Routine di 4 settimane per il ritorno da licenziamenti forzati

A volte accadono "cose" che costringono anche l'atleta più dedicato a prendersi una pausa significativa dall'allenamento. Per i ragazzi che vivono e muoiono per le loro PR, questa grave interruzione può essere dovuta a un grave infortunio, che si colloca accanto ai bigodini per bicipiti squat-rack e Ke $ ha sul sistema audio come qualcosa con cui nessun atleta serio vorrebbe mai avere a che fare.

Ma il bisogno di prendersi un po 'di tempo può derivare da quasi tutto, come iniziare un nuovo lavoro, una nuova relazione, porre fine a una relazione, avere un figlio o semplicemente decidere che il richiamo del divano e dei playoff della Stanley Cup (ovvero il congedo di maternità canadese ) è semplicemente troppo difficile resistere.

Quindi, anche se non è un crimine ritirarsi dalla palestra una volta ogni tanto, di solito non è consigliabile riprendere da dove avevi interrotto una volta che il fumo si è diradato. Riprendere una routine intensa e ad alto volume dopo sei mesi di allenamento minimo o nullo è una ricetta per sostituire la scala con una rampa per sedia a rotelle.

Credimi, ci sono modi più intelligenti per tornare in gioco.

Il piano di 4 settimane per tornare al business

Se sono passati sei mesi o più da quando hai eseguito un esercizio regolare, il seguente piano non fa per te. Usa un allenamento in stile più "principiante" come la forza iniziale e torna lentamente indietro.

Anche questo NON è l'allenamento da seguire immediatamente dopo l'intervento. Recupera lentamente, assicurandoti che le cose guariscano correttamente e tornino al normale funzionamento.

Questo sistema è perfetto per quella fase intermedia, quando sei vicino alla conclusione della riabilitazione (di solito otto settimane o giù di lì dopo l'intervento chirurgico, forse di più), ma non ancora pronto per riprendere l'allenamento con le palle al muro. È ideale anche quando il tuo livello di forma fisica è notevolmente diminuito a causa dell'inattività.

Ciò che è diverso dalla maggior parte di questo allenamento è che si concentra sul tempismo delle serie invece di contare le ripetizioni. Ogni intervallo (set) durerà per 1 minuto - parte di quel tempo sarà impiegato a lavorare, l'altra parte a riposare.

Ecco lo schema. Dedica solo 3 minuti a ogni esercizio.

Settimana 1-45 secondi di lavoro, 15 secondi di riposo x 3 serie. (Serie dritte.)

Settimana 2-30 secondi di lavoro, 30 secondi di riposo x 4 serie. (Serie dritte. Aumenta il peso dalla prima settimana.)

Settimana 3-15 secondi di lavoro, 45 secondi di riposo x 5 serie. (Serie dritte. Aumenta il peso dalla settimana 2.)

Settimana 4-5 secondi di lavoro, 55 secondi di riposo x 6 serie. (Serie ascendenti, alla fine terminano con più peso della settimana
3.)

Ecco un esempio. Il tirocinante utilizza una pressa per torace e ha un 1RM pre-infortunio di circa 200 libbre.

Settimana 1

	Esercizio	Imposta	Peso	Lavoro	riposo
UN	Macchina toracica	3	60 libbre.	45 sec.	15 sec.
Riscaldamento con 45 libbre. per 8 ripetizioni
B	Prossimo esercizio	3		45 sec.	15 sec.

Settimana 2

	Esercizio	Imposta	Peso	Lavoro	riposo
UN	Macchina toracica	4	90 libbre.	30 sec.	30 sec.
Warm-up con 60 libbre. per 6 ripetizioni
B	Prossimo esercizio	4		30 sec.	30 sec.

Settimana 3

	Esercizio	Imposta	Peso	Lavoro	riposo
UN	Macchina toracica	5	120 libbre.	15 sec.	45 sec.
Warm-up con 60 libbre. per 8 ripetizioni, 90 libbre. per 5 ripetizioni
B	Prossimo esercizio	5		15 sec.	45 sec.

Settimana 4

	Esercizio	Imposta	Peso	Lavoro	riposo
UN	Macchina toracica	6		5 sec.	55 sec.
Warm-up con 60 libbre. per 8 ripetizioni. Quindi utilizzare 90, 105, 120, 135, 150, 160 libbre.
B	Prossimo esercizio	6	Ascendente	5 sec.	55 sec.

Punti chiave

• Puoi utilizzare questo metodo con alcuni o tutti gli esercizi della tua routine. Preferisco usarlo con tutti loro.
• Macchine e movimenti controllati funzionano bene e sono spesso utilizzati nelle prime fasi della riabilitazione.
• Funziona con qualsiasi frequenza o routine generale che potresti seguire. (Di seguito viene fornito un esempio.)
• Inizia la luce! Esito a fornire percentuali dato il contesto post-operatorio / licenziamento, ma la prima settimana deve essere inferiore al 50% del tuo 1RM, spesso più vicino al 25-30%. Ogni settimana aumenta il carico del 10-20%.
• Ascolta il tuo corpo, soprattutto se ti stai riprendendo da un infortunio. Se qualcosa sembra strano, debole o molto doloroso, modificalo di conseguenza.
• Usa un timer. 5 secondi su o giù fanno la differenza in questa routine. L'orologio nella tua testa non conta.
• Se odi assolutamente sollevare per tempo, allora solleva per ripetizioni. Fai 22 ripetizioni nella settimana 1, 15 ripetizioni nella settimana 2, 7 ripetizioni nella settimana 3 e 2 ripetizioni nella settimana 4. Continua con i periodi di riposo prescritti. Questa gamma di ripetizioni è solo una linea guida ampia; un atleta otterrà meno ripetizioni in un dato tempo con esercizi che hanno una ROM più lunga rispetto a quelli con una ROM più breve.
• Gli allenamenti di seguito possono essere completati in un'ora o meno e dovrebbero essere seguiti allungando l'area ferita per garantire che il ROM completo venga recuperato.

Esempi di allenamenti

Torace

• UN. Macchina toracica
• B. Cavo fly
• C. Fila seduta
• D. Lat pulldown a braccio dritto
• E. Alzata laterale DB
• F. DB alza le spalle
• G. Curl cavo EZ
• H. Tricipiti pushdown

Parte inferiore del corpo e nucleo

• UN. Leg press
• B. Leg curl da seduti
• C. Stacchi rumeni
• D. Sollevamento del polpaccio in piedi
• E. Crunch inverso
• F. Addominali parziali con un tubo / peso

Total Body

• UN. Incline press (bilanciere, DB o macchina)
• B. Fila cavi a presa larga
• C. Stampa militare (DB o macchina)
• D. Sollevamento triangolo posteriore (macchina o DB)
• E. Curl bicipiti DB
• F. Corda tricipiti pushdown
• G. Leg press o hack squat
• H. Goblet squat

Torna in palestra!

Come powerlifter, non sono certo un fan dell'allenamento basato sulle macchine, ma ha il suo posto quando si cerca di ricostruire un'area dopo un licenziamento o un infortunio.

Per essere chiari, questa NON è una routine da seguire per settimane e settimane, e se ti senti un sano T-Man che prende a calci in culo non è nemmeno la routine per te; Almeno non adesso. Metti via questo per quando non ti senti così caldo, o dallo a quell'amico che ha appena completato la riabilitazione dopo un intervento chirurgico al ginocchio o alla spalla. Potresti scoprire che questo è proprio quello che il dottore avrebbe dovuto ordinare.