Negli ultimi anni ho visto molti sollevatori e allenatori discutere i movimenti apparentemente strani che prescrivo per lo sviluppo della forza. Molti di questi ragazzi stanno cogliendo il quadro generale ma mancano molti dei punti più fini. Per rimediare a questo, ho deciso di iniziare questa serie di "strumenti" per aiutare i sollevatori esperti a riempire gli spazi vuoti e i nuovi sollevatori a conoscere alcuni esercizi molto efficaci.
Noterai che molti dei movimenti in questa cassetta degli attrezzi sono esercizi di "assistenza" o "accessori" progettati per assistere i grandi sollevamenti: squat, stacco da terra e distensione su panca. Tutto questo risale a una verità fondamentale nell'allenamento della forza: per diventare più forte, un atleta deve scoprire i suoi punti deboli, quindi lavorare per tirarli su. Questi esercizi faranno proprio questo!
Ovviamente, la dimensione delle tue mani limiterà notevolmente la quantità di peso che può essere utilizzata in questo esercizio. Una volta che la forza della tua mano aumenta, puoi aggiungere peso usando pesi alla caviglia attaccati ai manubri. Questi sono generalmente fatti per tempo. Prova a resistere fino a raggiungere il fallimento o prova a battere un certo record di tempo (ad esempio, un record di dieci o venti secondi).
Puoi farlo con entrambe le mani o una alla volta. Si usa sempre il gesso e, come regola generale, nessuna parte della mano o delle dita può toccare i numeri incisi sul campanello. Questo è barare!
Questo movimento può essere ciclato in diversi modi. Ad esempio, può essere eseguito alla fine dell'allenamento per serie e ripetizioni standard, oppure può essere eseguito utilizzando il metodo a tempo in cui si tenta di eseguire una ripetizione ogni cinque-dieci secondi per diversi minuti. Durante il periodo di riposo, assicurati di mantenere un po 'di tensione sui muscoli.
I leg curl con fascia possono essere eseguiti anche durante un allenamento extra. Ho usato questo metodo con molti atleti che hanno muscoli posteriori della coscia deboli. Inizia con cinque ripetizioni su ogni angolo (dritto, a destra e a sinistra). Questo sarebbe un totale di 15 ripetizioni. Nelle prossime due settimane, aggiungi una ripetizione a ogni angolo. Dopo dieci giorni sarai fino a 15 su ogni angolo o 45 ripetizioni totali.
Inoltre, assicurati di saltare un giorno ogni tanto per un migliore recupero. Suggerirei tre orari, uno fuori programma.
La difficoltà di questo esercizio dipenderà da quanto ampia o stretta è la posizione della tua mano sulla fascia. Più larghe sono le tue mani, più facile sarà. Questo esercizio dovrebbe essere fatto per ripetizioni più alte, circa 12-20.
Usa una barra sulla schiena, una pedana dietro la testa o una palla medica sul petto per rendere l'esercizio più difficile. Puoi anche posizionare una fascia di resistenza intorno al collo e fissarla all'attrezzatura per una maggiore resistenza.
Questi sono fatti meglio usando il metodo del massimo sforzo. Questo è il metodo in cui lavori fino a un massimo di una o tre ripetizioni sul movimento.
Questo movimento è meglio allenato con 4-6 serie da 10 a 15 ripetizioni.
Per eseguire il movimento, premi i manubri nella posizione di partenza sopra il petto. Vuoi tenere insieme i mozziconi delle campane mentre li abbassi al petto, tenendo i gomiti fuori. Fai una pausa sul petto per un secondo, quindi premi ed estendi i manubri nella posizione di partenza assicurandoti di tenere insieme i mozziconi.
Se i tuoi progressi nei grandi ascensori si sono bloccati, prova alcuni di questi esercizi e fai emergere quei punti deboli! Per maggiori informazioni, assicurati di controllare la mia serie Eight Keys.
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