40 movimenti per una forza rapida - Parte 6

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Christopher Anthony
40 movimenti per una forza rapida - Parte 6


Questa serie di cassette degli attrezzi è diventata uno dei miei articoli più popolari fino ad oggi, quindi perché rompere con ciò che funziona? Ecco l'ultima puntata di questa serie progettata per aiutare gli atleti esperti a riempire gli spazi vuoti e apprendere i punti più fini dello sviluppo della forza.



Pressa da banco con scarico (con sganciatori di pesi, catene e fasce)


Categoria: Max Effort


Muscoli coinvolti: petto, spalle e tricipiti


Descrizione dell'esercizio: alcuni anni fa, Louie Simmons del Westside Barbell Club ha scritto un articolo sull'utilizzo di sganciatori di carico per uno speciale metodo di sforzo massimo che stavamo usando per il box squat. Ho passato l'anno scorso cercando di trovare un modo per utilizzare lo stesso metodo con la panca.


Ci è voluto un anno perché questo metodo è così impegnativo per il tuo sistema che non può essere utilizzato molto spesso. È stato anche un processo complicato (completo di un paio di infortuni) per trovare i giusti parametri di carico. Quello che ho scoperto è questo: ciò che funziona per lo squat non sempre funziona per la panca. Quindi ho dovuto ricominciare da capo. Ho anche scoperto che l'unico modo per determinare i parametri corretti è andare sotto la barra e scoprire cosa funziona meglio.


Questo processo di caricamento si è rivelato coinvolgere dispositivi di rilascio del peso, fasce, catene e pesi del bilanciere.

Un sollievo dal peso


Discuterò i motivi per cui tra un minuto. Innanzitutto, lasciatemi discutere di ciò che stiamo cercando di ottenere. L'obiettivo è quello di portare il peso nella parte superiore del movimento oltre il 100% del massimo della tua maglietta migliore, quindi, mentre abbassi la barra, inizia il processo di scarico. Una volta che la barra colpisce il petto, perderai il peso della catena e il peso sui dispositivi di rilascio del peso. Quando premi la barra di nuovo verso l'alto, le bande “si ricaricheranno."

Confuso? Capisco perché. Questo è come mi sono sentito all'inizio. Ecco la cosa principale: sappiamo tutti il ​​potere che l'allenamento eccentrico può avere sullo sviluppo della forza, ma a quale costo? Vedi, con i negativi non ti adatti alla curva di forza.


Diciamo che puoi distendere su panca 400 libbre. Decidi di fare un allenamento eccentrico. A molti di noi è stato insegnato a farlo sovraccaricando il bilanciere e poi abbassandolo lentamente. Prima di tutto, mentre potresti avere oltre il 100% del tuo massimo in alto, questo 100% rappresenta la tua forza massima dell'intero sollevamento, non quello che puoi sollevare in basso. Può essere al 100% in alto, ma cos'è in fondo all'ascensore?


Sappiamo tutti che sei più forte in alto, quindi il peso nel tuo punto più debole può essere eccessivo, il che può portare a lesioni. Sappiamo anche che affinché la forza eccentrica sia efficace, deve essere eseguita a una velocità da normale a veloce, non lenta. Questa è la ragione per la pliometria in primo luogo.


Ora, anche se usi i dispositivi di rilascio del peso per sovraccaricare il movimento, lo stesso vale ancora. Con i dispositivi di rilascio del peso puoi aggiungere peso extra al bilanciere che poi salterà fuori nella parte inferiore del movimento, permettendoti così di premere la barra in alto.


Quindi ora sappiamo che hai bisogno di alcune bande per l'eccentrico veloce e per il caricamento extra nella parte superiore. Sappiamo anche di spingere indietro la barra, sfruttando così la forza reattiva esplosiva di cui abbiamo bisogno per perdere gran parte del peso della barra. Infine, dobbiamo trovare un modo per scaricare l'eccentrico per adattarsi alla curva di forza. Questo può essere fatto posizionando le catene sui dispositivi di rilascio del peso in modo che si scarichino durante la discesa e poi saltino fuori con il peso che si trova sul dispositivo di rilascio.


In sintesi, hai un peso impostato sul bilanciere con la tensione della fascia. Quindi aggiungi dispositivi di rilascio del peso alla barra che hanno una combinazione di pesi dritti e catene. Ora hai un peso massimo superiore, un peso scaricato, un peso al pop-off (quando la barra è sul petto dopo che i dispositivi di rilascio del peso sono stati rimossi) e il peso ricaricato nella parte superiore.


Ora puoi vedere l'inferno che ho dovuto passare per farlo bene. Dopo diversi tentativi, sento che abbiamo finalmente capito come farlo funzionare. Ecco le percentuali che abbiamo riscontrato essere efficaci. Questi si basano sulla tua migliore panca grezza max:


Tensioni della fascia: 80 libbre al massimo. Questa è una doppia mini-banda, circa 40 libbre in basso. Questo è un bene per tutti i livelli di forza per questo metodo.


Peso del bilanciere - 50%


Dispositivo di rilascio peso su peso - 20% totale. 10% per ogni lato.


Le catene verranno aggiunte mentre lavori.


Lo schema set / rep funziona in questo modo: inizia con la fascia sul bilanciere e lavora lentamente assicurandoti di ottenere un riscaldamento adeguato. Lavora fino al 50% sul bilanciere con il peso dritto. Sì, il 50% include il peso del bilanciere, ma non la tensione delle fasce. Tre ripetizioni per serie sono ciò che consiglierei mentre ti alleni.


Dopo aver raggiunto il 50% per la prima serie di 3 ripetizioni, aggiungerai i dispositivi di rilascio del peso con il 10% del peso della piastra per lato per una serie di una ripetizione. Ora inizierai ad aggiungere una catena per dispositivo di rilascio del peso per ogni set aggiuntivo. Guarda l'immagine sopra per vedere come vengono posizionati sul dispositivo di rilascio del peso. Fondamentalmente, abbiamo un grande moschettone al centro di tutte le catene che vendiamo. Questo gancio si adatta al dispositivo di rilascio del peso, quindi c'è uno scarico uniforme su ogni lato.


Suggerimento: è molto utile utilizzare uno o due grandi collari spin-lock sullo sganciatore di pesi prima di posizionare le catene. Ciò mantiene le catene a un livello più alto dal pavimento consentendo un migliore scarico. Se non hai un set di questi, puoi usare un sacco di 10, 5 e 2.Piatti da 5 libbre per il peso del tuo piatto. Ciò comporterà la stessa cosa.


Con ogni serie aggiuntiva, aggiungi un'altra catena per lato per una ripetizione per serie. Non cercare di abbassare il bilanciere lentamente. Lascia cadere la barra come faresti con un normale set di panca. Non ha davvero bisogno di essere più veloce o più lento di questo.


Mentre ti alleni dovresti sentire come se questo fosse un carico di peso nella parte superiore mentre tieni il bilanciere, quindi quando rompi i gomiti inizierai a sentire il carico. Se imposti correttamente gli sganciatori di peso, salteranno fuori proprio sopra il petto (meglio ancora, sopra il tuo petto).


Suggerimento: impostali prima di riscaldarti. Quando la barra colpisce il tuo petto e il dispositivo di rilascio del peso si solleva, sentirai il rilascio del peso e un'enorme ondata di forza esplosiva. Questo è un altro motivo per la tensione della band. Hai bisogno di qualcosa per rallentare la barra durante la salita o lancerai la barra attraverso il tetto! Seriamente, devi avere la tensione in modo da non farti male con la forza esplosiva che svilupperai.


Quando tutto è stato detto e fatto, raggiungerai numeri enormi. In primo luogo, il peso totale nella parte superiore potrebbe finire per essere circa il 140% del tuo massimo grezzo. (Molto vicino a molti dei massimi della tua maglia da panca. Il mio obiettivo era quello di portare questo top tenendo il peso il più vicino possibile alla mia maglietta.) Il peso al petto prima della caduta sarà circa l'80-85% del tuo massimo grezzo. Dopo il drop-off, questo scenderà a circa il 55-60%. Il peso ricaricato alla fine della stampa finirà intorno al 70% del tuo massimo massimo grezzo. Potresti dover giocare con le percentuali per farlo funzionare bene per te, ma questo almeno ti dà un ottimo punto di partenza.


Quindi cosa farà per te? In primo luogo, aiuterà a costruire un buon inizio. Devi essere in grado di tenere e controllare il peso nella parte superiore della pressa. Per me questo è tutto. La maggior parte degli ascensori persi che vedo accade perché l'inizio è stato incasinato.


In secondo luogo, ti insegnerà a ridurre il peso pesante sotto controllo. Questa è anche la chiave per assicurarti di colpire il petto (o la pancia) nella posizione corretta durante un sollevamento massimo. Terzo, se ci pensi, è così che funzionerà anche una grande maglia da panchina. Si sentirà più pesante in alto, poi la maglietta inizierà a prendere il peso. Al petto hai una partenza esplosiva e poi devi spingere attraverso la cima.


Infine, costruirà un'incredibile forza reattiva ed esplosiva.


Errori di allenamento:

• Usando troppa tensione della fascia. Inizia con il doppio mini. Se pensi di aver bisogno di più, sali lentamente.

• Usare troppo peso per rilasciare il peso. Ciò fa sì che il peso eccentrico prima della caduta sia troppo alto e può portare a lesioni da uso eccessivo nella parte inferiore del movimento.

• Far cadere la barra troppo lentamente. Mantenere la velocità uguale alla normale velocità della distensione su panca.

• Non tenendo la barra in alto. Questo vale sia per l'inizio che per la fine. Approfitta dell'effetto di allenamento aggiuntivo dell'enorme peso superiore all'inizio e tieni premuto il bilanciere per uno o due secondi. Mi piace tenere il mio per un conteggio di tre.


Reverse Band Press


Categoria: Max Effort, Restauro


Muscoli coinvolti: petto, spalle e tricipiti


Descrizione dell'esercizio: Resa famosa da Louie Simmons, la stampa a banda inversa è in circolazione da un po 'di tempo.

Ricordo ancora la prima volta che abbiamo fatto questo movimento. Abbiamo installato le fasce dalla parte superiore del rack in modo che il bilanciere venisse appeso alle fasce. Per questo abbiamo usato una forte fascia flessibile Jump Stretch. Abbiamo scoperto che ci volevano circa 145 libbre perché il bilanciere toccasse il nostro petto con un power rack di sette piedi.


Ero eccitato da morire di farlo. Chi non lo sarebbe? Ora hai una fascia che ti aiuta a liberarti del peso dal petto. Ero tutto sollevato pensando all'enorme peso che avremmo sollevato. Poi, mentre lavoravamo, è successo qualcosa di strano. Il peso è diventato tremendamente pesante! Le bande non sono state di grande aiuto durante la chiusura. La prossima cosa che sapevamo di avere un ottimo dispositivo di allenamento per aumentare la forza di blocco di un atleta. Da allora questo è diventato un punto fermo della nostra formazione.


Alcuni giorni useremo una banda media e in altri una banda forte. Questo movimento è diventato parte del grande mix di sforzo massimo di floor press, board press, chain press, inclinazioni a presa stretta e blocchi del rack. Il nostro arsenale stava crescendo ed è cresciuto sin dal primo giorno in cui sono entrato in palestra.


Per eseguire il massimo sforzo, premi la fascia inversa, tutto ciò che devi fare è ancorare la fascia intorno alla parte superiore del tuo rack di alimentazione, caricare la barra e allenarti. A molti atleti piace farlo per 5, 3 o 1 ripetizione al massimo. Dipende solo da cosa funziona meglio per te. Questo è davvero tutto quello che c'è da fare.


Ecco uno dei 50 cicli da banco che ho elencato nel manuale Dynamic Bench. Questo è uno dei modi in cui ho usato la pressa a fascia inversa per il recupero e il ripristino degli infortuni.



Fase post infortunio - Banda inversa


Applicazione: questo ciclo è inteso per il recupero e l'allenamento post-infortunio. Il peso e la fascia dovrebbero essere impostati in modo che non ci sia peso al petto. Avrai tre opzioni:

1. Fascia leggera e 65 libbre

2. Fascia media e 95 libbre

3. Fascia forte e 135 libbre

Questo è uno dei migliori cicli post-infortunio che abbiamo visto. La chiave per fare questo lavoro è lasciare che la band faccia la maggior parte del lavoro e mantenere la tensione muscolare al minimo. Questo allenamento dovrebbe essere fatto ogni giorno in panchina fino a quando le forze non iniziano a tornare. Questo è anche un ottimo allenamento di ripristino che può essere utilizzato durante le fasi di allenamento regolari alla fine dell'intera sessione.



Formazione post infortunio


Settimane 1-3:


2-4 volte a settimana: 1-2 serie, 100 ripetizioni


Questo per sostituire il regolare allenamento al banco.


Formazione sul restauro:


1 serie, 100 ripetizioni


Questo deve essere completato alla fine dell'allenamento nei giorni di allenamento su panca.



Box Squat con catene


Categoria: Sforzo dinamico e Sforzo massimo


Muscoli coinvolti: tutti


Descrizione dell'esercizio: la prima cosa è imparare a fare il box squat. L'articolo Squatting from Head to Toe può aiutarti in questo.


Accovacciarsi con le catene può aiutarti a sviluppare una grande forza esplosiva. Questo perché le catene saranno impostate in modo tale da consentire lo scarico del bilanciere. Ciò ti consentirà di gestire più peso in alto rispetto a quanto stai gestendo in basso. Devi spaccare il culo dal fondo in modo da poter esplodere nel peso della catena mentre ti alzi.

Con l'enorme uso eccessivo di band negli ultimi tempi, sento che molti stanno perdendo il grande effetto di allenamento che le catene possono avere. Si può sostenere che le bande siano migliori, ma tutto può perdere il suo effetto di allenamento nel tempo. Inoltre, di tanto in tanto hai bisogno di una pausa dalle band o verrai picchiato. Non mi interessa quello che dice qualcuno; L'ho visto accadere fin troppo spesso. Anche se sono d'accordo che le band siano fantastiche e dovrebbero essere usate, devono anche essere ciclate in modo intelligente.


Ci sono alcune persone là fuori che sanno come ciclare le tensioni della fascia, i tempi di recupero e i parametri di caricamento, ma per la maggior parte sono la minoranza. Se sei in band da molto tempo, prova a eseguire un ciclo di catene e vedrai cosa intendo. Hanno lavorato in passato e funzionano ancora oggi.


Ecco un esempio di un ciclo della catena dello sforzo dinamico:



Old School Westside con catene


Applicazione: ottimo ciclo per l'addestramento pre-incontro o pre-test per l'atleta intermedio.


Ciclo di formazione:


Settimana 1 - 50% per 12 serie 2 ripetizioni
Settimana 2-52.5% per 12 serie 2 ripetizioni
Settimana 3 - 55% per 12 serie 2 ripetizioni
Settimana 4 - 57.5% per 10 serie 2 ripetizioni
Settimana 5 - 60% per 10 serie 2 ripetizioni


Catena consigliata:


Squat Max: 200-400 libbre - 60 libbre totali di catene
Squat Max: 400-500 libbre - 80 libbre totali di catene
Squat Max: 500-600 libbre - 100 libbre totali di catene
Squat Max: 600-800 libbre - 120 libbre totali di catene
Squat Max: 800-950 libbre - 160 libbre totali di catene


Appunti:

• Le catene dovrebbero essere installate in modo che 2-4 maglie della catena siano sempre sul terreno. La configurazione della catena dovrebbe essere la stessa venduta da EliteFTS. Ci dovrebbe essere una catena di alimentazione per regolare la lunghezza della catena.

• Se ti senti bene dopo le serie, lavora fino a un doppio pesante. Questo non dovrebbe essere fatto ogni settimana ma dovrebbe essere completato almeno due volte durante il ciclo.

• La percentuale di allenamento si basa sull'attuale una ripetizione massima con lo squat libero con attrezzatura.

• Queste percentuali vengono utilizzate come linee guida. Più avanzati sono i sollevatori, più leggera è la percentuale necessaria. Se sei un atleta grezzo o non usi dispositivi di sollevamento elettrico, alle percentuali elencate dovrebbe essere aggiunto un minimo del 10%.

• Tutti i set devono essere eseguiti con l'uso di una scatola parallela.

• Non dovresti riposare più di 45-60 secondi tra le serie.


Board Press con camicia da banco


Categoria: Max Effort


Muscoli coinvolti: petto, spalle e tricipiti


Descrizione dell'esercizio: il board press era già trattato nel primo articolo della Tool Box, ma vorrei tornare indietro e rivisitarlo dal punto di vista del board press con una panca.


Capisco che la maggior parte dei lettori di T-Nation non fa distensioni su panca con una maglietta e molto probabilmente non lo farà mai. Sento anche di dover trasmettere una lezione molto importante che ho imparato su questo stile di board pressing per evitare che altri commettano lo stesso errore che ho fatto io. Lo suddividerò come buono, cattivo e brutto.


Il bene


Ci sono molte buone ragioni per salire a bordo della stampa con una maglietta, e queste sono state le ragioni per cui ho deciso di iniziare a farle. Innanzitutto, non avevo idea di come ottenere il massimo dalla mia maglietta. Non indossavo magliette abbastanza strette, non ho avviato correttamente la barra e non ho abbassato la barra nel mezzo della "bolla"."Con questo voglio dire che non ho tenuto la sbarra nella parte più stretta della maglia.


Avevo anche un blocco debole che doveva essere corretto. Il problema che ho avuto in passato con l'allenamento con la maglia è che il mio livello di forza varia a seconda di quanto sono lontano da una gara. Ad esempio, se sono fuori di 16 settimane non posso schierare da nessuna parte vicino a un record. La mia formazione non è orientata a questo in quel momento. Sono forte per quattro o cinque settimane al massimo prima di un incontro.


Con una maglietta da gangster (una maglietta molto attillata e sollevata) ci vorrà più peso al tatto di quanto sono in grado di gestire in bassa stagione, quindi l'allenamento con la maglietta è fuori discussione per me. Inoltre, le mie spalle possono sopportarlo solo per così tanto tempo. Con una tavola da 2 o 3, riesco a far toccare la barra in bassa stagione indipendentemente da quanto sia stretta la maglia. Questo mi ha permesso di imparare l'inizio del sollevamento e di abbassare la barra nella bolla. Mi ha anche permesso di aumentare la mia forza di blocco molto velocemente.

Uno strumento di stampa a 2 assi


Ho usato esclusivamente la stiratura del cartoncino per quasi sei mesi per il lavoro al massimo sforzo. L'ho fatto in modo da poter finalmente imparare a indossare la maglia e aumentare il mio potere di blocco. Ogni settimana cambierei i parametri. Vorrei variare le ripetizioni da 5, 3 o singole e usare una tavola 3, 2 e 1. Ogni settimana sarebbe stato qualcosa di diverso e quando ho iniziato a sentirmi abbattuto, mi sono tolto la settimana dal lavoro al massimo sforzo. La cosa buona era che non mi facevo picchiare. La maglietta proteggeva le mie articolazioni dai carichi pesanti.


Quindi, in sintesi, gli aspetti positivi di questo sono stati:

1. Non sono stato picchiato così velocemente.

2. Ho aumentato la mia forza di blocco.

3. Sono stato in grado di riparare la mia partenza dell'ascensore.

4. Finalmente ho capito come abbassare la barra.

L'utilizzo della maglietta Metal Viking ha anche fatto una grande differenza per me a causa della stabilità delle spalle che la maglietta fornisce.


Il cattivo


Sebbene i benefici abbiano fatto un'enorme differenza nel mio allenamento e nella mia forza, c'erano alcuni difetti che non ho visto all'inizio. Louie e alcuni dei miei altri amici continuavano a provare a dirmelo ma io non ascoltavo. Vivevo nella Go Heavy Zone e mi piaceva essere in grado di gestire grandi pesi fuori dalle tavole.


Con l'allenamento che stavo facendo, non ho fatto alcun allenamento standard per il massimo sforzo. Per questo motivo, la mia forza di panchina ha subito un enorme calo. Lo sapevo ma non mi importava perché la forza della mia maglietta stava aumentando. Fanculo, la forza pura non conta sulla piattaforma, e volevo anche un enorme riporto come stavano ottenendo alcuni degli altri ragazzi. Se ho perso 50 libbre sulla mia panca grezza per farlo, allora così sia.


Ho scoperto più tardi che questo fa importa, non solo nel recupero ma nella tua capacità di portare pesi al petto. Questo mi porta al mio secondo problema: non ho mai portato un solo peso sul petto con la maglia, nemmeno una volta nei sei mesi in cui ho fatto questo. Il più basso in cui sono mai andato è stato a 1 tavola.


Che diavolo, ho pensato. Potrei sempre fare la stessa panchina su 1 tavola con una maglietta come potevo in un incontro. Ero sollevato perché avevo una tavola da 700 libbre in allenamento (95 libbre sulla mia migliore panchina da competizione), quindi ho pensato che avrei fatto lo stesso all'incontro.



Il brutto


Il tempo di incontro finalmente è arrivato e ho scoperto molto velocemente quanto mi sbagliavo. Ho dovuto aprire con 645 se avessi avuto la possibilità di far toccare la barra. Ancora una volta mi sbagliavo. Il peso sembrava molto leggero ma si fermò a circa quattro pollici dal mio petto. Ho premuto di nuovo la barra e ho chiamato 700 al mio secondo tentativo.


Ancora una volta il bar non si è toccato. Questa volta era a circa un centimetro di distanza. L'ho premuto di nuovo e ho chiesto una ripetizione al terzo. Alla fine, ha toccato (lo so, ho preso 95 libbre meglio del mio meglio per toccarlo). Questa volta l'ho premuto di nuovo verso l'alto e sono caduto a corto di blocco.


Sì, ero più forte, ma non avevo idea di come toccare il peso sul petto! Ripensandoci, come potevo saperlo? Non l'ho mai fatto in allenamento. La maglietta era tirata al massimo e stretta da morire, ma avrei comunque dovuto essere in grado di toccare il mio apriscatole se avessi saputo cosa stavo facendo. Avrei dovuto imparare questo durante l'allenamento e avrei dovuto ascoltare i miei compagni di allenamento.



La soluzione


Questa è una chiamata difficile. Ci sono stati grandi vantaggi in quello che ho fatto e lo farò di nuovo perché mi ha insegnato come usare la maglietta e ha sollevato il mio blocco. Sento che per me (potresti essere diverso) questo tipo di allenamento è meglio lasciarlo per la bassa stagione. Mentre l'incontro procede, devi portare le sbarre al petto.


Ci sono diverse opzioni. Sento che se conosci la tua maglietta e sai come toccarla, allora non hai bisogno di usarla tutte le volte che qualcuno che non lo sa. La maggior parte delle grandi panchine del Westside indossano le magliette una volta al mese e lavorano fino alla loro apertura e si fermano.


Questa è la cosa migliore per due motivi. In primo luogo, sta funzionando molto bene per loro. Non riesco nemmeno a contare il numero di panchine da 700 libbre che ci sono in palestra. In secondo luogo, ti dà le altre tre settimane per lavorare sul vero allenamento al massimo sforzo.


Per chi non conosce la maglia, sento che devi usarla più spesso, ma non a scapito dell'altro tuo allenamento. Se non ti prendi il tempo per imparare la maglietta, lascerai il peso sulla piattaforma. Devi fare quello che senti di dover fare per imparare a indossare la maglia, ma assicurati di fare un po 'di lavoro al tuo petto o alla fine fallirai.


Come ho scoperto, a nessuno importa cosa puoi fare con la stampa in un incontro!



Conclusione


Se i tuoi progressi nei grandi ascensori si sono bloccati, prova alcuni di questi esercizi e fai emergere quei punti deboli!



Nota: per maggiori informazioni su Dave Tate, assicurati di visitare il suo sito su www.éliteft.com e controlla il suo nuovo libro, Under the Bar.


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