Negli ultimi anni ho visto molti sollevatori e allenatori discutere i movimenti apparentemente strani che prescrivo per lo sviluppo della forza. Molti di questi ragazzi stanno cogliendo il quadro generale ma mancano molti dei punti più fini. Per rimediare a questo, ho scritto questa serie di "strumenti" per aiutare i sollevatori esperti a riempire gli spazi vuoti e i nuovi sollevatori a conoscere alcuni esercizi molto efficaci.
Noterai che molti dei movimenti in questa cassetta degli attrezzi sono esercizi di "assistenza" o "accessori" progettati per assistere i grandi sollevamenti: squat, stacco da terra e distensione su panca. Tutto questo risale a una verità fondamentale nell'allenamento della forza: per diventare più forte, un atleta deve scoprire i suoi punti deboli, quindi lavorare per tirarli su. Questi esercizi faranno proprio questo!
Inizi stando con il tuo fianco alla macchina. Afferra la maniglia a D e tirala verso il basso di lato in modo che il tuo braccio sia bloccato di lato. Da qui esegui lo stesso movimento di un piegamento laterale con manubri a un braccio. La differenza con questo è che la resistenza è ora opposta a quella che sarebbe con i manubri. La tensione è ora in fase discendente.
Prima di iniziare, stringi gli addominali e gli obliqui. Ora piegati di lato e assicurati di mantenere un tempo controllato. Fletti gli obliqui molto duramente quando raggiungi il punto medio e mantieni la parte superiore del corpo eretta. Ritorna lentamente alla posizione di partenza mantenendo quanta più tensione possibile sugli obliqui.
Quando completi il set, cambierai lato. Ho scoperto che questo movimento funziona molto bene se eseguito in due modi. Il primo modo è allenarsi molto pesante per 6-8 ripetizioni. Un altro metodo che sembra funzionare molto bene è mantenere il peso leggero per i set nell'intervallo di 30-60 secondi.
A questo punto, inarca la schiena e stringi gli addominali. Tieni la schiena il più inarcata possibile, spingi fuori i glutei e tieni le ginocchia leggermente piegate. Abbassa la barra spingendo indietro il peso del corpo sulle tue guarigioni mentre spingi fuori i glutei. Prova ad abbassare il bilanciere in una posizione appena oltre le ginocchia. A questo punto dovresti sentire un enorme allungamento dei glutei e dei muscoli posteriori della coscia.
Solleva contraendo prima i glutei. Nella parte superiore del movimento, contrai i glutei il più forte possibile. Esegui l'esercizio in modo balistico. Vuoi cadere nella posizione del punto medio ed esplodere di nuovo alla posizione iniziale. Questo è meglio allenato con un peso moderato per serie di 15-20 ripetizioni.
Devi tenere le scapole sul pavimento. Se vuoi aumentare la difficoltà, esegui lo stesso movimento con le gambe dritte.
In secondo luogo, la barra squat bombata è ottima per alleviare lo stress sulle spalle. Con una barra dritta, le spalle sono mantenute staticamente in una rotazione esterna. Questo stress può essere estenuante per un atleta più grande e per coloro che desiderano aumentare la loro distensione su panca.
Infine, la barra dello squat bombato richiede che tu rimanga estremamente stretto quando ti accovacci. Questo perché il peso tende a oscillare avanti e indietro durante il sollevamento. L'altezza della scatola può variare quando si utilizza questa barra: sotto parallela, parallela o diversi pollici sopra. Quando si utilizza lo squat con camber nel giorno del massimo sforzo, viene utilizzata una posizione da vicino a media.
Ho trovato che fosse meglio posizionare le cinghie a 4-6 pollici dal pavimento. Con questo set-up sarai in grado di ottenere un allungamento molto profondo e aumentare la gamma di movimento, cosa che non puoi fare con un bilanciere o un push-up standard.
Afferra le maniglie e posiziona il tuo corpo in una posizione standard per le flessioni. Assicurati che il tuo busto sia rigido; non lasciare che la parte bassa della schiena si pieghi o sollevi i glutei in aria. Sforzati di mantenere le spalle, i fianchi e le ginocchia in linea retta. Se hai difficoltà a mantenere questa posizione, puoi eseguire le flessioni mentre sei in ginocchio. Questo è spesso causato da una mancanza di forza addominale e lombare. (Uso spesso la posizione di flessione sospesa per accedere alla forza del core negli atleti.)
Per aumentare la difficoltà di questo esercizio, prova a posizionare i piedi su una superficie elevata o su una palla di stabilità. Posizionare una fascia per esercizi dietro la schiena è un altro ottimo modo per rendere questo esercizio più impegnativo. Ho anche scoperto che l'utilizzo di una varietà di posizioni delle mani e dei gomiti durante i tuoi set consente una grande versatilità.
Il movimento è molto simile a una ruota per addominali ma ancora più difficile! Pensala come una ruota addominale sollevata. Questo esercizio è ottimo per addominali, spalle e dorsali. Quando ti abbassi, assicurati di rimanere stretto e di abbassarti lentamente.
Ho fatto il mio con una grande vasca per il bucato che ho trovato al negozio di dollari e un enorme sacco di riso dal club di Sam. Una volta impostato, tutto ciò che fai è affondare le mani e iniziare a spremere. Cose piuttosto semplici, niente di troppo complicato.
Ho anche scoperto di ottenere ottimi risultati quando giro i polsi sia in senso orario che antiorario mentre stringo. È meglio farlo fino al fallimento alla fine della sessione di allenamento, quindi inizia a scavare!
Capisco che molti di questi movimenti potrebbero richiedere attrezzature che non hai. Non lo sto usando come una presentazione di vendita (beh, forse un po '!), ma sarei uno sciocco a non dirti che puoi ottenere tutti questi articoli su www.éliteft.com.
Il fatto è che molti dei movimenti che facciamo richiedono diversi tipi di attrezzature. Con questi articoli sto cercando di fondere un mix di movimenti che puoi fare con e senza l'uso di attrezzature speciali. Includo tutti gli oggetti perché molti di voi possiedono questa attrezzatura e potrebbero non utilizzarli al meglio delle proprie capacità.
Alla prossima, continua ad allenarti duramente, mostra i tuoi punti deboli e imposta alcuni dannati PR!
Nessun utente ha ancora commentato questo articolo.