzione migliore. Ho anche trovato la panca inclinata per offrire una migliore
raggio di movimento con il cavo rispetto a una panca piana.
Attacca una cinghia a ciascun polso e sali sulla panchina. Tieni il petto in alto
nell'aria come se avessi una corda sullo sterno che ti tira verso il
soffitto. Ora fai le tue mosche. Dal momento che non stai tenendo un manubrio o un cavo
manico, non puoi guidare con le mani o usare gli avambracci per aiutare
il movimento. Senti i pettorali che funzionano fin dall'inizio e continui
su tutta la gamma.
Buongiorno con bilanciere
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Categoria: Max Effort e Supplemental
Muscoli coinvolti: parte bassa della schiena, muscoli posteriori della coscia e glutei
Descrizione esercizio: se non hai ancora indovinato, adoro il buon giorno.
Sento che tutti dovrebbero fare una qualche forma di questo movimento; è uno dei migliori
esercizi che puoi fare per lo sviluppo della forza. Se programmato correttamente,
può fare la differenza in qualsiasi programma.
Sento anche che il buongiorno è una grande forma di caos formazione.
Con questo intendo dire se perdi uno squat perché cadi in avanti, come faresti
recuperare da esso? O se cadi in avanti mentre esegui uno stacco o qualsiasi altro
tirare, come ti riprenderesti? Dovresti inarcarti per tornare in posizione,
quindi un buongiorno.
Ora cosa potresti fare per rafforzare il corpo in modo che ciò non accada
il primo posto? Sì, un buongiorno!
Per fare il buongiorno, posiziona la barra sulla schiena come faresti con uno squat.
Assumi una posizione moderata. Prima di abbassarti, riempi l'addome di aria e
tieniti forte più che puoi. Mantieni questa tensione mentre ti pieghi
spingendo indietro il culo e mantenendo la schiena in una posizione arcuata naturale.
Ti sentirai come se le dita dei piedi volessero staccarsi dal pavimento.
Quando raggiungi la posizione inferiore (appena sopra il parallelo), pensa all'arco
la parte superiore della schiena verso l'alto mentre spingi i fianchi verso l'interno. Ci sarà una leggera curva
al ginocchio.
Per illustrare il potere del buon giorno, userò mia moglie come esempio.
Traci ha avuto qualche esperienza di formazione mentre era a scuola, ma questo era limitato a
solo scherzare in sala pesi di tanto in tanto. Dopo esserti trasferito a
Columbus ad allenarsi a Westside, era venuta a incontrarmi per occuparsi del
dettagli e supporto.
In uno di questi incontri, è stata avvicinata da Dorris Simmons (la moglie di Louie)
per quanto riguarda la formazione a Westside. Traci non voleva essere un powerlifter
ma voleva mettersi in forma migliore. Ancora più importante, voleva rafforzare
la parte bassa della schiena a causa dei problemi che aveva con esso.
Durante la sua prima visita al club le è stato chiesto di eseguire uno stacco (questo
è quello che stavano facendo tutti gli altri). La schiena le faceva troppo male per tirare la sbarra!
Le è stato quindi ritirato il piano Westside di base per la parte inferiore del corpo e le è stato detto
concentrarsi solo su alcuni movimenti che riguardano la parte bassa della schiena e gli addominali. Questi inclusi
Sollevamento delle gambe sospese, addominali pulldown, ipersensibilità inversa e buongiorno. Questi
i movimenti venivano eseguiti ogni volta che entrava in palestra.
La prima sessione del buongiorno è stata eseguita con un manico di scopa e poi è proseguita
al buongiorno stando in piedi su una band con l'altra estremità della band
intorno alle sue trappole superiori. Il suo busto era la debolezza e questi movimenti lo erano
la soluzione.
Allora come ha funzionato? Undici mesi dopo, si è accovacciata 365, panca pressata
240 e stacco da terra 315 ... nella classe di peso 123.
La chiave è iniziare e allenarsi al livello in cui ti trovi. Se sei troppo debole
per fare il buongiorno, usa un manico di scopa fino a quando non puoi usare una barra di ricciolo.
Quindi passare a un bilanciere e così via. Il suo miglior buongiorno prima dell'incontro è stato
225 per tre ripetizioni.
Ultima nota: se usi il buon mattino per il lavoro al massimo sforzo, allora ti consiglierei
di mantenere le ripetizioni a 3-5. Per molti anni ho usato singole e triple, e
fino ad oggi sento che le triple hanno funzionato molto meglio perché il carico era sul
colonna vertebrale per una maggiore durata e il peso era inferiore, mantenendo così la forma
e tecnica più stretta.
Buongiorno
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Categoria: Supplementare
Muscoli coinvolti: parte superiore della schiena
Descrizione dell'esercizio: uno degli altri maggiori punti deboli che vedo negli atleti
è la parte superiore della schiena. Ciò causa problemi che escono dal fondo dello squat
e rende il blocco della panca molto più difficile. Ci sono molte cose
per correggere questo, ma questo è uno dei migliori che ho visto e usato. Devo
dare credito a Louie Simmons per questo.
Avrai bisogno di usare una sicurezza
squat bar per fare questo movimento.
Mettiti sotto il bilanciere, sciogli il peso e assumi una posizione da moderata a ampia.
Questo è un movimento molto semplice da fare e puoi usare le immagini come guida.
Inizia in posizione eretta e lascia che la parte superiore della schiena giri in avanti come la tua
i fianchi rimangono nello stesso posto. Da questo punto, inarca la parte superiore della schiena indietro in
la posizione di partenza. Vorrei poter dire di più per descrivere questo, ma
questo è tutto!
Questo è un movimento in cui lo faranno ripetizioni più alte (10-15) con più serie (3-5)
lavorare meglio. Assicurati di tenere la parte superiore della schiena più tesa che puoi quando lo sei
nella posizione di partenza. Per finire, aggiungi 15-20 scrollate di spalle al
fine del tuo set.
Scivolo della piastra del tendine del ginocchio
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Categoria: Supplementare
Muscoli coinvolti: muscoli posteriori della coscia
Descrizione dell'esercizio: abbiamo creato un enorme indice di esercizi su EliteFTS.com.
Abbiamo tre persone che scaricano i movimenti in questo indice con l'obiettivo di 1000
movimenti. Un movimento posto da un allenatore sulla nostra bacheca di domande e risposte, James Smith,
è lo scivolo della piastra del tendine del ginocchio. Quando l'ho visto per la prima volta ho dovuto provarlo.
Per eseguirlo, siediti per terra con un piatto davanti a te (il piatto
ha bisogno di avere un labbro su di esso). Aggancia il tallone al bordo del piatto e fai scorrere
indietro in modo da ottenere un'estensione completa sulla gamba. Ora arriccia il piatto a te. A
a questo punto puoi fare una delle due cose: puoi spostare il tuo corpo indietro e
tirare di nuovo oppure puoi spingere indietro la piastra con il piede e tirare di nuovo.
Quello che mi piace davvero di questo è che non ci sono carichi eccentrici. Questo fa
è un ottimo movimento per aggiungere volume extra all'allenamento dei muscoli posteriori della coscia senza
la necessità di un recupero extra.
Questo è tutto per questa puntata. Alla prossima volta, carica la barra, calcia un po '
culo e battere alcuni record!
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